دسته: طب سنتی

مقدمه: فشار خون بالا چیست و نقش تغذیه در کنترل آن

فشار خون بالا و پایین یکی از عواملی است که منجر به مشکلات قلبی عروقی میشه. یا هیپرتنشن یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامتی تو دنیاست و بهش می‌گن “قاتل خاموش” چون معمولاً علامتی نداره، اما می‌تونه حسابی به قلب، رگ‌ها، کلیه‌ها و مغز آسیب بزنه. فشار خون بالا وقتیه که عدد فشار خونت مدام ۱۳۰/۸۰ میلی‌متر جیوه یا بالاتر باشه. عدد بالا (سیستولیک) فشار موقع ضربان قلب رو نشون می‌ده و عدد پایین (دیاستولیک) فشار موقع استراحت قلب.

این مشکل بیشتر از ۱ میلیارد نفر رو تو جهان درگیر کرده و خطر سکته مغزی، حمله قلبی و نارسایی کلیه رو زیاد می‌کنه. تغذیه یکی از قوی‌ترین ابزارها برای کنترل و حتی پیشگیری از فشار خون بالاست. تحقیقات نشون میدن که تغییر رژیم غذایی می‌تونه فشار خون رو ۵ تا ۱۰ واحد پایین بیاره، گاهی حتی بیشتر از داروها.

بهترین رژیم، رژیم DASH هست که امسال هم به عنوان “بهترین رژیم برای قلب و فشار خون بالا” انتخاب شده. این رژیم روی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و پروتئین‌های سالم تمرکز داره و نمک رو کم می‌کنه (بهتره زیر ۱۵۰۰-۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز باشه).

با این تغییرات ساده، نه تنها فشار خونت کنترل می‌شه، بلکه وزن کم می‌کنی، کلسترولت پایین میاد و کلی احساس بهتری داری. البته همیشه با دکترت مشورت کن، چون تغذیه کنار ورزش و گاهی دارو بهترین نتیجه رو میده. قبل اینکه وارد بحث بشیم، یه چیز بگم: این مقاله از سلام روز قراره همون توضیحی باشه که همیشه دنبالش بودی. همراه مون باش.

بهترین و بدترین غذاها برای فشار خون بالا

1. مرکبات

لیمو، پرتقال و گریپ فروت میوه‌هایی هستند که در کاهش دیابت نهفته بسیار مؤثرند زیرا حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی زیادی هستند. یک مطالعه ۵ ماهه روی ۱۰۰ زن ژاپنی نشان داد که نوشیدن روزانه آب لیمو همراه با ورزش سبک، مانند پیاده‌روی که یکی از فواید پیاده روی اینه که میتونه فشار خون دیاستولیک را کاهش بده زیرا لیمو حاوی اسید سیتریک و فلاونوئیدهای قدرتمندی است.

نوشیدن گریپ فروت و آب پرتقال میتونه به کاهش فشار خون بالا کمک کنه. با این حال، گریپ فروت و آب گریپ فروت میتونن در عملکرد داروهای رایج کاهش فشار خون اختلال ایجاد کنند. بنابراین، اگر فشار خون بالا دارید، قبل از افزودن میوه به رژیم غذایی روزانه خود، باید با پزشک خود مشورت کنید.

2. انواع ماهی‌های چرب

 

به گفته کارشناسان تغذیه، افراد مبتلا به فشار خون بالا باید ماهی‌های چرب بیشتری را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنند، زیرا این ماهی‌ها حاوی امگا ۳ هستند و تغذیه مناسب قلب و عروقه. این نوع چربی با کاهش التهاب و کاهش فعالیت ترکیباتی که باعث انقباض رگ‌های خونی میشن، مانند اکسی لیپین‌ها، به کاهش فشار خون کمک می‌کنه و بهترین غذا برای فشار خون بالاس. 
افرادی که سطح امگا ۳ بالاتری در خون خود دارند، در مقایسه با افرادی که سطح پایین‌تری از این چربی در بدن خود دارند، فشار خون پایین‌تری دارند.

3. چغندر بخورید

چغندر یک ماده غذایی مغذی و سرشار از نیترات است که به شل شدن رگ‌های خونی کمک می‌کنه و بهترین غذا برای فشار خون بالا است. یک مطالعه روی بیش از ۲۰ نفر مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مصرف ۲۵۰ میلی‌لیتر آب چغندر و ۲۵۰ گرم چغندر پخته میتونه فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش بده. تاثیر کوتاه مدتی داره. چغندر یک ماده غذایی مغذی است که سرشار از نیترات است و به طور موثری فشار خون بالا را بهبود می‌بخشد.

4. تخمه کدو  

تخمه کدو در فهرست بهترین غذا برای فشار خون بالا قرار داره. این دانه‌ها سرشار از مواد مغذی مهم (پتاسیم، منیزیم و آرژنین) هستند که به کنترل مؤثر فشار خون بالا کمک می‌کنند. علاوه بر این، روغن دانه کدو تنبل به عنوان یک درمان طبیعی برای کنترل فشار خون بالا ثابت شده است. مصرف روزانه ۳ گرم روغن دانه کدو تنبل به مدت ۶ هفته میتونه فشار خون را در مقایسه با مصرف دارو کاهش میده.

5. لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند و بهترین غذا برای فشار خون بالا که به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن این حبوبات میتونه به طور مؤثر فشار خون بالا را کاهش بده.
خوردن لوبیا و عدس به جای سایر غذاها، فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا  را کاهش خواهد داد.

6. انواع توت بخورید

انواع توت‌ها انتخابی ایده‌آل برای افراد مبتلا به فشار خون بالا هستند. آن‌ها همچنین به کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کنند. انواع توت‌ها حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان، به ویژه آنتوسیانین‌ها هستند که به افزایش سطح اکسید نیتریک در خون کمک کرده و تولید مولکول‌هایی را که رگ‌های خونی را منقبض می‌کنند، کاهش می‌دهند و در نتیجه فشار خون بالا را در بدن تنظیم می‌کنند.

برخی از انواع توت‌ها که افراد مبتلا به فشار خون بالا باید به رژیم غذایی خود اضافه کنند شامل تمشک، زغال اخته، توت فرنگی، گیلاس سیاه و شاه توت است. انواع توت‌ها برای افرادی که فشار خون بالا دارند، انتخابی ایده‌آل هستند.

7. آمارانت بخورید

آمارانت یکی از مواد غذایی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا است. افزودن 30 گرم آمارانت به رژیم غذایی هر روز می تونه خطر ابتلا به فشار خون بالا را تا 8 درصد کاهش بده. علاوه بر این، آمارانت حاوی مقدار زیادی منیزیم نیز هست. ۲۴۶ گرم (یک فنجان) آمارانت پخته شده، حدود ۳۸٪ از نیاز روزانه شما به منیزیم را تأمین می‌کنه.

8. پسته

اگه براتون سواله که برای فشار خون چی بخورم باید بدونید که پسته یک انتخاب ایده‌آل محسوب میشه. این آجیل ارزش غذایی نسبتاً بالایی داره و مصرف آن میتونه در حفظ سطح فشار خون سالم کمک کنه.  مواد مغذی موجود در پسته نیز به ویژه پتاسیم برای سلامت قلب و عروق و تنظیم فشار خون ضروری هستند. خوردن پسته تأثیر مثبتی بر کاهش فشار خون داره.

9. هویج

هویج یک سبزی بسیار مغذی است که حاوی ترکیبات فنلی زیادی مانند کافئیک، پارا-کوماریک و اسید کلروژنیک است. این ترکیبات باعث شل شدن رگ‌های خونی، کاهش التهاب و کاهش فشار خون بالا می‌شوند. اگرچه هویج را می‌توان پخت یا خام مصرف کرد، اما متخصصان توصیه می‌کنند برای کاهش فشار خون بالا، هویج خام مصرف کنید. علاوه بر این، نوشیدن روزانه ۴۷۳ میلی‌لیتر آب هویج تازه به مدت ۳ ماه میتونه به کاهش فشار خون کمک کنه.

10. کرفس

کرفس که معمولاً در رژیم‌های غذایی روزانه استفاده میشه. این سبزی حاوی ترکیباتی به نام فتالیدها است که به شل شدن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون بالا کمک می‌کنه.  بنابراین، افراد مبتلا به فشار خون بالا باید کرفس را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند. کرفس میتونه به شل شدن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون بالا کمک کنه

11. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری، از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند. این رنگدانه برای سلامت قلب و عروق بسیار مفیده، ضمن اینکه در کاهش عوامل خطر فشار خون بالا نیز نقش داره.

12. کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل اثرات مفید فراوانش بر سلامتی، از جمله سلامت سیستم گردش خون، شناخته شده است. کلم بروکلی آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئید زیادی را فراهم می‌کنه که با افزایش سطح اکسید نیتریک و عملکرد رگ‌های خونی در بدن به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. بنابراین، اگر کلم بروکلی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید، به طور موثری به کاهش خطر فشار خون بالا کمک خواهد کرد.

13. ماست یونانی

ماست یونانی یک محصول لبنی غنی از مواد مغذی است که حاوی مقادیر زیادی کلسیم و پتاسیم است که به تنظیم فشار خون کمک می‌کنه. یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف 3 وعده ماست یونانی روزانه میتونه عوامل خطر فشار خون بالا را کاهش دهد.  

14. گیاهان و ادویه‌هایی که باید به رژیم غذایی افراد مبتلا به فشار خون بالا اضافه کرد

برخی از گیاهان و ادویه‌ها حاوی ترکیباتی هستند که به کاهش فشار خون بالا و شل شدن رگ‌های خونی کمک می‌کنند.   گیاهان و ادویه‌هایی که باید به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید عبارتند از: گشنیز، دانه کرفس، رازیانه سیاه، زعفران، علف لیمو، دارچین، جینسینگ، ریحان شیرین، هل و زنجبیل.

15. دانه‌های چیا و دانه‌های کتان

دانه‌های چیا و بذر کتان دانه‌های کوچکی هستند اما حاوی مواد مغذی زیادی هستند که برای تنظیم فشار خون ضروری هستند. شما باید روزانه حدود ۳۵ گرم دانه چیا به جای خوردن دارو مصرف کنید که به کاهش فشار خون کمک میکنه.

16. اسفناج

اسفناج، مانند چغندر، سرشار از نیترات، آنتی‌اکسیدان‌ها، منیزیم، کلسیم و پتاسیم است که به تنظیم فشار خون بالا کمک می‌کنه. و یکی از بهترین غذا برای فشار خون بالاعه. مصرف ۵۰۰ میلی‌لیتر سوپ اسفناج در عرض یک هفته میتونه به کاهش سطح فشار خون بالا در بدن کمک کنه. علاوه بر این، این سبزی به کاهش سفتی شریان‌ها کمک می‌کنه و سلامت قلب و عروق را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد.  

در کنار رژیم غذایی مناسب، مصرف کامل داروهای تجویز شده و حفظ یک سبک زندگی علمی و سالم، افراد مبتلا به فشار خون بالا باید معاینات منظمی داشته باشند تا وضعیت خود را کنترل کرده و از عوارض جلوگیری کنند.

17. میوه و سبزیجات

تحقیقات نشان داده که آب چغندر ممکنه به کاهش فشار خون کمک کنه. آب چغندر میتونه منبع غلیظی از نیترات باشه و تصور میشه که یکی از اثرات آن کاهش فشار خون است. با این حال، نیترات را می‌توانید در سایر میوه‌ها و سبزیجات از جمله اسفناج، کرفس، کلم پیچ، موز و توت فرنگی نیز پیدا کنید.

تمام میوه‌ها و سبزیجات پتاسیم مورد نیاز ما را تأمین می‌کنند که میتونه به کاهش فشار خون کمک کنه.

علاوه بر نیترات، تمام میوه‌ها و سبزیجات پتاسیم مورد نیاز بدن ما را نیز تأمین می‌کنند که میتونه به کاهش فشار خون کمک کنه. بهتر است پتاسیم مورد نیاز خود را از طریق غذاها دریافت کنیم، نه از طریق مکمل‌ها. پتاسیم بیش از حد میتونه مضر باشه، زیرا میتونه بر ریتم قلب تأثیر بگذارد. این امر به ویژه برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند و افرادی که انواع خاصی از قرص‌های آب مصرف می‌کنند، خطرناک است . فقط در صورتی که پزشک شما مکمل‌های پتاسیم را تجویز کرده باشه، آنها را مصرف کنید.

نکته : به جای تمرکز روی یک نوع میوه یا سبزی، سعی کنید حداقل پنج وعده در روز مصرف کنید. با انتخاب انواع میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف ، از طیف گسترده‌ای از مواد مغذی که ارائه می‌دهند، بهره‌مند خواهید شد.

18. غلات کامل

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و جو دوسر حاوی مواد مغذی و فیبر بیشتری  نسبت به کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای تصفیه‌شده مانند نان سفید، پاستا و برنج هستند. خوردن فیبر بیشتر با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و گردش خون مرتبط دانسته شده است. فیبر محلول موجود در جو دوسر (به نام بتا گلوکان) ممکنه به کاهش فشار خون کمک کنه. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، رژیم غذایی سرشار از فیبر توصیه میشه که به کاهش فشار خون نیز کمک می‌کنه.

نکته : به عنوان راهی آسان برای افزایش مصرف فیبر، در تمام وعده‌های غذایی خود کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و سرشار از فیبر انتخاب کنید. سعی کنید سایر غذاهای پرفیبر مانند لوبیا و عدس، آجیل و دانه‌ها و میوه و سبزیجات را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.

19. پروتئین بدون چربی

منابع پروتئین بدون چربی  کالری کمتری نسبت به منابع چرب‌تر دارند اما همچنان سیرکننده هستند. این میتونه به شما در مدیریت وزن کمک کنه که در کاهش فشار خون مفید است. به جای گوشت قرمز و فرآوری شده، مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ و لوبیا را انتخاب کنید.

20. لبنیات کم‌چرب

گنجاندن شیر و لبنیات به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل میتونه به کاهش فشار خون کمک کنه. محصولات لبنی حاوی ترکیب پیچیده‌ای از مواد مغذی، از جمله کلسیم هستند که با کاهش فشار خون مرتبط دانسته شده است.

چه چیز دیگری میتونه به کاهش فشار خون من کمک کنه؟

رژیم غذایی تنها عامل در کاهش فشار خون نیست. همچنین مصرف هر دارویی که تجویز شده است و در نظر گرفتن سایر تغییراتی که میتونه مفید باشه، مانند موارد زیر، نیز مهمه:

فعال‌تر بودن از نظر جسمی

ترک سیگار بدون دارو

حفظ وزن سالم 

بدترین خوراکی برای فشار خون بالا

لازم نیست این غذاها را به طور کامل حذف کنید، اما در مورد میزان مصرف آنها مراقب باشید. ماده های غذایی که مبتلایان به فشار خون بالا باید از مصرف آنها پرهیز کنند

1. چربی‌های اشباع‌شده

همه ما می‌دانیم که چربی‌های اشباع برای ما مضر و بدترین خوراکی برای فشار خون بالا هستند، روی بسته‌های مواد غذایی، آنها درست کنار نمک و شکر قرار دارند، بنابراین قبل از خرید به برچیب نگاه کنید. چربی اشباع شده، چربی‌ هست که معمولاً در دمای اتاق جامد است، به این معنی که خطر کلسترول بالا و لخته شدن خون را افزایش میده که میتونه منجر به حملات قلبی بشه. متأسفانه چربی‌های اشباع شده در همه جا وجود دارند، با این حال، آنها به ویژه در غذاهایی مانند گوشت گاو، گوشت بره و کره وجود دارند.

فقط ۵ تا ۶ درصد از کالری دریافتی یک فرد معمولی باید از چربی‌های اشباع‌شده باشه. حفظ این میزان از چربی تأثیر مثبتی بر فشار خون و سلامت کلی شما خواهد داشت.

2. گوشت فرآوری شده

گوشت فرآوری شده گوشتی است که برای ماندگاری بیشتر، نگهداری میشه، از جمله سوسیس و گوشت کنسرو شده مانند گوشت گاو نمک سود شده. این غذاها اغلب برای حفظ طعم خود، نمک زیادی دارند. و یکی از بدترین خوراکی برای فشار خون بالاعه. صرف زیاد نمک میتونه خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش بده، زیرا نمک در تعادل مایعات بدن اختلال ایجاد می‌کنه.

3. گوشت قرمز

اگرچه گوشت قرمز ممکنه جایگزین سالمی برای گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس به نظر برسد، اما برخی مطالعات نشان داده‌اند که ارتباط مستقیمی با فشار خون بالا داره. گوشت قرمز نیز مانند گوشت‌های فرآوری شده، اغلب سرشار از نمک و چربی‌های اشباع شده است. اگر فشار خون بالا دارید، محدود کردن مصرف گوشت قرمز و انتخاب گوشت‌های بدون چربی در اولویت قرار بدید.

4. غذاهای منجمد

غذاهای آماده وقتی زندگی روزمره میتونه گیج‌کننده بشه و آخرین چیزی که به ذهنتان می‌رسد این است که برای شام چه بپزید، فوق‌العاده مفید هستند. با این حال، مانند گوشت فرآوری شده، حتی سالم‌ترین غذاهای آماده نیز اغلب حاوی مقادیر زیادی سدیم برای حفظ طعم هستند که بر فشار خون شما تأثیر میذاره.

5. چیپس و تنقلات شور

ما نباید بیش از ۶ گرم نمک در روز مصرف کنیم، که تقریباً معادل یک قاشق چایخوری است. اما بسیاری از ما بیشتر از این مقدار نمک مصرف می‌کنیم.

بیشتر نمکی که می‌خوریم، از قبل در غذاهایی  که می‌خریم وجود داره، مثلاً در زیتون، چیپس، سس و ترشی. همچنین در گوشت‌های فرآوری شده مانند ژامبون و سوسیس و همچنین در غذاهای اصلی مانند نان و غلات صبحانه نیز وجود داره.

برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید تا گزینه‌های کم‌نمک را پیدا کنید و مصرف غذاهای پرنمک را کاهش دهید. سعی کنید مصرف غذاهای بیرون‌بر و غذاهای آماده را نیز کاهش دهید و خودتان در خانه غذاهای کم‌نمک درست کنید . چیزی که قطعیه در مورد غذاهای شور اینه که باعث فشار خون بالا میشه. تنقلات شور مانند چیپس و کراکر اگر به دنبال کاهش فشار خون خود هستید، نخورید. تنقلاتی مانند این نه تنها حاوی مقادیر زیادی سدیم و چربی هستند، بلکه بسیار اشتهاآور نیز هستند، یعنی وقتی شروع به خوردن آنها می‌کنید، ترک کردن آنها دشوار است.

6. نوشیدنی‌های شیرین

نوشیدنی‌های شیرین فوق‌العاده محبوب هستند، با این حال، آنها همچنین قند فوق‌العاده بالایی دارند. بدن شما برای زنده ماندن فقط به مقدار کمی قند، یعنی گلوکز، نیاز داره که میتونه آن را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنه. بنابراین، سم زدایی بدن از قند تاثیری فوثق العاده بر بدنتون داره. نوشیدنی‌های شیرین گاه به گاه باید به عنوان یک خوراکی خوب باشند، با این حال، مصرف منظم چنین مقدار زیادی قند فشار خون شما را بالا می‌برد.

7. نان

نان، به خصوص نان سفید، نمک بسیار زیادی داره که برای فشار خون ما مضر است. مانند غذاهای آماده، نان یک غذای بسیار مناسب است، اما متأسفانه، این بهایی داره. ایجاد تغییرات ساده‌ای مانند تغییر از نان سفید به نان سبوس‌دارمیتونه تفاوت بزرگی ایجاد کنه.

8. محصولات گوجه فرنگی کنسرو شده

سس‌های پاستا هر چقدر هم که خوشمزه باشند، اما سرشار از سدیم هستند. خوشبختانه، جایگزین‌های زیادی وجود داره که نمک بسیار کمتری دارند. انتخاب گوجه فرنگی خرد شده کنسروی یا انواع کم‌نمک آن، گزینه های خوبی برای پایین نگه داشتن فشار خون و در عین حال خوشمزه نگه داشتن وعده‌های غذایی‌تان است.

9. سوپ

اگه به صورت آماده بخرید حاوی نمک زیادیه که برای فشار خون مضره. یا اگر خودتان سوپ درست کنید، می‌تونید میزان نمکی که به غذاتون اضافه می‌کنید را کنترل کنید.

10. پنیر

پنیر و به طور کلی محصولات لبنی مانند خامه و شیر، به ویژه نوع پرچرب آن، سرشار از چربی‌های اشباع هستند. با این حال، پنیر همچنین منبع غنی پروتئین و کلسیم است، بنابراین خوردن پنیر در مقادیر سالم، بدون تأثیر منفی بر خون و قلب، فواید زیادی برای استخوان‌ها و عضلات شما داره.

11. پیتزا

نیازی به توضیح نیست که چرا پیتزا برای فشار خون مضره. تقریباً هر چیزی که در تهیه یک پیتزای استفاده میشه، در لیست غذایی هایی که خطر فشار خون بالا را افزایش میده، بنابراین ترکیب همه آنها به عنوان پیتزا ایده خوبی نیست. البته، خوردن پیتزا گاهی اوقات خوبه نه یک غذای همیشگی.

12. کافئین

کافئین برای بسیاری از افراد در صبح به یک ضرورت تبدیل شده ، کسانی که برای بیدار شدن از خواب، قهوه یا نوشیدنی انرژی‌زای ظهر را برای سرحال ماندن در طول بعد از ظهر میل می‌کنند. با این حال، اگر بیش از حد به کافئین وابسته شوید، میتونه بر فشار خون شما تأثیر بذاره. نوشیدن بیش از ۴ فنجان قهوه در روز ممکنه فشار خون شما را افزایش بده.

13. الکل

نوشیدن بیش از حد الکل خطرات بی‌شماری برای سلامتی ما داره، از جمله افزایش خطر فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی. بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی همچنین سرشار از قند و کالری خالی هستند که به خطرات، از جمله چاقی ، می‌افزاید . اگر کاهش مصرف الکل برای شما چالش برانگیز است، با داروساز خود صحبت کنید.

14. ترشی

یکی دیگر از موارد شور، ترشی میتونه بر فشار خون شما تأثیر بذاره. ترشی برای هضم و سلامت عمومی روده شما مفید هستند. بنابراین مانند پنیر، چیزی نیست که باید به طور کامل آن را حذف کنید، فقط در حد اعتدال مصرف کنید.

15. چاشنی‌ها

چاشنی‌هایی مانند سس کچاپ، سس سویا و سس سالاد برای افزودن طعم اضافی به وعده‌های غذایی ما استفاده می‌شوند، بسیاری از این چاشنی‌ها طعم خود را از کجا می‌آورند؟ درست حدس زدید، نمک. برخی از چاشنی‌ها، مانند سس کچاپ، میتونن حاوی مقدار زیادی قند نیز باشند، بنابراین حتماً برچسب‌های آنها را بررسی کنید. مانند سوپ‌ها، اغلب جایگزین‌های کم‌نمک نیز وجود داره، بنابراین مراقب آنها باشید!

اگرچه بخشی از رژیم غذایی شما نیست، اما راه دیگر برای کاهش خطر فشار خون بالا، ترک سیگار است. یاد بگیرید که چگونه سیگار را ترک کنید ، یا برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد خدمات ترک سیگار به داروساز خود مراجعه کنید .

16. کافئین بیش از حد

کافئین میتونه فشار خون را افزایش دهد، اما اثر آن معمولاً کوتاه‌مدت است و وقتی مرتباً آن را بنوشید، کاهش می‌یابد. این بدان معناست که مصرف متوسط، ۴ تا ۵ فنجان در روز، نباید برای اکثر افراد مشکلی ایجاد کنه. با این حال، برخی از افراد نسبت به کافئین حساس‌تر از دیگران هستند و نوشیدن بیش از حد کافئین ممکنه بر فشار خون تأثیر بگذارد.

کافئین فقط در قهوه و چای نیست، بلکه در نوشیدنی‌های انرژی‌زا، شکلات و نوشیدنی‌های غیرالکلی مانند کولا نیز وجود داره.

سوالات متداول

بهترین گوشت برای فشار خون بالا چیه؟

به جای گوشت قرمز که هم برای قلب مضره هم فشار خونو بالا میبره از  مرغ، بوقلمون، ماهی به عنوان جایگزین گوشت استفاده کنیم.

کدام میوه فشار خون را پایین می آورد؟

لیمو، پرتقال و گریپ فروت میوه‌هایی هستند که در کاهش قند خون بسیار مؤثرند زیرا حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی زیادی هستند.

ادویه های مضر برای فشار خون کدام است؟

نمک، شیرین بیان، فلفل سیا و فلفل قرمز در صورتی که زیاد مصرف بشه منجر به فشارخون بالا میشه

کدام میوه فشار خون را بالا میبرد؟

میوه هایی مثل گریپ فروت، هندوانه، موز خیلی رسیده باعث بالا رفتن فشار خون میشه.

منابع:

https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/foods-that-lower-blood-pressure

https://heypharmacist.co.uk/health-advice/food-avoid-high-blood-pressure

https://www.vinmec.com/eng/blog/17-best-foods-for-high-blood-pressure-en

انواع فشار خون و درمان آن

فشار خون چیست؟

فشار خون معیاری برای اندازه‌گیری نیروی خون در داخل  شریان‌های شماست . هر بار که  قلب شما  می‌تپد، خون را به داخل شریان بزرگی به نام آئورت پمپ می‌کنه . این اتفاق 60 تا 100 بار در دقیقه و 24 ساعت شبانه‌روز رخ میده. آئورت شما به شریان‌های دیگری متصل است که اکسیژن و مواد مغذی را به تمام اندام‌ها و بافت‌های شما می‌رسانند .

انواع فشار خون بسته به کاری که انجام میدین تغییر می‌کنه. وقتی ورزش می‌کنید یا هیجان‌زده هستید، فشار خون شما بالا میره. وقتی استراحت می‌کنید، فشار خون شما پایین‌تر است. فشار خون شما همچنین میتونه به دلیل داروهایی که مصرف می‌کنید، تغییر در وضعیت بدن و پیری تغییر کنه. سلام روز در این مقاله انواع فشار خون و درمان آن را تقدیم شما میکنه.

چرا فشار خون مهمه؟

عادت های روزانه سالم میتونه تاثیر زیادی بر سلامت و فشار خون شما بذاره. برای مثال:

فشار خون بالا (هیپرتانسیون )  یک عامل خطر اصلی برای  بیماری‌های قلبی عروقی است . فشار خون بسیار بالا، که به عنوان اورژانس فشار خون بالا شناخته میشه ، میتونه تهدید کننده زندگی باشه.

فشار خون پایین (هیپوتانسیون) میتونه باعث سرگیجه، غش و آسیب‌های ناشی از افتادن بشه. فشار خون بسیار پایین، جریان خون به اندام‌های اصلی را محدود می‌کنه و میتونه منجر به شوک بشه .

بدنت ازت ممنون میشه اگه اینو بدونی: درمان خانگی سردرد

معمولاً نمی‌تونید فقط با توجه به احساستان، فشار خونتان را تشخیص دهید. تنها راه برای دانستن فشار خون، اندازه‌گیری آن با تجهیزات مناسب است. این کار معمولاً در مطب پزشک انجام میشه. همچنین می‌تونید فشار خون خود را در خانه بررسی کنید. اما به این اکتفا نککنید و حتما به پزشک مراجعه کنید.

انواع فشار خون

دسته بندی فشار خون	عدد بالا (سیستولیک)		عدد پایینی (دیاستولیک)
کم	زیر ۹۰	یا	زیر ۶۰
عادی	زیر ۱۲۰	و	زیر ۸۰
مرتفع	۱۲۰ تا ۱۲۹	و	زیر ۸۰
فشار خون بالا مرحله ۱	۱۳۰ تا ۱۳۹	یا	۸۰ تا ۸۹
فشار خون بالا مرحله ۲	۱۴۰ یا بالاتر	یا	۹۰ یا بالاتر
بحران فشار خون بالا (فوریت یا فوریت)	۱۸۰ یا بالاتر	ویا	۱۲۰ یا بالاتر

اگر فشار خون شما در محدوده طبیعی است ، به عادات سالم برای قلب مانند پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم پایبند باشید.

اگر فشار خون شما بالا است ، به عادات سالم برای قلب مانند پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم پایبند باشید یا آنها را در پیش بگیرید. هدف، جلوگیری از رسیدن به فشار خون بالا مرحله ۱ است.

در فشار خون بالا مرحله ۱ ، متخصص باید تغییرات سبک زندگی را تجویز کنه. آنها ممکنه بر اساس خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی، دارو تجویز کنند و در صورت ابتلا به بیماری‌های دیگر مانند دیابت، نارسایی قلبی و بیماری کلیوی، باید دارو تجویز کنند.

در فشار خون مرحله ۲ ، پزشک شما باید داروهای فشار خون و تغییرات سبک زندگی را تجویز کنه.

در فشار خون شدید ، اگر فشار خون شما بالاتر از ۱۸۰/۱۲۰ میلی‌متر جیوه باشه:

۱ دقیقه صبر کنید.

دوباره فشار خونت رو بگیر.

علائم فشار خون بالا:

درد قفسه سینه

تنگی نفس

کمردرد

بی‌حسی

ضعف

تغییر در بینایی

مشکل در صحبت کردن

عوامل افزایش فشار خون بالا

دیابت

از هر 10 نفر حدود 6 نفر مبتلا به دیابت پنهان، علائم فشار خون بالا نیز دارند.  دیابت باعث تجمع قند در خون میشه و همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میده.

چاقی

چاقی به معنای داشتن چربی اضافی در بدن است. چاقی یا اضافه وزن همچنین به این معنی است که قلب شما باید برای پمپاژ خون و اکسیژن در بدن سخت‌تر کار کند. با گذشت زمان، این می‌تونه به قلب و رگ‌های خونی شما فشار وارد کنه. علاوه بر فشار خون بالا، چاقی می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی و دیابت نیز بشه.

رژیم غذایی ناسالم

رژیم غذایی که سدیم خیلی زیاد و پتاسیم خیلی کمی دارد، شما را در معرض خطر فشار خون بالا قرار میده. خوردن بیش از حد سدیم – عنصری در نمک طعام – فشار خون را افزایش میده. بیشتر سدیمی که می‌خوریم از غذاهای فرآوری شده و رستوران‌ها می‌آید.

به اندازه کافی پتاسیم مصرف نکردن پتاسیم ماده معدنی که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز داره. همچنین می‌تواند فشار خون را افزایش بده. پتاسیم در بسیاری از غذاها مثل سیب‌زمینی، لوبیا و ماست  و در میوه ها موز دارای مقادیر زیادی پتاسیم هستند.

عدم فعالیت بدنی

فعالیت بدنی منظم به قلب و رگ‌های خونی شما کمک می‌کنه تا قوی و سالم بمانند، که این امر می‌تواند به کاهش فشار خون شما کمک کنه. فعالیت بدنی منظم همچنین می‌تونهبه شما در حفظ وزن سالم کمک کنه که این امر نیز می‌تونه به کاهش فشار خون شما کمک کنه.

الکل زیاد

نوشیدن زیاد الکل می‌تونه فشار خون شما را بالا ببرد.

مصرف دخانیات

مصرف دخانیات خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش میده . سیگار کشیدن می‌تواند به قلب و رگ‌های خونی آسیب برساند. نیکوتین فشار خون را افزایش بده.

ژنتیک و سابقه خانوادگی

وقتی اعضای یک خانواده از طریق ژن‌ها صفات را از نسلی به نسل دیگر منتقل می‌کنند، به این فرآیند وراثت می‌گویند احتمالاً ژن‌ها در فشار خون بالا، بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مرتبط نقش دارند. خطر ابتلا به فشار خون بالا می‌تونه حتی زمانی که وراثت با انتخاب‌های ناسالم سبک زندگی مانند سیگار کشیدن و داشتن رژیم غذایی ناسالم ترکیب میشه، بیشتر هم بشه.

بارداری

برخی از زنان در دوران بارداری دچار فشار خون بالا میشن . این می‌تونه مادر و نوزاد را در معرض خطر مشکلاتی در دوران بارداری یا پس از آن قرار بده. اگر  سایقه خانوادگی فشار خون دارید و قصد بارداری دارید حتما زیر نظر پزشک باشید.

درمان فشار خون

اگر فشار خون بالا دارید، پزشک شما ممکنه توصیه کنه که یک سبک زندگی سالم برای قلب در پیش بگیرید تا به کاهش و کنترل فشار خون بالا کمک کنه.

غذاهای سالم برای قلب را انتخاب کنید. تحقیقات نشان داده که یک برنامه غذایی کم نمک می‌تواند به اندازه داروها در کاهش فشار خون بالا مؤثر باشد. زندگی با برنامه غذایی DASH و نکاتی برای کاهش نمک و سدیم اطلاعات بیشتری را ارائه می‌دهند.

از مصرف الکل خودداری کنید یا آن را محدود کنید. با پزشک خود در مورد میزان مصرف الکل صحبت کنید. ممکنه لازم باشد آن را محدود کنید یا نوشیدن آن را متوقف کنید.

فعالیت بدنی منظم داشته باشید. انجام میزان توصیه شده فعالیت بدنی در هر هفته فواید سلامتی زیادی داره. مطالعات نشان داده که فعالیت بدنی می‌تونه به کاهش و کنترل سطح فشار خون بالا کمک کنه. فایده پیاده روی دست کم نگیرید. کاهش مدت زمان نشستن در هر روز نیز می‌تونه به شما در دستیابی به هدف فشار خون کمک کنه. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، از پزشک بپرسید که چه فعالیتی برای شما مناسب است.

هدفتان را رسیدن به وزن سالم قرار دهید. اگر شما یک فرد بالغ هستید که با اضافه وزن یا چاقی زندگی می‌کنید، کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزنتان در طول ۶ ماه می‌تونه باعث سلامتیتون بشه.  حتی کاهش تنها ۳ تا ۵ درصد از وزنتان می‌تونه فشار خون را بهتر کنه.

سیگار را ترک کنید. گار کشیدن فشار خون را افزایش می‌دهد. ترک سیگار به کاهش فشار خون کمک می‌کند. همچنین می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش داده و سلامت کلی را بهبود بخشد و احتمالاً منجر به طول عمر بیشتر بشه. شاید براتون کمی سخت باشه ولی ترک سیگار به صورت طبیعی میتونه کمک کننده باشه و اینکه سلامتی تون ارزششو داره.

مدیریت استرس. یادگیری نحوه مدیریت استرس و کنار آمدن با مشکلات می‌تونه سلامت روان و جسم شما را بهتر کنه. تکنیک‌های آرامش‌بخش، صحبت با یک مشاور و یافتن یک گروه حمایتی همگی می‌توانند کمک کنند.

به اندازه کافی و با کیفیت بخوابید. تاثیر خواب بر سلامت جسم و روان تاثیر زیادی بر سلامت جسم و روان داره. میزان توصیه شده برای بزرگسالان ۷ تا ۹ ساعت خواب در روز است. با خوابیدن و بیدار شدن در زمان‌های منظم، پیروی از یک برنامه خواب آرامش‌بخش و خنک و تاریک نگه داشتن اتاق خواب، عادات خواب سالم را در خود ایجاد کنید.

فشار خون خود را در خانه پیگیری کنید و مرتباً معاینه شوید. شما می‌تونید فشار خون خود را در خانه اندازه‌گیری کنید تا مطمئن شوید که داروها و تغییرات سبک زندگی شما مؤثر هستند.

دستگاه‌های فشار خون خانگی در دسترس هستند. ویزیت‌های منظم با یک متخصص نیز کلید کنترل فشار خون است. اگر فشار خون شما به خوبی کنترل می‌شود، از متخصص بپرسید که چند وقت یکبار باید آن را بررسی کنید. ممکن است بتوانید آن را فقط یک بار در روز یا کمتر بررسی کنید.

کلسترول و قند خون خود را کنترل کنید قند خون بالا و سطح بالای کلسترول غیر HDL “بد” خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میده. برای کمک به مدیریت کلسترول و قند خون، برخی از همان عادات سالمی را که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند، امتحان کنید. سالم غذا بخورید، ورزش کنید، وزن اضافی خود را کاهش دهید و سیگار نکشید. توصیه‌های متخصص را در مورد نحوه مدیریت کلسترول و قند خون گوش کنید.

تغییر عادت‌ها می‌تواند سخت باشد. برای کمک به ایجاد تغییرات سالم برای قلب که تا آخر عمر ادامه داشته باشند، سعی کنید هر بار یک تغییر ایجاد کنید. وقتی با تغییر قبلی احساس راحتی کردید، تغییر دیگری را اضافه کنید. چند عادت سبک زندگی سالم را با هم تمرین کنید. وقتی بتوانید آنها را به مرور زمان حفظ کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که فشار خون خود را به خوبی مدیریت کنید.

داروها

وقتی تغییرات سبک زندگی سالم به تنهایی فشار خون بالا را کنترل یا کاهش ندهند، پزشک شما ممکن است داروهای فشار خون تجویز کنه. این داروها به روش‌های مختلفی برای کاهش فشار خون عمل می‌کنند. هنگام تجویز دارو، پزشک شما اثرات آنها را بر سایر بیماری‌هایی که ممکنه داشته باشید، مانند بیماری قلبی یا کلیوی، نیز در نظر می‌گیره.

در حین مصرف این داروها، تغییرات سبک زندگی سالم خود را حفظ کنید. ترکیب داروها و تغییرات سبک زندگی سالم برای قلب می‌تواند به کنترل و کاهش فشار خون بالا و جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند.

اگر در مورد عوارض جانبی داروها نگرانی دارید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما ممکن است دوز دارو را تغییر دهد یا داروی جدیدی به شما بدهد. برای مدیریت فشار خون بالا، بسیاری از افراد نیاز به مصرف دو یا چند دارو دارند.

چندین داروی رایج برای فشار خون بالا وجود دارد که پزشک می‌تواند تجویز کند:

تبدیل‌کننده آنژیوتانسین  آنزیم   مهارکننده‌ها از تنگ شدن بیش از حد رگ‌های خونی شما جلوگیری می‌کنند.

آنژیوتانسین II  گیرنده   مسدودکننده‌ها همچنین از تنگ شدن رگ‌های خونی جلوگیری می‌کنند.

مسدودکننده‌های کانال کلسیم از ورود کلسیم به سلول‌های ماهیچه‌ای قلب و رگ‌های خونی شما جلوگیری می‌کنند. این امر به رگ‌های خونی اجازه می‌دهد تا شل شوند.

داروهای مدر (ادرارآور) آب و سدیم (نمک) اضافی را از بدن شما خارج می‌کنند و میزان مایعات خون شما را کاهش می‌دهند. داروی مدر اصلی برای درمان فشار خون بالا، تیازید است. داروهای مدر اغلب با سایر داروهای فشار خون بالا، گاهی اوقات در یک قرص ترکیبی، استفاده می‌شوند.

اگر قصد بارداری دارید یا باردار هستید ، در مورد داروهایی که برای کاهش فشار خون مصرف می‌کنید با پزشک خود صحبت کنید. همه داروها در دوران بارداری بی‌خطر نیستند، اما برخی از آنها بی‌خطر هستند. کنترل فشار خون در دوران بارداری می‌تواند خطر عوارض بارداری را کاهش دهد

چه زمانی باید فشار خونم را بررسی کنم؟

شما باید حداقل سالی یک بار فشار خون خود را بررسی کنید. پزشک شما در هر معاینه فیزیکی سالانه آن را برای شما اندازه‌گیری می‌کنه . اگر پزشک شما نگران اعداد شما باشه یا بخواهد ببیند که فشارتون خوبه یا نه، ممکنه به بررسی‌های مکرر فشار خون نیاز داشته باشید.

پزشک شما همچنین ممکنه از شما بخواهد که فشار خون خود را در خانه بررسی کنید. آنها به شما خواهند گفت که چند بار این کار را انجام دهید – از چند بار در روز تا یک بار در هفته.

در شرایط خاص، ممکنه از شما بخواهند که فشار خون خود را به صورت ۲۴ ساعته کنترل کنید . این به پزشک شما اجازه میده تا تغییرات فشار خون شما را در طول روز و حتی هنگام خواب مشاهده کنه.

تست فشار خون چگونه انجام میشه؟

آزمایش فشار خون، میزان فشار خون به دیواره‌های شریان‌ها را در دو لحظه کلیدی اندازه‌گیری می‌کنه – زمانی که قلب شما خون را پمپاژ می‌کنه و زمانی که در حالت استراحت است. به همین دلیل است که دو عدد وجود داره که فشار خون شما را نشان می‌دهند:

فشار خون سیستولیک : عدد اول بالاترین عدد است. این فشار در شریان‌های شما زمانی است که قلب شما در حال تپیدن و ارسال خون به شریان‌های شماست.

فشار خون دیاستولیک : عدد پایینی ثانیه‌ای است. این فشار در شریان‌های شما زمانی است که قلب شما بین ضربان‌ها در حالت استراحت است.

دو روش اصلی وجود داره که پزشک میتونه فشار خون شما را اندازه‌گیری کنه:

چگونه برای آزمایش فشار خون آماده شوم؟

برای به دست آوردن دقیق‌ترین اندازه‌گیری فشار خون:

۳۰ دقیقه قبل از مراجعه، سیگار نکشید ، ورزش نکنید و کافئین مصرف نکنید.

قبل از خواب به دستشویی بروید تا مثانه‌تان خالی باشه

قبل از شروع آزمایش، حداقل پنج دقیقه بدون صحبت کردن بنشینید.

همچنین می‌تونید لباس آستین کوتاه بپوشید. این کار باعث میشه پزشک راحت‌تر بتواند دستگاه را روی بازوی شما قرار دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

فشار خون شما در خانه بالا یا پایین است

علائم افت فشار خون (مانند سرگیجه، غش یا حالت تهوع) دارید

در مورد فشار خون یا برنامه درمانی خود سؤالی دارید

فکر می‌کنید دچار بحران فشار خون بالا هستید : این بدان معناست که عدد بالای فشار خون شما ۱۸۰ یا بالاتر و/یا عدد پایین فشار خون شما ۱۲۰ یا بالاتر است. همچنین ممکنه علائم دیگری مانند تنگی نفس، سردرد، درد قفسه سینه یا تاری دید داشته باشید.

افت فشار خون دارید و دچار عوارض می‌شوید : اگر غش کردید یا زمین خوردید و سرتان ضربه دید، فوراً به پزشک مراجعه کنید . همچنین اگر علائم شوک مانند احساس سرما، تعریق یا تنفس سریع دارید، باید به پزشک مراجعه کنید

https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/17649-blood-pressure

https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings

https://www.nhlbi.nih.gov/health/high-blood-pressure/treatment

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

رژیم غذایی گیاهخواری چیست؟

رژیم غذایی گیاهخواری (Vegetarianism) یک الگوی غذایی است که در آن افراد از مصرف گوشت قرمز، مرغ، ماهی و سایر محصولات حیوانی که نیازمند کشتن حیوان است، خودداری می‌کنن. در این رژیم، تمرکز اصلی بر مصرف غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و در برخی انواع آن، محصولات لبنی و تخم‌ مرغه.

دلایل انتخاب رژیم گیاهخواری

مردم به دلایل مختلفی به سمت گیاهخواری میرن:

• اخلاقی: مخالفت با کشتن حیوانات و بهره‌کشی از آن‌ها
• سلامتی: کاهش خطر انواع اختلالات در عملکرد قلب، دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها و چاقی
• محیط زیستی: کاهش اثرات منفی دامداری صنعتی بر محیط زیست (مصرف آب کمتر، تولید گازهای گلخانه‌ای کمتر)
• مذهبی یا فرهنگی: در برخی ادیان مانند هندوئیسم، جینیسم و بوداییسم تشویق میشه.

گوشت، مرغ، ماهی، صدف و هرگونه فرآورده جانبی که نیاز به ذبح داره، نمیخورن. میوه، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها را در اولویت قرار دهید و لبنیات و تخم مرغ را نیز در نظر بگیرید. در این مقاله با سلام روز همراه شوید تا یا رژیم گیاهخواری و برنامه غذایی برای شروع گیاهخواری بیشتر آشنا شوید.

انواع رژیم غذایی گیاهخواری

1. رژیم‌های غذایی لاکتو-گیاهخواری 

گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ و همچنین غذاهایی که حاوی آنها هستند را حذف می‌کنند. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و کره در این رژیم‌ها گنجانده شده‌اند.

2. رژیم‌های غذایی تخم‌مرغی-گیاهی 

گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات را حذف می‌کنند، اما تخم‌مرغ را مجاز می‌دانند.

3. رژیم‌های گیاهخواری لاکتو-اوو 

گوشت، ماهی و مرغ را حذف می‌کنند، اما لبنیات و تخم‌مرغ را مجاز می‌دانند.

4. رژیم‌های وگان 

گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات و همچنین غذاهایی که حاوی این محصولات هستند را حذف می‌کنند.

5. انواع نیمه‌گیاهخواری (که گاهی به اشتباه گیاهخواری نامیده می‌شوند)

• فلکسی‌تاریَن (Flexitarian): عمدتاً گیاهخوار اما گاهی گوشت یا ماهی مصرف می‌کند.
• پسکو-گیاهخواری (Pescatarian): ماهی و غذاهای دریایی مجاز، اما گوشت قرمز و مرغ ممنوع.

تفاوت بین گیاهخواری و وگان

گیاهخواران گوشت حیوانات مانند گوشت قرمز، مرغ یا ماهی مصرف نمی‌کنند. وگان‌ها رژیم سختگیرانه‌تری دارند و از مصرف تمام محصولات حیوانی، از جمله لبنیات، تخم مرغ و سایر مواد مشتق شده از حیوانات خودداری می‌کنند.

گیاهخواری حداقل از ۷۰۰ سال قبل از میلاد مسیح رواج داشته و اشکال مختلفی از آن به دلایل بهداشتی، اخلاقی، زیست‌محیطی یا مذهبی اتخاذ شده است. وگانیسم، اگرچه جدیدتر است، اما توجه قابل توجهی را به خود جلب کرده است.

فواید رژیم‌های غذایی گیاهخواری برای سلامتی

بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها که متنوع و متعادل باشه میتونه تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را تأمین کنه. شما می‌تونید رژیم غذایی گیاهی خود را با دستورالعمل‌های غذایی توصیه شده . مانند خوردن مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل مطابقت بدید. رژیم‌های غذایی سالم گیاهی ممکنه مزایای سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به همراه داشته باشند. این رژیم‌ها میتونن به محافظت در برابر موارد زیر کمک کنند:

بیماری قلبی

انواع بسیاری از سرطان

فشار خون بالا (هیپرتانسیون) و خون‌رسانی ناکافی به مغز

اضافه وزن و چاقی

قند خون بالا بدون علامت و دیابت نوع ۲

یبوست

بیماری دیورتیکولی

سنگ کیسه

نقرس

به چه مواد مغذی باید توجه کنم؟

برای اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما آنچه را که بدن شما نیاز داره فراهم می‌کنه، به مواد مغذی زیر توجه ویژه داشته باشید:

آهن

آهن برای گلبول‌های قرمز خون مهمه. لوبیا و نخود فرنگی خشک، عدس، غلات غنی‌شده، محصولات غلات کامل، سبزیجات برگ سبز تیره و میوه‌های خشک منابع آهن هستند. اما بدن آهن را از منابع گیاهی به راحتی منابع حیوانی جذب نمی‌کنه. بنابراین میزان توصیه‌شده آهن برای گیاهخواران تقریباً دو برابر میزان توصیه‌شده برای غیرگیاهخواران است. برای کمک به بدن در جذب آهن از گیاهان، غذاهای غنی از ویتامین C را همزمان با غذاهای حاوی آهن مصرف کنید. غذاهای غنی از ویتامین C شامل فلفل، توت‌فرنگی، مرکبات، گوجه‌فرنگی، کلم و کلم بروکلی است.

روی

مانند آهن، روی از منابع گیاهی به راحتی محصولات حیوانی جذب نمیشه. ماهی، از جمله خرچنگ و میگو، منابع روی برای ماهی‌خواران هستند. اگر لبنیات مصرف می‌کنید، پنیر و ماست نیز منابع روی هستند. منابع گیاهی شامل غلات کامل، محصولات سویا، عدس، لوبیا، آجیل و جوانه گندم است. روی به بدن در ساخت پروتئین و رشد سلول‌ها کمک می‌کنه. تحقیقات در مورد روی در رژیم غذایی نشان داده است که از سیستم ایمنی و بینایی، به ویژه بینایی، پشتیبانی می‌کنه.

کلسیم

کلسیم به ساخت و حفظ استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کنه. شیر و لبنیات بیشترین میزان کلسیم را دارند. سبزیجات سبز تیره اگر به اندازه کافی مصرف شوند، منابع گیاهی خوبی هستند. از جمله این سبزیجات می‌توان به شلغم و کلم برگ، کلم کیل و کلم بروکلی اشاره کرد. سایر گزینه‌ها شامل محصولات غنی‌شده با کلسیم هستند. کلسیم به برخی از آبمیوه‌ها، غلات، شیر سویا، ماست سویا و توفو اضافه میشه.

ویتامین D

اهمیت دریافت ویتامین دی برای بدن اینه که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها داره. می‌تونید ویتامین D را از قرار دادن پوست خود در معرض آفتاب به مدت ۱۵ دقیقه در روز دریافت کنید. ویتامین D به شیر گاو، برخی از برندهای شیر سویا و برنج و برخی از غلات و مارگارین‌ها اضافه میشه. حتماً برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید. افرادی که به اندازه کافی غذاهای غنی‌شده نمی‌خورند و در معرض آفتاب محدودی قرار دارند، ممکنه بخواهند با پزشک در مورد مکمل‌های ویتامین D صحبت کنند. مکمل‌های ویتامین D مشتق از گیاه در دسترس هستند.

ویتامین B–12

ویتامین B-12 برای تولید گلبول‌های قرمز خون و جلوگیری از کم‌خونی ضروریه. کم‌خونی وضعیتی است که در آن بدن گلبول‌های قرمز سالم کافی برای حمل اکسیژن به تمام قسمت‌های بدن نداره. ویتامین B-12 تقریباً در محصولات حیوانی هست، بنابراین دریافت کافی B-12 در رژیم غذایی وگان میتونه دشوار باشه. کمبود ویتامین B-12 ممکنه در افرادی که رژیم غذایی وگان دارند، تشخیص داده نشه. دلیل این امر اینه که رژیم غذایی وگان سرشار از ویتامینی به نام فولات است که میتونه کمبود ویتامین B-12 را پنهان کنه. به همین دلیل، برای وگان‌ها مهمه که مکمل‌های ویتامین، غلات غنی‌شده با ویتامین و محصولات سویای غنی‌شده را در رژیم غذایتون قرار بدید.

پروتئین

پروتئین به حفظ سلامت پوست، استخوان‌ها، عضلات و اندام‌ها کمک می‌کنه. تخم‌مرغ و لبنیات منابع خوبی هستند و برای تأمین نیاز پروتئین خود نیازی به خوردن مقادیر زیادی از آنها ندارید. خوردن انواع غذاهای گیاهی در طول روز نیز میتونه پروتئین کافی را تأمین کنه. منابع گیاهی شامل محصولات سویا و جایگزین‌های گوشت، حبوبات، عدس، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل هستند.

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی، روغن کانولا، روغن سویا، گردو، دانه کتان آسیاب شده و سویا یافت میشن. رژیم‌های غذایی گیاهخواری که ماهی ندارند، ممکنه از نظر دو نوع اسید چرب امگا ۳ به نام‌های DHA و EPA کمبود داشته باشند. برخی شواهد نشان میده که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA ممکنه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش بده. همچنین، این دو امگا ۳ ممکنه در دوران بارداری برای رشد جنین مهم باشند. تحقیقات در مورد سایر اثرات سلامتی EPA و DHA متفاوت است. گیاهخوارانی که ماهی نمی‌خورند یا منابع اسیدهای چرب امگا ۳ را در رژیم غذایی خود ندارند، ممکنه افزودن محصولات غنی شده به رژیم غذایی خود را در نظر بگیرند.

ید

هورمون‌های تیروئید تا حدی از ید ساخته شده‌اند. هورمون‌های تیروئید به کنترل متابولیسم بدن کمک می‌کنند و نقش مهمی در رشد عضلات دارند. ید را می‌توان به راحتی با استفاده از نمک یددار به غذا اضافه کرد. غذاهای دریایی و لبنیات نیز منابع ید هستند. افرادی که غذاهای دریایی یا لبنیات نمی‌خورند، در صورت عدم استفاده از نمک یددار، ممکنه در معرض خطر کمبود ید قرار گیرند. کمبود ید میتونه منجر به بزرگ شدن تیروئید بشه زیرا تیروئید سعی می‌کنه نیاز بدن به هورمون‌های تیروئید را برآورده کنه. وقتی این اتفاق برای تیروئید می‌افتد، گواتر نامیده میشه. جلبک دریایی گزینه گیاهی برای ید غذایی است.

انتخاب‌های غذایی مغذی برای گیاهخواران

هنگام پیروی از رژیم غذایی گیاهخواری، سعی کنید گزینه‌های غذایی مغذی مانند موارد زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:

تخم مرغ، حبوبات (لوبیا یا نخود خشک یا کنسرو شده)، عدس

توفو، تمپه

غلات کامل شامل جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا، گندم سیاه، فریکه، پاستای سبوس‌دار و نان‌های سبوس‌دار

آجیل و دانه‌ها

غذاهای لبنی یا غذاهای گیاهی غنی شده با کلسیم

میوه و سبزیجات

چربی‌های سالم مانند روغن زیتون فوق بکر، آجیل و دانه‌ها، یا مکمل امگا ۳

غذاهای غنی‌شده با ویتامین B12 در صورت حذف لبنیات و تخم‌مرغ

دانه کتان، دانه چیا، گردو یا غذاهای غنی شده با امگا ۳ (بعضی نان‌ها شامل این موارد هستند).

بارداری

زنان بارداری که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان دارند باید به طور منظم مکمل ویتامین B12  مصرف کنند زیرا ممکنه تأمین نیازهای ویتامین B12 تنها با غذاهای غنی‌شده امکان‌پذیر نباشه. زنان باردار و شیرده همچنین ممکنه نیاز بیشتری به پروتئین، آهن، ید و امگا ۳ (DHA) داشته باشند و ممکنه مصرف مکمل‌ها ضروری باشه. توصیه میشه که زنان در دوران بارداری و شیردهی از یک متخصص تغذیه مشورت بگیرند تا به آنها در برنامه‌ریزی رژیم غذایی گیاهی کمک کنه.

در مورد کودکان چطور؟

کودکان برای رشد و نمو به مواد مغذی کافی نیاز دارند. والدین و مراقبان کودکانی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند باید مراقبت‌های ویژه‌ای داشته باشند تا مطمئن شوند که آنها به اندازه کافی مواد مغذی برای رشد دریافت می‌کنند.

در مورد جایگزین‌های گوشتی گیاهی چطور؟

در حال حاضر جایگزین‌های گیاهی زیادی برای گوشت مانند برگرها و سوسیس‌ها در دسترس هستند. این جایگزین‌ها میتونن راحتی، تنوع و لذت را به شما بده. بسیاری از آنها با ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، B12 و روی غنی شده‌اند. آنها همچنین سرشار از پروتئین هستند.

برخی از برندها سدیم (نمک) و چربی اشباع بیشتری نسبت به سایرین دارند، بنابراین در صورت امکان گزینه‌های سالم‌تری را انتخاب کنید. به دنبال محصولاتی با رتبه‌بندی ستاره سلامت بالاتر باشید هرچه یک محصول ستاره‌های بیشتری داشته باشه، سالم‌تر است.

رژیم غذایی گیاهخواری: چگونه بهترین تغذیه را داشته باشیم

یک رژیم غذایی گیاهی که به خوبی برنامه‌ریزی شده باشه، راهی سالم برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای شماست. آنچه را که باید در مورد یک رژیم غذایی گیاهی بدانید، بیابید.

رژیم‌های غذایی گیاهی همچنان محبوبیت خود را افزایش می‌دهند. دلایل پیروی از رژیم غذایی گیاهی متفاوت است، اما شامل فواید سلامتی میشه. پیروی از رژیم غذایی گیاهی ممکنه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.

اما برخی از رژیم‌های غذایی گیاهخواری ممکنه بیش از حد به غذاهای فرآوری شده با کالری زیاد، و قند، چربی و نمک زیاد متکی باشند. این رژیم‌ها ممکنه شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و غذاهای غنی از مواد مغذی به اندازه کافی نباشند.

با برنامه‌ریزی، یک رژیم غذایی گیاهخواری میتونهنیازهای افراد در هر سنی و همچنین افرادی که باردار یا شیرده هستند را برآورده کنه.

نکته کلیدی این است که از نیازهای تغذیه‌ای خود آگاه باشید تا بتوانید رژیم غذایی متناسب با آنها را برنامه‌ریزی کنید.

برنامه‌غذایی برای شروع گیاهخواری

برای بهره‌مندی هرچه بیشتر از رژیم غذایی گیاهخواری، انواع غذاهای گیاهی سالم را انتخاب کنید. این غذاها شامل میوه‌ها و سبزیجات کامل و غلات کامل می‌شوند. آجیل و حبوبات مانند عدس، لوبیا و بادام زمینی نیز غذاهای گیاهی سالم محسوب میشن.

در عین حال، انتخاب‌های ناسالم‌تر را کاهش دهید. این موارد شامل نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، آب‌میوه‌ها و غلات تصفیه‌شده میشه. یک متخصص تغذیه میتونه به شما در ایجاد یک برنامه گیاهخواری مناسب کمک کنه.

رژیم غذایی گیاهخواری: میزان مصرف روزانه بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری
گروه غذایی	مقدار روزانه
فرض بر این است که تمام غذاها از نظر مواد مغذی غنی، بدون چربی یا کم‌چرب هستند و بدون چربی، قند، نشاسته تصفیه‌شده یا نمک اضافه تهیه می‌شوند.
منبع: دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها
سبزیجات	۲ و ۱/۲ فنجان در روز
میوه‌ها	روزی ۲ فنجان
غلات (عمدتاً کامل)	۶ و نیم اونس در روز
لبنیات	۳ فنجان در روز
پروتئین‌ها	۳ و نیم اونس در روز
روغن‌ها	۲۷ گرم در روز

به خاطر داشته باشید که هرچه غذاهای بیشتری را از رژیم غذایی خود حذف کنید، دریافت تمام مواد مغذی مورد نیازتان دشوارتر می‌شود. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی وگان، منابع غذایی طبیعی ویتامین B-12 و همچنین فرآورده‌های شیر را که منابع خوبی از کلسیم هستند، حذف می‌کنه.

شروع به کار

یک راه برای شروع رژیم غذایی گیاهخواری این است که به آرامی گوشت را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. همزمان، میزان میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. در اینجا چند نکته برای کمک به شروع کار آورده شده است:

افزایش دهید. هر هفته تعداد وعده‌های غذایی بدون گوشت که از قبل از آنها لذت می‌برید، مانند اسپاگتی با سس گوجه فرنگی یا سبزیجات سرخ شده را افزایش دهید. راه‌هایی برای گنجاندن سبزیجات در وعده‌های غذایی روزانه خود پیدا کنید. گزینه‌های خوب شامل اسفناج، کلم پیچ، چغندر سوئیسی و کلم برگ است.

جایگزین کنید. دستورهای غذایی مورد علاقه‌تان را بردارید و آنها را بدون گوشت امتحان کنید. برای مثال، با حذف گوشت چرخ‌کرده و اضافه کردن یک قوطی لوبیا ، غذا درست کنید. یا فاهیتا را با استفاده از توفوی خیلی سفت به جای مرغ درست کنید. ممکنه تعجب کنید که بسیاری از غذاها برای تبدیل شدن به غذای گیاهی فقط به تغییرات ساده‌ای نیاز دارند.

تنوع ایجاد کنید. در اینترنت منوی گیاهخواران را جستجو کنید. کتاب‌های آشپزی رژیم غذایی گیاهخواری را بخرید یا قرض بگیرید. برای امتحان کردن غذاهای جدید گیاهخواری، به رستوران‌های محلی سر بزنید. افزودن تنوع به رژیم غذایی گیاهخواری میتونه به شما کمک کنه تا تمام نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده کنید.

رژیم گیاهخواری برای لاغری

برای کسانی که نمی‌دانند، رژیم گیاهخواری زمانی است که از خوردن گوشت اجتناب می‌کنید. با این حال، همچنان می‌تونید محصولات حیوانی مانند عسل یا پنیر مصرف کنید. بسیاری از گیاهخواران تخم مرغ نیز می‌خورند، اگرچه برخی از گیاهخواران به همان دلیلی که خوردن گوشت را رد می‌کنند، از خوردن تخم مرغ نیز خودداری می‌کنند.

برخی از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا برای کاهش وزن کدامند؟

برخی افراد نگرانند که اگر گیاهخوار شوند، پروتئین کافی دریافت نکنند، زیرا بخش زیادی از پروتئین آنها از گوشت و ماهی تأمین میشه. اما حقیقت این است که یک رژیم غذایی گیاهی میتونه شامل بسیاری از غذاهای پرپروتئین باشه. 

ماست یونانی یک گزینه عالی است؛ یک فنجان ماست یونانی ۲۳ گرم پروتئین داره . پنیر کاتیج حتی پروتئین بیشتری داره، ۲۸ گرم در هر فنجان.

آجیل‌ها میتونن منبع بسیار خوبی برای پروتئین نیز باشند. بادام در هر اونس ۶ گرم پروتئین و کره بادام زمینی در هر دو قاشق غذاخوری ۷ گرم پروتئین داره.

برای ناهار و شام، عدس و کینوا میتونن منابع عالی پروتئین باشند. عدس در هر فنجان ۱۸ گرم پروتئین داره و کینوا در هر فنجان ۸ گرم.

بسیاری از دانه‌ها نیز سرشار از پروتئین هستند. سبزیجاتی مانند جوانه یونجه و کلم بروکلی نیز همینطور.

تحقیقات نشان میده که رژیم غذایی گیاهی میتونه به برخی افراد در کاهش وزن کمک کنه. یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۶ نشان داد افرادی که گیاهخوار می‌شوند، نسبت به افرادی که رژیم‌های غذایی حاوی گوشت مصرف می‌کنند، وزن بیشتری از دست می‌دهند.

اما چرا با رژیم گیاهخواری وزن کم می‌کنید؟

یکی از دلایل این کاهش وزن میتونه این باشه که رژیم غذایی گیاهی سرشار از فیبر و اغلب کالری کمتری نسبت به سایر رژیم‌ها داره. دلیل دیگر اینکه این نوع رژیم غذایی در واقع میتونه متابولیسم شما را بهبود بده. شواهدی وجود داره که نشان میده خوردن یک رژیم غذایی کامل گیاهی میتونهمیزان متابولیسم شما را تا ۱۴٪ افزایش دهد. برداشتن قدم بعدی در مسیر کاهش وزن اگر فقط می‌خواهید تقریبا 9 تا 13 کیلو وزن کم کنید، گیاهخوار شدن ممکنه دقیقاً همان چیزی باشه که برای کاهش وزن و احساس بهتر در بدن خود نیاز دارید.

اما اگر از چاقی رنج می‌برید، حقیقت تأسف‌بار اینه که تغییر ساده‌ی رژیم غذایی بعید است که به کاهش وزن پایداری که آرزویش را دارید و شایسته‌ی آن هستید، منجر بشه. باید بدونید این تقصیر شما نیست. وقتی از چاقی رنج می‌برید، بدن شما برای حفظ وزن شما در همان حد، اضافه کاری می‌کنه. بسیاری از افراد مانند قهرمانان رژیم می‌گیرند و ورزش می‌کنند و 22 کیلو یا حتی بیشتر وزن کم می‌کنند، اما به محض اینکه رژیم رها می کنن، شاهد بالا رفتن تدریجی وزنشون میشن.

منابع:

https://dietitiansaustralia.org.au/health-advice/vegetarian-diet

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446

https://www.linkedin.com/pulse/differences-vegan-vs-vegetarian-david-fliss-rubue

https://bariatricsurgeryco.org/weight-loss/pros-and-cons-of-the-vegetarian-diet-for-weight-loss/

بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها و گیاهخواران

رژیم وگان شامل هیچ گونه گوشت یا فرآورده‌های حیوانی مانند تخم مرغ، لبنیات یا عسل نمیشه‌. یک فرد ممکنه برای داشتن عادت های روزانه سالم به سمت رژیم غذایی وگان بره  و مطالعات نشان میده که تغذیه گیاهی میتونه فواید قابل توجهی برای سلامتی داشته باشه. 

بسیاری از مردم بر این باورند که رژیم‌های غذایی وگان پروتئین کافی را تأمین نمی‌کنند. اما در حالی که گوشت، ماهی، مرغ و محصولات حیوانی منابع رایج پروتئین هستند، بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها شامل مواردی هست که سرشار از پروتئین است. 

در ادامه با سلام روز همراه بشید تا با منابع پروتئینی برای وگان ها بیشتر آشنا بشیم.

چرا به پروتئین نیاز داریم؟

پروتئین بخش اساسی تغذیه ماست که حدود ۱۷٪ از وزن بدن را تشکیل می‌دهد و جزء اصلی عضلات، پوست، اندام‌های داخلی به ویژه قلب و مغز و همچنین چشم‌ها، مو و ناخن‌های ما است. سیستم ایمنی بدن ما برای ساخت آنتی‌بادی‌هایی که برای مبارزه با عفونت‌ها لازم هستند به پروتئین نیاز داره؛ پروتئین همچنین در تنظیم قند خون و دیابت پنهان، متابولیسم چربی و عملکرد انرژی نقش داره.

پروتئین از واحدهای کوچک به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است . ما از این اسیدهای آمینه برای ساخت، نگهداری و ترمیم بدن خود استفاده می‌کنیم. در مجموع 20 اسید آمینه وجود داره که 9 مورد از آنها ضروری هستند. این بدان معناست که بدن نمیتونه آنها را بسازi و باید از رژیم غذایی شما دریافت شوند.

غذاهای حیوانی مانند گوشت و ماهی اغلب به عنوان منابع «کامل» پروتئین شناخته می‌شوند (به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند) و برخی از منابع گیاهی نیز همینطور هستند. با این حال، برخی دیگر ممکنه فاقد مقادیر کافی از برخی اسیدهای آمینه ضروری باشند. اسیدهای آمینه‌ای که به احتمال زیاد در گیاهان هستند عبارتند از لیزین، متیونین، سیستئین، تریپتوفان و ترئونین.

به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟

پروتئین عملکردهای مهمی در بدن داره، از جمله:

واکنش‌های شیمیایی محرک

به سلول‌ها ساختار می‌دهند

ساخت مولکول‌های ضروری، مانند انتقال‌دهنده‌های عصبی، هورمون‌ها و آنتی‌بادی‌ها

مولکول‌های در حال حرکت در بدن شما

تأمین انرژی

میزان مرجع مصرف مواد مغذی (RNI) برای یک بزرگسال متوسط، 0.75 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز تعیین شده است. این بدان معناست که یک بزرگسال با وزن 60 کیلوگرم به 60 ضربدر 0.75 گرم در روز نیاز داره که می‌شود 45 گرم. یک فرد با وزن 74 کیلوگرم به 74 ضربدر 0.75 گرم در روز نیاز داره که می‌شود 55 گرم.

RNI حداقل مقدار است و بر اساس نیازهای یک بزرگسال متوسط و کم‌تحرک تعیین شده است. به عنوان یک وگان، سعی کنید روزانه سه منبع پروتئین گیاهی، مانند مصرف کنید. در حالت ایده‌آل، این منابع را به طور مساوی در طول روز پخش کنید تا استفاده بدن از پروتئین بهینه شود.

اما نیازهای هر فرد متفاوته. نیاز پروتئین گیاهخواران هر فرد به عوامل مختلفی از جمله اندازه بدن و میزان فعالیت او بستگی داره. 

بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها

1. عدس

عدس‌ بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها است. آن‌ها انواع مختلفی دارند و یک افزودنی مغذی برای سوپ‌ها و سالادها هستند. عدس همچنین میتونه جایگزین خوبی برای گوشت باشه.

یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده ۱۸ گرم پروتئین و مقدار زیادی فیبر داره. تحقیقات، رژیم‌های غذایی غنی از فیبر را با بهبود سلامت روده و قلب، کاهش سطح کلسترول و کنترل بهتر قند خون مرتبط میدونن.

بدنت ازت ممنون میشه اگه این مقاله رو بخونی: رژیم بیماران دیابتی

2. لوبیا

لوبیا یک غذای خوشمزه، مقرون به صرفه و همه کاره برای هر رژیم غذایی و بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها است. آنها در واقع یک دانه خوراکی هستند. لوبیا پخته منبع عالی و مقرون به صرفه‌ای از پروتئین گیاهی است. لوبیا سیاه در هر فنجان (۱۷۲ گرم) ۱۵ گرم پروتئین و لوبیا قرمز در هر فنجان ۱۳ گرم پروتئین دارند. 

تحقیقات، لوبیا را با فواید سلامتی زیادی از جمله موجب سلامت قلب و متابولیسم، کاهش التهاب و کمک به مدیریت وزن مرتبط دانسته است.

3. نخود فرنگی

نخود فرنگی، نخود سبز یا زرد خشک شده است. می‌تونید آنها را به سوپ‌ها و خورش‌ها اضافه کنید، یا به تنهایی به عنوان یک غذای جانبی مغذی میل کنید. یک فنجان (۱۹۶ گرم) نخود فرنگی پخته شده، بیش از ۱۶ گرم پروتئین و همچنین مواد مغذی مهمی مانند آهن، فیبر و پتاسیم را فراهم می‌کنه.

نخود بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها است و در غذاهایی مانند کاری، به عنوان جایگزینی برای گوشت، به خوبی عمل می‌کنه. همچنین می‌توان آن را به سالاد اضافه و استفاده کرد.

4. دانه شاهدانه

دانه‌های شاهدانه با تأمین هر 9 اسید آمینه ضروری، هم منبع غنی پروتئین و هم منبع کاملی از آن هستند. حدود ۲۵٪ از کالری تأمین‌شده توسط دانه‌های شاهدانه از پروتئین حاصل میشه و از نظر وزن، مقادیر مشابهی از پروتئین را در بدن فراهم می‌کنند که با گوشت گاو یا بره برابری می‌کنه.

سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه شاهدانه بیش از 9 گرم پروتئین تأمین می‌کنه و منبع خوبی از چربی‌های سالم است. می‌تونید آنها را به سالادها، اسموتی‌ها یا گرانولا بارهای خانگی اضافه کنید. آن‌ها همچنین نوعی پروتئین با قابلیت هضم بالا دارند، به این معنی که تجزیه و جذب آن برای ما آسان است.

5. جو دو سر

یک فنجان جو دوسر پخته شده (۲۳۴ گرم) حاوی حدود ۶ گرم پروتئین، بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبر است.  خوردن جو دوسر میتونه کلسترول شما را کاهش میده زیرا جو دوسر حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان است .

می‌تونید از جو دوسر در برگرهای سبزیجات یا در پخت‌وپز به عنوان جایگزین تخم‌مرغ استفاده کنید. و البته، می‌تونید آنها را به عنوان بلغور جو دوسر میل کنید. 

جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده است که انرژی آهسته رهش و همچنین مقداری پروتئین فراهم می‌کنه. با این حال، آنها به اندازه کافی اسیدهای آمینه متیونین، لیزین و ترئونین ندارند تا به عنوان یک پروتئین کامل طبقه‌بندی شوند. اگرچه میزان لیزین موجود در جو دوسر از برخی غلات دیگر بیشتر است. برای کمک به تهیه یک منبع پروتئین کامل، آن را با کره بادام زمینی یا سایر آجیل‌ها ترکیب کنید.

6. تخمه آفتابگردان

۲۸ گرم مغز تخمه آفتابگردان حاوی حدود ۵ گرم پروتئین، ۳ گرم فیبر و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمه.

این دانه‌ها همچنین منبع خوبی از چربی‌های غیراشباع چندگانه و بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها هستند. چربی سالمی که با سطح کلسترول بهتر و سلامت قلب مرتبط است. می‌تونید از تخمه آفتابگردان در سس، سالاد یا به تنهایی به عنوان یک میان وعده مغذی استفاده کنید.

7. تخمه کدو

تخمه کدو، حدود ۸ گرم پروتئین را فراهم می‌کنه. آنها همچنین منبع خوبی از منیزیم هستند . تخمه کدو به صورت خام یا برشته خوشمزه است. افزودنی بسیار خوبی برای بلغور جو دوسر، مخلوط سبزیجات یا سالاد هستند.

اگرچه تخمه کدو اسید آمینه متیونین کمی داره، اما منبع پروتئین مفیدی است. برای داشتن یک وعده غذایی کامل پروتئینی، آن را با مقداری جو دوسر و شیر سویا ترکیب کنید.

8. بادام زمینی

بادام زمینی بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها است، اگرچه مانند سایر حبوبات، از نظر برخی اسیدهای آمینه ضروری از جمله لیزین و متیونین است. با این حال، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و گیاهی، میتونه سهم بالایی داشته باشه  قابلیت هضم پروتئین آنها که قابل مقایسه با پروتئین منابع حیوانی است.

9. بادام هندی (ساده)

بادام هندی سطح خوبی از پروتئین را تأمین می‌کنه و منبع مفیدی از مواد معدنی مانند آهن و روی است، بنابراین برای کسانی که رژیم غذایی گیاهی دارند، انتخابی عالی است.

10. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی و سایر کره‌های مغزها منبع پروتئین مناسبی هستند، اما برچسب روی آنها را بخوانید تا مطمئن شوید که ۱۰۰٪ مغز هستند و هیچ روغن، نمک یا قند اضافه‌ای ندارند. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی نرم، کمی بیش از ۳ گرم پروتئین فراهم می‌کنه.

برای افرادی که به بادام زمینی حساسیت ندارند، خوردن کره بادام زمینی در حد اعتدال میتونه راهی سالم برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی وگان باشه.  دو قاشق غذاخوری حدود ۷ گرم پروتئین، مقدار زیادی چربی سالم و مواد مغذی مهمی مانند منگنز، ویتامین E، نیاسین، آهن، مس و منیزیم داره.

اگر می‌تونید، کره بادام زمینی بدون روغن یا شکر اضافه انتخاب کنید. همچنین، برخی از کره‌های بادام زمینی حاوی عسل هستند که برای وگان‌ها مناسب نیست. 

11. سویا  چرخ کرده

معمولاً با استفاده از منابع غلیظ پروتئین سویا تهیه و فرآوری می‌شود تا شبیه گوشت چرخ‌کرده شود. قابلیت هضم پروتئین موجود در سویا خوب است، به طوری که برخی مطالعات نشان می‌دهند که حتی ممکنه با پروتئین حیوانی قابل مقایسه باشه.

12. توفو

توفو یا پنیر لوبیا، یکی دیگر از محصولات سویا است که منبع خوبی از پروتئین است و می‌توان آن را به روش‌های مختلفی از جمله پختن و سرخ کردن پخت میشه استفاده کرد. یک چهارم (۱۲۲ گرم) حاوی ۱۵ گرم پروتئین است.

توفو همچنین منبع خوبی از آهن و کلسیم است. توفو همه‌کاره است تقریباً میتونه هر طعمی را به خود بگیرد. می‌تونید آن را به سوپ‌ها، سس‌ها، سیب‌زمینی سرخ‌کرده‌ها و هر غذای دیگری که نیاز به افزایش پروتئین داره، اضافه کنید.

13 .تمپه

تمپه از دانه‌های سویای پخته و تخمیر شده تهیه میشه. دانه‌های سویا منبع مفیدی از پروتئین گیاهی هستند و هر نه اسید آمینه ضروری را که سویا را به یک پروتئین کامل تبدیل می‌کنه، فراهم می‌کنند. از بین تمام محصولات سویا، تمپه از نظر پروتئین غنی‌ترین است. اگرچه برچسب‌های روی بسته‌بندی را بررسی کنید، زیرا مشخصات تغذیه‌ای ممکنه از برندی به برند دیگر متفاوت باشه.

14 . دانه‌های چیا

فقط یک قاشق غذاخوری دانه چیا حدود ۲ گرم پروتئین فراهم می‌کنه. می‌توان آنها را برای صبحانه روی ماست پاشید، در اسموتی‌ها ریخت یا به عنوان یک دسر غنی از پروتئین میل کرد. آنها همچنین به عنوان جایگزین تخم مرغ در آشپزی وگان عمل می‌کنند زیرا آب را جذب می‌کنند و از کم آبی بدن جلوگیری میکنه.

15. تف

تف در واقع یک دانه کوچک و با طعم آجیل است که یک ماده غذایی محبوب در اتیوپی و اریتره است. تف فاقد گلوتن است و به زمان پخت بسیار کمی نیاز داره.

تف پخته‌شده حاوی تقریباً 10 گرم پروتئین در هر فنجان (252 گرم) است و منبع خوبی از آهن، روی، منگنز و بسیاری از ویتامین‌های گروه B است. 

16. آمارانت

آمارانت یکی دیگر از غلات کوچک و بدون گلوتن است که طعم آجیلی داره. (منظور دانه‌های گیاه آمارانت است.)

مردم آنها را می‌جوشانند، آسیاب می‌کنند و به آرد تبدیل می‌کنند، یا برای طعم تردتر، روی غذاها می‌پاشند.  آمارانت پخته شده حاوی بیش از ۹ گرم پروتئین در هر فنجان است. همچنین منبع خوبی از منگنز، آهن، منیزیم، فسفر، فولات و روی است.

17. کینوا

کینوا که اغلب به عنوان یک غله در نظر گرفته می‌شود، در واقع یک دانه است و میتونه سفید، قرمز، سیاه یا ترکیبی از آنها باشه. اما از نظر تغذیه‌ای به عنوان یک غله کامل طبقه‌بندی میشه. یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته شده تقریباً ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر داره. 

کینوا یک پروتئین کامل و بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها است که تمام 20 اسید آمینه ضروری را در سطوح خوبی تأمین می‌کنه. این ماده جایگزین بسیار خوبی برای کربوهیدرات‌هایی مانند برنج است.

18. برنج قهوه‌ای (آب‌پز)

اگرچه برنج قهوه‌ای در درجه اول کربوهیدرات هستند، اما حاوی مقادیر کافی پروتئین هستند و همچنین منبع خوبی از فیبر می‌باشند. از آنجایی که ترئونین و لیزین کمی دارند، برنج قهوه‌ای را با نخود فرنگی، سویا، بادام زمینی یا دانه‌های شاهدانه میل کنید.

19. گندم سیاه (پخته شده)

گندم سیاه در واقع دانه‌ای است که منبع مفیدی از پروتئین و فیبر است و همچنین فاقد گلوتن است. این محصول به طور فزاینده‌ای محبوب شده و می‌توان آن را به صورت پرک، بلغور، پاستا، رشته فرنگی و آرد یافت، که آن را به یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی وگان تبدیل می‌کنه.

20. جایگزین‌های گوشت

جایگزین‌های گوشت مانند برگرهای گیاهی، سوسیس و مرغ میتونن سرشار از پروتئین باشند. با این حال،  پروتئین، از محصولی به محصول دیگر بسیار متفاوت است. به طور کلی، یک محصول گیاهی به طور خودکار سالم نیست.

اگرچه جایگزین گوشت معمولاً گزینه بهتری نسبت به فرآورده‌های گوشتی است، اما بهتره زیاد از این جایگزین‌ها استفاده نکنید. خوردن گیاهان به شکل اولیه خود، قبل از اینکه بیش از حد فرآوری شوند، معمولاً سالم‌ترین انتخاب است.

چگونه به عنوان یک وگان پروتئین کافی دریافت کنیم؟

اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید، احتمالاً این موضوع را در وضعیت مو، ناخن و پوست خود مشاهده خواهید کرد. علائم دیگر ممکنه شامل زخم‌ها و جراحاتی باشه که مدت زمان بیشتری برای بهبود نیاز دارند؛ ممکنه بیشتر دچار سرماخوردگی و عفونت شوید و از کم‌خونی و ضعف عضلانی رنج ببرید.

به عنوان یک وگان، تأمین تمام نیازهای پروتئینی شما امکان‌پذیر است، اما نکته کلیدی تنوع است. این به معنای ترکیب گزینه‌های غذایی، خوردن طیف وسیعی از لوبیا، حبوبات، غلات و آجیل است، اما سعی کنید به محصولات جایگزین مانند پنیر وگان تکیه نکنید، زیرا آنها از نظر فنی یک غذای فوق فرآوری شده هستند و فواید کمی برای سلامتی دارند.

آیا می‌توان پروتئین زیادی مصرف کرد؟

شواهدی وجود داره که نشان می‌دهد خوردن پروتئین زیاد ممکنه برای شما مضر باشه، اما این معمولاً مربوط به رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین‌های حیوانی مانند لبنیات و گوشت قرمز یا فرآوری شده است. زمانی تصور می‌شد که مصرف طولانی مدت مقادیر زیاد پروتئین در از دست دادن استخوان و آسیب کلیه نقش داره. با این حال، مطالعات اکنون نشان می‌دهد که در افراد سالم، شواهد کمی از این اثر وجود داره .

به نظر می‌رسد رژیم غذایی پرپروتئین برای افرادی که بیماری یا اختلال عملکرد کلیه دارند، مشکل‌ساز باشه، اما در افراد سالم، از جمله سالمندان، مصرف پروتئین بیشتر ممکنه مفید باشه زیرا میتونهبه جلوگیری از تحلیل عضلات کمک کنه. تحقیقات کمی در مورد خطرات مرتبط با رژیم‌های غذایی وگان با پروتئین بالا انجام شده است، اگرچه همیشه مهمه که از تنوع غذایی اطمینان حاصل شود و به نیازهای ویتامین و مواد معدنی، به ویژه در دوران بارداری ، توجه شود .

آیا به عنوان یک ورزشکار وگان می‌تونید پروتئین کافی دریافت کنید؟

وگان بودن میتونه چالش‌های خاص خود را برای ورزشکاران و کسانی که ورزش می‌کنند داشته باشه، زیرا اطمینان از وجود انرژی کافی (به شکل کالری) و پروتئین و همچنین برخی مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین B12، روی و آهن و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار مهمه.

یک مطالعه اخیر نشان داد که حفظ رژیم‌های غذایی وگان میتونه دشوار باشه و ممکنه مشکلاتی در مورد هضم و جذب مواد مغذی کلیدی وجود داشته باشه، اما با مدیریت دقیق و مصرف مکمل‌ها، یک رژیم غذایی وگان میتونه نیازهای اکثر ورزشکاران را برآورده کنه.

سخن پایانی:

رژیم‌های غذایی وگان شامل گوشت یا فرآورده‌های حیوانی نمیشن. ممکنه افراد نگران دریافت پروتئین کافی باشند، اما یک رژیم غذایی گیاهیِ به‌دقت بررسی‌شده میتونه تمام پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کنه. 

برخی از بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها شامل حبوبات، غلات، آجیل و دانه‌ها هستند. منابع گیاهی پروتئین همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی را برای کمک به بهبود سلامت کلی شما فراهم می‌کنند

https://zoe.com/learn/vegan-protein sources?srsltid=AfmBOooxYiVeMZffcMMJTJ393iVv BCyzK39lpw5L5jAm6kAPQ0rArhB

https://www.bbcgoodfood.com/health/special-diets/best-sources-protein-vegans

پایه و اساس یک سبک زندگی سالم شامل عادت‌های روزانه سالم مانند تغذیه مناسب، مراقبت از وزن، ورزش منظم، مدیریت سلامت روان و انجام معاینات پزشکی منظمه. اما حتی گام‌های کوچک روزانه به سمت این اهداف نیز میتونه تأثیر قابل توجهی داشته باشه.

در اینجا چند روش وجود داره که میتونه به شما در ادامه‌ی مسیر سلامتی‌تون کمک کنه. اگرچه ممکنه دنبال کردن همیشگی از این عادت ها براتون غیرواقع‌بینانه باشه، اما سعی کنید تا حد امکان عادت های روزانه سالم برای بهتر زندگی کردن رعایت کنید. با سلام روز در این مقاله همراه باشید تا با عادت های روزانه سالم برای زندگی بهتر بیشتر آشنا شوید.

1. حرکات کششی صبحگاهی انجام دهید

حرکات کششی قبل از بلند شدن از رختخواب، بدن را بیدار می‌کنه، گردش خون را بهبود و آرامش را افزایش میده و به تنظیم ریتم روز کمک می‌کنه. در حالی که هنوز در رختخواب دراز کشیده‌اید، پتو را کنار بزنید، سپس اندام‌های تحتانی خود را چندین بار خم و رها کنید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به هوا بلند کنید.

در حالی که پاهایتان هنوز بالا هستند، پاهای خود را به بالا و پایین خم کنید و آنها را به طرفین بچرخانید. سپس، بنشینید و به آرامی به چپ و سپس راست نگاه کنید. شانه‌های خود را چندین بار بچرخانید. مچ دست خود را به بالا و پایین خم کنید و دستان خود را بارها باز و بسته کنید.

2. مدیتیشین کنید

 حتی فقط چند دقیقه مدیتیشن در روز میتونه برای سلامت کلی شما مفید باشه، بنابراین قطعاً بهتره که در برنامه روزانه‌تان جایی داشته باشید. یک اپلیکیشن مدیتیشن را امتحان کنید تا به شما در آرامش ذهن و بدن و احساس تعادل بیشتر کمک کنه.

3. صبحانه بخورید

وقتی صبح به سراغ یخچال می‌روید، ممکنه وسوسه بشید که اولین و دم‌دست‌ترین چیزی را که می‌بینید بردارید. یک صبحانه سالم سرشار از پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات‌ها تهیه کنید برای اینکه تا ناهار انرژی خود را حفظ کنید.

4. هیدراته بمانید

کم آبی بدن میشه برای شما بسیار مشکل ساز بشه. آبرسانی مناسب به بدن، هضم غذا را بهبود می‌بخشد، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و انرژی را افزایش میده، یکی دیگه از عادات سالم روزانه بعد از بیدار شدن از خواب یک لیوان بزرگ آب بخورید باعث میشه پوستتون شفاف بشه و با هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.

5. بطری آب قابل شارژ بردارید

این کار نه تنها به شما در رسیدن به هیدراتاسیون کمک می‌کنه، بلکه استفاده از بطری آب ویا لیوان قابل شارژ به کاهش میزان زباله تولید شده توسط ظروف یکبار مصرف نیز کمک می‌کنه.

6. به حرکت ادامه دهید

ورزش شما نباید تنها فعالیتی باشه که در طول روز انجام می‌دهید. در طول روز استراحت‌های کوتاهی برای حرکت داشته باشید: چند دور در اطراف خانه قدم بزنید فایده پیاده روی را دست کم نگیرید، چند اسکات پشت میز خود انجام دهید یا هر کجا که هستید، استراحت کششی داشته باشید.

با حرکات کوتاه مدت، دوره‌های نشستن را قطع کنید. برای مثال، به جای راه رفتن، در اتاق برقصید. وقتی مسواک می‌زنید، به مدت 30 ثانیه شکم خود را به داخل بکشید، که این کار عضلات شکم شما را فعال می‌کنه. 10 بار اسکات یا شنا سوئدی روی زمین انجام دهید. هر بار که می‌ایستید، عادت کنید که “دو بار” بایستید – یعنی بلند بشید، دوباره بنشینید و سپس دوباره بلند بشید

7. آرام غذا بخورید

یکی از عادت های روزانه سالم که همه باید در پیش بگیرند، آرام غذا خوردنه. به طور معمول، مغز حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا سیگنال سیری را دریافت کنه، بنابراین آرام غذا خوردن به شما کمک میکنه تا از خطر مصرف کالری زیاد و پرخوری جلوگیری کنید.

طبق تحقیقات، آرام غذا خوردن می‌تونه به شما کمک کنه تا از غذا بهتر لذت ببرید و برای معده مفید باشه. آهسته غذا خوردن و جویدن کامل به سیستم گوارش کمک می‌کنه تا کمتر کار کند و بدن نیز برای مصرف غذا انرژی کمتری مصرف کنه.

علاوه بر این، آرام غذا خوردن به شما کمک می‌کند تا افکار و انتخاب‌های غذایی سالم‌تر و معقول‌تری داشته باشید. می‌تونید در مورد آنچه مصرف می‌کنید فکر کنید و غذاهای مضر برای سلامتی مانند چیپس، آب گازدار، کیک و غذاهای سرخ‌شده را به حداقل برسانید.

8. به جای نوشیدن آبمیوه، مستقیماً میوه تازه بخورید

در واقع، حتی آب‌میوه‌های ۱۰۰٪ خالص هم می‌تونن پس از فرآوری، مواد مغذی خود را از دست بدهند و حتی باعث شوند که در رژیم غذایی معمول خود قند بیشتری مصرف کنید. بنابراین، بهترین راه برای دریافت کافی ویتامین C، فیبر، پتاسیم و اسید فولیک، خوردن میوه تازه به جای آبمیوه است. از طرف دیگر، خوردن میوه به شما کمک می‌کنه چربی، کالری و سدیم کمتری مصرف کنید.

9. ناهار را از دست ندهید

وقتی روزتان شلوغ می‌شود، ممکنه وسوسه بشید که درست موقع ناهار کار کنید. اگر دست از کار بکشید و یک وعده غذایی کامل بخورید، بدنتان احساس بهتری خواهد داشت.

10. میان وعده بخورید

وقتی هوس میان وعده می‌کنید، از آجیل و دانه‌های بدون نمک مانند بادام، گردو، بادام زمینی و بادام هندی استفاده کنید. آنها حاوی مواد مغذی مفید زیادی هستند و به جلوگیری از هوس غذاهای فرآوری شده کمک می‌کنند. آجیل کالری بالایی داره، بنابراین به اندازه یک کف دست از آن استفاده کنید.

11. یک استراتژی کاهش اضطراب یا استرس ایجاد کنید

 اگر در طول روز احساس اضطراب می‌کنید، چند ابزار در دسترس داشته باشید تا به شما در مدیریت استرس احساساتتان کمک کنه. برای تکنیک‌های آرامش و ریلکسیشن همچنین تمرینات تنفسی، را امتحان کنید.

12. نخ دندان

حفظ سلامت دهان و دندان شامل نخ دندان کشیدن روزانه است، اما باید این کار را به درستی انجام می‌دهید. ابتدا نخ دندان را دور انگشتان وسط خود بپیچید، که به شما کمک می‌کنه به دندان‌های عقبی برسید. سپس نخ دندان را دور یک طرف دندان حلقه کنید، به طوری که شکل C ایجاد شود. از خط لثه شروع کنید، آن را چندین بار روی دندان بالا و پایین بکشید. (نخ دندان را با حرکت اره‌ای به جلو و عقب حرکت ندهید. شما تمیز کردن کل دندان را از دست می‌دهید و اصطکاک میتونه لثه را تحریک کنه.) این کار را در طرف دیگر دندان و سپس دندان‌های دیگر تکرار کنید.

13. از کرم ضد آفتاب استفاده کنید

کرم ضد آفتاب بهترین دفاع در برابر اشعه‌های مضر پوسته. بعد از شستن صورت در صبح، از یک مرطوب‌کننده صورت که حاوی ضد آفتاب با SPF (عامل محافظت در برابر آفتاب) حداقل 30 است، استفاده کنید. یا کرم ضد آفتاب و یک مرطوب‌کننده معمولی را به مقدار مساوی مخلوط کنید. از یک یا دو لایه کرم ضد آفتاب به اندازه یک سکه برای پوشاندن کل صورت، گردن، گوش‌ها استفاده کنید.

14. چرت زدن

در طول روز استراحت‌های کوتاهی ایجاد کنید تا بهره‌وری و خلاقیت را افزایش دهید. چرت‌های بعد از ظهر میتونن بدن خسته را دوباره شارژ کنند و ممکنه عملکرد شناختی را تقویت کنند. مطالعه‌ای که توسط روانپزشکی انجام شد ، نشان داد که افرادی که چرت می‌زنند در آزمون‌های شناختی امتیاز بالاتری نسبت به افرادی که چرت نمی‌زنند، کسب می‌کنند. محققان دریافتند که چرت‌های کوتاه‌ – کمتر از ۳۰ دقیقه و نه بیشتر از چهار بار در هفته – با بیشترین فایده همراه هستند. چرت زدن را برای اوایل بعد از ظهر برنامه‌ریزی کنید و از یک تایمر استفاده کنید تا بیش از حد نخوابید.

برای نحوه‌ی گذراندن اوقات فراغت خود، برنامه‌ی مشخصی داشته باشید. یک مطالعه نشان داد که انجام فعالیت‌های بدنی یا تمرینات آرامش‌بخش در طول استراحت، به نظر می‌رسد که انرژی مؤثرتری نسبت به یک استراحت بدون برنامه (یا اصلاً بدون استراحت) داره.  و  مطالعه‌ی دیگری  نشان داد که پیاده‌روی، به ویژه، تأثیر مثبتی بر تفکر خلاق داره.

15. نفس عمیق بکشید

تنفس متناوب از طریق سوراخ‌های بینی، که در آن شما از طریق یک سوراخ بینی نفس می‌کشید، با کند کردن ریتم تنفس و مجبور کردن شما به کشیدن نفس‌های عمیق و کامل، به کاهش استرس کمک می‌کنه. با استفاده از انگشت یا شست، یک سوراخ بینی را ببندید و به آرامی از طریق سوراخ بینی باز، نفس بکشید و بیرون دهید. پس از حدود پنج تا ده دقیقه نفس، سوراخ بینی دیگر را عوض کنید و ببندید و الگوی تنفس را تکرار کنید.

برای تنوع، سعی کنید از طریق یک سوراخ بینی با سوراخ بینی بسته دیگر نفس بکشید، موقعیت انگشت شست را تغییر دهید و از طریق سوراخ بینی که قبلاً بسته بود، بازدم کنید. سپس، از طریق آن سوراخ بینی نفس بکشید، آن را ببندید و از طریق سوراخ بینی دیگر بازدم کنید. چند دقیقه به این صورت جلو و عقب بروید.

16. از یک سرگرمی لذت ببرید

مطالعات نشان می‌دهد که داشتن یک سرگرمی برای سلامت کلی و خلق و خوی افراد مفیده. سرگرمی‌ها شامل خلاقیت، تعامل حسی، ابراز وجود، آرامش و تحریک شناختی هستند. یکی از راه‌های انتخاب یک سرگرمی جدید مانند باغبانی، ساخت ماکت، حکاکی چوب ، آشپزی، یا هر آنچه که ازش لذت می برید را انتخاب کنید.

این سرگرمی ها همراه با دستورالعمل‌ها و تمام موادی که برای شروع نیاز دارید، ارائه می‌شوند. می‌توانید کیت‌ها را در کتابفروشی‌های محلی یا فروشگاه‌های سرگرمی پیدا کنید، یا به صورت آنلاین جستجو کنید: فقط “کیت‌های آموزشی” یا “کیت‌های پروژه” را در موتور جستجو تایپ کنید.

17. اجتماعی باشید

همانطور که به حرکت، آب و خواب نیاز دارید، حمایت از سلامت اجتماعی‌تان نیز مهمه تعاملات اجتماعی میتونه از تنهایی جلوگیری کنه و در برابر افسردگی و زوال شناختی محافظت ایجاد کنه. سعی کنید هر روز نوعی تعامل اجتماعی داشته باشید: تماس تلفنی برقرار کنید، ایمیل بفرستید یا با همسایه گپ بزنید. میتونید که یک گروه اجتماعی کوچک و صمیمی ایجاد کنید – یک گروه کوچک و صمیمی که مرتباً با آنها تعامل دارید، مانند ملاقات با دوستان در کافه یا گفتگو از طریق تماس. مکالمات غیررسمی نیز مفید هستند. به عنوان مثال، با یک کارمند فروشگاه مواد غذایی گپ بزنید یا با یک غریبه در خیابان تعامل داشته باشید.

18. بازیابی

هنگام ایجاد عادت سلامتی شخصی خود، به اضافه کردن برخی حرکات ملایم یا ترمیمی در پایان روز فکر کنید مانند غلتک فوم، حرکات کششی یا یوگای ترمیمی.

19. خاموش کردن دستگاه‌ها

نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش تلفن، کامپیوتر و تلویزیون میتونه چرخه خواب شما را مختل کنه. برنامه خواب شما باید در مورد آماده‌سازی ذهن و بدن شما برای خواب باشه، بنابراین زمانی را برای خاموش کردن دستگاه‌های خود در طول شب تعیین کنید.

20. تمرین قدردانی

تمرین قدردانی راهی عالی برای قدردانی از دستاوردهای روزانه و تمرکز مجدد ذهن شماست. به عنوان مثال، می‌تونید عادت کنید که قبل از پایان روز، سه مورد از چیزهایی را که بابت آنها خوشحال هستید، در یک دفترچه قدردانی بنویسید.

21. خواب شبانه‌ی خوبی داشته باشید

 وقتی به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید، رسیدن به بقیه‌ی اهداف سلامتی‌تان سخت‌تر خواهد بود پس آن را در اولویت برنامه‌ی سلامتی‌تان قرار دهید. همیشه قبل از خواب کف پاتونو چرب کنید و از اثرات مثبت روغن‌مالی کف پا بهره ببرید.

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/10-habits-for-good-health

Start a Daily Routine to Support Your Health & Wellbeing

https://www.vinmec.com/eng/blog/15-habits-that-are-good-for-your-health-every-day-en

دیابت پنهان چیست؟

دیابت پنهان بیماری‌ است که گردش خون، اعصاب و سیستم ایمنی را به شدت تحت تأثیر قرار میده. دیابت پنهان به وضعیتی اشاره داره که سطح دیابت خون بالاتر از حد مجاز است اما به اندازه‌ای بالا نیست که به عنوان دیابت تشخیص داده بشه. این وضعیت همچنین میتونه به عنوان اختلال گلوکز ناشتا و اختلال تحمل گلوکز شناخته بشه.

در دیابت پنهان بدن شروع به از دست دادن توانایی خود در استفاده موثر از انسولین میکنه. انسولین هورمونی است که توسط لوزالمعده تولید میشه و به بدن کمک میکنه تا گلوکز را به سوخت تبدیل کنه. پس از مصرف غذا، کربوهیدرات‌ها به گلوکز تبدیل میشن که به عنوان دیابت خون شناخته میشه. هنگامی که بدن در برابر انسولین مقاوم میشه، سطح گلوکز در خون افزایش می‌یابد و دیابت پنهان ایجاد میشه.

در صورت عدم کنترل، دیابت پنهان میتونه منجر به دیابت نوع 2 بشه. این بیماری اغلب به خصوص در کودکان و بزرگسالان، نادیده گرفته میشه، زیرا در مراحل اولیه علائمی نداره. با این حال، با معاینات منظم و رژیم بیماران دیابتی، می‌توان آن را قبل از تبدیل شدن به دیابت بزرگسالی تشخیص و درمان کرد. علاوه بر این، افرادی که سابقه خانوادگی دیابت دارند باید اقدامات پیشگیرانه‌ای را برای مدیریت دیابت پنهان انجام دهند، زیرا برای سلامتی آنها مهمه. با ما همراه باشید تا مقاله دیابت پنهان تقدیم نگاهتون کنه.

علائم دیابت پنهان چیست؟

معمولاً گلوکز موجود در جریان خون توسط کلیه‌ها بازجذب میشه. با این حال، در سطوح بالای گلوکز، پروتئین‌های موجود در کلیه‌ها که به گلوکز متصل شده و آن را بازجذب می‌کنند، اشباع می‌شوند. در نتیجه، باعث اختلال عملکرد کلیه و نشت پروتئین میشه و آب را با خود به همراه داره. هنگامی که دیابت خون بالا میره، مقادیر زیادی آب از طریق ادرار دفع میشه.

این از دست دادن آب در ادرار میتونه منجر به کمبود آب بدن و علائمی مانند حالت تهوع، سرگیجه، سردرد، یبوست و غش بشه. رگ‌های خونی در شبکیه ممکنه به دلیل سطح بالای دیابت خون آسیب ببینند. این میتونه منجر به مشکلات بینایی بشه. اگرچه دیابت پنهان به اندازه دیابت علائم بارزی از خود نشان نمیده، اما میتونه باعث موارد زیر بشه:

۱. تشنگی غیرمعمول

احساس تشنگی مداوم، حتی پس از نوشیدن مقدار زیادی آب، یکی از اولین نشانه‌های دیابت است. تشنگی مداوم و بیش از حد، مراجعه به پزشک را ضروری میکنه.

۲. تکرر ادرار

در حالی که نوشیدن آب بیشتر به طور طبیعی دفعات مراجعه به دستشویی را افزایش میده، سطح بالای دیابت خون نیز میتونه به دلیل افزایش تولید ادرار منجر به تکرر ادرار بشه.

۳. خستگی

احساس خستگی حتی پس از استراحت کافی. دیابت میتونه گردش گلوکز و اکسیژن را مختل کنه و باعث بشه سلول‌های شما دچار سوء تغذیه بشن و بدن شما احساس خستگی کنه.

۴. برفک

دیابت اضافی در خون خطر عفونت‌های قارچی دهان و اندام تناسلی را افزایش میده. اگرچه نسبتاً شایع است، اما این عفونت‌ها می‌توانند بسیار ناراحت‌کننده باشند و ممکنه به طور منظم با دیابت عود کنند.

۵. تاری دید

تاری دید میتونه نشانه هشدار دهنده اولیه دیابت باشه. دیابت خون بالا میتونه باعث تورم عدسی چشم شما بشه و تمرکز را دشوارتر کنه. در صورت عدم درمان، این میتونه منجر به از دست دادن بینایی یا حتی نابینایی بشه.

۶. بهبود آهسته زخم‌ها

بریدگی‌ها و زخم‌هایی که مدت زمان بیشتری برای بهبود نیاز دارند، می‌توانند نشان دهنده دیابت باشند. دیابت خون بالا سیستم ایمنی و گردش خون را مختل میکنه، خطر عفونت را افزایش میده و روند بهبودی را کند میکنه.

۷. افزایش اشتها

افزایش غیرمعمول گرسنگی میتونه نشان دهنده دیابت باشه. این فقط عدم کنترل خود نیست. این روش بدن شما برای نشان دادن مشکل در تنظیم گلوکز است.

۸. کاهش وزن بی‌دلیل

دیابت میتونه باعث کاهش ناگهانی وزن بشه زیرا بدن به جای استفاده از گلوکز، پروتئین عضلات را برای انرژی تجزیه میکنه. کلیه‌ها همچنین برای دفع گلوکز اضافی بیش از حد کار می‌کنند که میتونه منجر به کاهش وزن بشه.

۹. مشکلات پوستی

لکه‌های تیره در قسمت هایی مانند زیر بغل، گردن و کشاله ران ، بثورات و خارش پوست میتونه روش بدن شما برای نشان دادن دیابت باشه. پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ می‌توانند باعث ایجاد بیماری به نام آکانتوز نیگریکانس بشن. این تغییرات اغلب به راحتی قابل تشخیص هستند و باید فوراً به پزشک مراجعه کنید. 

۱۰. بی‌حسی و سوزن سوزن شدن

دیابت خون بالا میتونه منجر به آسیب عصبی بشه و باعث بی‌حسی، سوزن سوزن شدن یا درد در دست‌ها و پاها بشه. در صورت عدم درمان، این میتونه به عوارض شدیدتری منجر بشه.

۱۱. کاهش شنوایی

کاهش شنوایی در افراد مبتلا به دیابت به دلیل آسیب به رگ‌های خونی کوچک و اعصاب، دو برابر شایع‌تره. اگر متوجه تغییر ناگهانی در شنوایی خود شدید، حتما به پزشککنید.

۱۲. خونریزی لثه

دیابت خون بالا رشد باکتری‌ها را تقویت میکنه که میتونه منجر به قرمزی، تورم و خونریزی لثه بشه. اگر موقع مسواک زدن خون می بینید، هم به دندانپزشک و هم به پزشک مراجعه کنید.

۱۳. مشکلات تعریق

تعریق بیش از حد معمول (حتی در حالت استراحت) یا اصلاً عرق نکردن میتونه نشانه دیابت باشه. در هر دو حالت نگران کننده است و باید به پزشک مراجعه کنید.

۱۴. خشکی دهان

سطح بالای دیابت خون میتونه باعث خشکی مداوم دهان بشه که منجر به زخم و ناراحتی میشه. این مورد همراه با خونریزی لثه و عفونت‌های قارچی، نشانه دیگری از دیابت است.

انواع دیابت کدامند؟

انواع مختلفی از دیابت وجود داره. شایع‌ترین اشکال آن عبارتند از:

دیابت نوع ۲ : در این نوع، بدن شما به اندازه کافی انسولین تولید نمیکنه ویا سلول‌های بدن شما به طور طبیعی به انسولین پاسخ نمی‌دهند ( مقاومت به انسولین ). این شایع‌ترین نوع دیابت است. این بیماری عمدتاً بزرگسالان را تحت تأثیر قرار میده، اما کودکان نیز می‌توانند به آن مبتلا شوند.

پیش‌دیابت : این نوع، مرحله قبل از دیابت نوع ۲ است. سطح گلوکز خون شما بالاتر از حد طبیعی است اما به اندازه‌ای بالا نیست که رسماً دیابت نوع ۲ تشخیص داده بشه.

دیابت نوع ۱ : این نوع دیابت یک بیماری خودایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن شما به دلایل نامعلومی به سلول‌های تولیدکننده انسولین در لوزالمعده شما حمله کرده و آنها را از بین می‌برد. تا ۱۰٪ از افرادی که دیابت دارند، به نوع ۱ مبتلا هستند. این بیماری معمولاً در کودکان و نوجوانان تشخیص داده میشه، اما میتونه در هر سنی بروز کند.

دیابت بارداری : علائم دیابت حاملگی در برخی افراد در دوران بارداری بروز میکنه . دیابت بارداری معمولاً پس از بارداری از بین می‌رود. با این حال، اگر دیابت بارداری دارید، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ در مراحل بعدی زندگی هستید.

انواع دیگر دیابت عبارتند از:

دیابت نوع 3c : این نوع دیابت زمانی اتفاق می‌افتد که پانکراس شما آسیبی (غیر از آسیب خودایمنی) را تجربه میکنه که بر توانایی آن در تولید انسولین تأثیر می‌گذارد. پانکراتیت ، سرطان پانکراس ، فیبروز کیستیک و هموکروماتوز همگی می‌توانند منجر به آسیب پانکراس شوند که باعث دیابت میشه. برداشتن پانکراس ( پانکراتکتومی ) نیز منجر به دیابت نوع 3c میشه.

دیابت خودایمنی نهفته در بزرگسالان (LADA) : مانند دیابت نوع ۱، دیابت خودایمنی نهفته در بزرگسالان نیز ناشی از یک واکنش خودایمنی است، اما بسیار کندتر از نوع ۱ پیشرفت میکنه. افرادی که به LADA مبتلا می‌شوند معمولاً بالای ۳۰ سال سن دارند.

دیابت بلوغ جوانان (MODY) : MODY که دیابت تک ژنی نیز نامیده میشه، به دلیل یک جهش ژنتیکی ارثی رخ میده که بر نحوه تولید و استفاده از انسولین در بدن تأثیر می‌گذارد. در حال حاضر بیش از 10 نوع مختلف MODY وجود داره. این بیماری تا 5٪ از افراد مبتلا به دیابت را تحت تأثیر قرار میده و معمولاً در خانواده‌ها ارثی است.

دیابت نوزادی : این نوع دیابت، نوعی دیابت نادر است که در شش ماه اول زندگی رخ میده. همچنین نوعی دیابت تک‌ژنی است. حدود ۵۰٪ از نوزادان مبتلا به دیابت نوزادی، به نوع مادام‌العمر آن که دیابت شیرین نوزادی دائمی نامیده میشه، مبتلا هستند. در نیمی دیگر از نوزادان، این بیماری ظرف چند ماه از شروع از بین می‌رود، اما میتونه بعداً در زندگی عود کنه. به این نوع، دیابت شیرین نوزادی گذرا می‌گویند.

دیابت شکننده : دیابت شکننده نوعی از دیابت نوع ۱ است که با دوره‌های مکرر و شدید دیابت خون بالا و پایین مشخص میشه. این بی‌ثباتی اغلب منجر به بستری شدن در بیمارستان میشه. در موارد نادر، پیوند پانکراس ممکنه برای درمان دائمی دیابت شکننده ضروری باشه.

دیابت چقدر شایع است؟

دیابت نوع ۲ شایع‌ترین نوع دیابت است که ۹۰٪ تا ۹۵٪ از کل موارد دیابت را تشکیل میده. حدود ۵۳۷ میلیون بزرگسال در سراسر جهان به دیابت مبتلا هستند. کارشناسان پیش‌بینی می‌کنند که این تعداد تا سال ۲۰۳۰ به ۶۴۳ میلیون و تا سال ۲۰۴۵ به ۷۸۳ میلیون نفر افزایش یابد

چه چیزی باعث دیابت پنهان میشه؟

انسولین برای کمک به کاهش سطح دیابت خون آزاد میشه و در نتیجه دیابت خون را تحت کنترل نگه می‌داره. علل دیابت پنهان مشابه علل دیابت است. سطح دیابت خون ناشتا طبیعی ۹۹ میلی‌گرم در دسی‌لیتر یا کمتر است، در حالی که هیپوگلیسمی (دیابت خون پایین) زیر ۷۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر است. اگر دیابت پنهان وجود داشته باشه، سطح دیابت خون ناشتا به ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی‌گرم در دسی‌لیتر افزایش می‌یابد. تشخیص دیابت زمانی انجام میشه که سطح دیابت خون از ۱۲۵ میلی‌گرم در دسی‌لیتر بیشتر بشه.

دیابت میتونه در هر کسی رخ بده، اما عوامل خاصی مانند سبک زندگی و ژنتیک خطر را افزایش می‌دهند. مصرف منظم گوشت قرمز، گوشت فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر میتونه این خطر را افزایش بده. با این حال، ورزش منظم نه تنها به حفظ وزن کمک میکنه، بلکه خطر دیابت را نیز کاهش میده. عوامل خطر دیابت پنهان عبارتند از:

افزایش سن

وزن اضافی بدن

افزایش دور کمر

پیشینه قومی

عادات غذایی

فعالیت بدنی ناکافی

سیگار کشیدن

سابقه خانوادگی دیابت پنهان یا دیابت

فشار خون بالا

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)

تشخیص دیابت پنهان

پزشک با بررسی سطح گلوکز شما در آزمایش خون، دیابت را تشخیص می‌دهند . سه آزمایش میتونه سطح گلوکز خون شما را اندازه‌گیری کند:

آزمایش دیابت خون ناشتا : برای این آزمایش، شما حداقل هشت ساعت قبل از آزمایش چیزی جز آب نمی‌خورید و نمی‌نوشید (ناشتا). از آنجایی که غذا میتونه تأثیر زیادی بر دیابت خون داشته باشه، این آزمایش به پزشک شما اجازه میده تا دیابت پایه خون شما را ببیند.

آزمایش دیابت خون تصادفی : «تصادفی» به این معنی است که می‌تونید این آزمایش را در هر زمانی انجام دهید، صرف نظر از اینکه ناشتا بوده‌اید یا خیر.

A1c : این آزمایش که HbA1C یا آزمایش هموگلوبین گلیکوزیله نیز نامیده میشه، میانگین سطح گلوکز خون شما را در دو تا سه ماه گذشته نشان میده.

برای غربالگری و تشخیص دیابت بارداری پزشک، آزمایش تحمل گلوکز خوراکی را تجویز می‌کنند .

نتایج آزمایش‌های زیر معمولاً نشان میده که آیا شما پیش‌دیابت یا دیابت دارید یا خیر. این مقادیر ممکنه کمی متفاوت باشند. علاوه بر این، پزشکان برای تشخیص دیابت به بیش از یک آزمایش تکیه می‌کنن

نوع آزمون	در محدوده (میلی‌گرم در دسی‌لیتر)	پیش‌دیابت (میلی‌گرم در دسی‌لیتر)	دیابت (میلی‌گرم در لیتر)
آزمایش دیابت خون ناشتا	کمتر از ۱۰۰.	۱۰۰ تا ۱۲۵.	۱۲۶ یا بالاتر.
آزمایش دیابت خون تصادفی	ناموجود	ناموجود	۲۰۰ یا بالاتر (با علائم کلاسیک دیابت خون بالا یا بحران دیابت خون بالا).
هموگلوبین A1c	کمتر از ۵.۷ درصد.	۵.۷٪ تا ۶.۴٪	۶.۵٪ یا بالاتر

درمان دیابت پنهان

عوامل سبک زندگی علت اصلی پیش‌دیابت هستند و ایجاد تغییراتی در جنبه‌های خاصی از زندگی میتونه خطر ابتلا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و به جلوگیری از پیشرفت دیابت پنهان به دیابت کمک کنه.

فعالیت بدنی منظم میتونه به کاهش سرعت پیشرفت دیابت پنهان به دیابت کمک کنه. بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هر هفته داشته باشند، مشروط بر اینکه هیچ مشکل سلامتی دیگری نداشته باشند. علاوه بر این، تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری یا شنا سوئدی باید حداقل دو بار در هفته انجام بشه.

ورزش منظم، نقش فیبر در تغذیه سالم باعث کاهش دیابت میشه، و قلب را از بیماری‌های محافظت میکنه. برخی از توصیه‌های تغذیه‌ای موثر برای مدیریت دیابت پنهان شامل افزایش مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری نشده و پرفیبر، میوه‌ها و سبزیجات و در عین حال کاهش مصرف چربی اشباع و گوشت فرآوری شده است.

مدیریت دیابت همچنین شامل نظارت مداوم بر عوامل خطر و آزمایش منظم سطح دیابت خون است. علاوه بر تغییرات سبک زندگی، پزشکان ممکنه روش‌های دیگری را برای به حداقل رساندن خطر ابتلا به دیابت پیشنهاد کنند.

راه‌های پیشگیری از دیابت

اگرچه دیابت قابل مدیریت است، اما پیشگیری همیشه بهتر است. در اینجا چند نکته برای کاهش خطر ابتلا به دیابت آورده شده است:

آزمایش دهید: بیش از ۸۰٪ افراد مبتلا به پیش‌دیابت از ابتلای خود به آن بی‌اطلاع هستند زیرا هیچ علامتی نشان نمی‌دهند. آزمایش منظم برای تشخیص زودهنگام و پیشگیری ضروری است.

گزینه‌های غذایی سالم‌تری را انتخاب کنید: میوه‌ها، سبزیجات و خوراکی های سالم برای قلب و دیابت را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف غذاهای شیرین و فرآوری شده را کاهش دهید و مصرف الکل را محدود کنید.

بیشتر ورزش کنید فعال بودن هم برای حفظ وزن و هم برای سلامت کلی مهم است. ورزش توده عضلانی را افزایش میده که به کاهش سطح دیابت خون کمک میکنه و به بدن اجازه میده تا به انسولین بهتر پاسخ دهد.

فعالیت بدنی منظم حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و سطح دیابت خون را کاهش میده. با فعالیت‌های ساده‌ای مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری شروع کنید و به تدریج به تمرینات شدیدتری مانند دویدن یا شنا بپردازید.

به اندازه کافی بخوابید:  خواب کمتر از ۷ ساعت در شبانه‌روز، مدیریت دیابت خون را دشوارتر میکنه زیرا مقاومت به انسولین را افزایش میده. کمبود خواب همچنین میتونه گرسنگی را افزایش داده و احساس سیری را کاهش میده.

کاهش وزن اضافی: کاهش ۵ تا ۷ درصد از وزن بدن میتونه از پیشرفت پیش‌دیابت به دیابت نوع ۲ تقریباً ۶۰ درصد جلوگیری کنه. اگر فردی اضافه وزن داشته باشه، به خصوص به دلیل تجمع چربی در ناحیه شکم، خطر ابتلا به دیابت پنهان افزایش می‌یابد. برای این منظور، پرهیز از دیابتهای ساده، چربی‌های اشباع شده و محصولات پروتئینی فرآوری شده بسیار مهمه.

کنترل استرس: استرس مزمن سطح دیابت خون را افزایش میده و به مقاومت به انسولین کمک میکنه. تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا یا صرفاً لذت بردن از یک کتاب خوب را تمرین کنید.

ترک سیگار: سیگار کشیدن ارتباط قوی با دیابت داره. افراد دیابتی که به سیگار کشیدن ادامه می‌دهند، بیشتر در معرض عوارضی مانند سکته قلبی و نابینایی قرار دارند.

 روش های خانگی ترک سیگار میتونه حساسیت به انسولین را در عرض هشت هفته بهبود بخشد، که به کاهش سطح دیابت خون کمک میکنه. به علاوه، فواید بی‌شمار دیگری برای سلامتی داره .

مراجعه منظم به پزشک : معاینات منظم برای مداخله در صورت افزایش جزئی سطح دیابت خون ضروری است. این امر به جلوگیری از ابتلا به دیابت پنهان یا دیابت کمک میکنه.

درمان بیماری‌های موجود : بیماری‌هایی مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا می‌توانند در آینده منجر به دیابت شوند. بن اگر متوجه هرگونه علائم یا نشانه‌های دیابت پنهان، مانند افزایش تشنگی، گرسنگی یا خستگی، تکرر ادرار یا تاری دید شدید، باید برای روشن شدن هرگونه نگرانی به پزشک مراجعه کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

اگر دیابت در شما تشخیص داده نشده، در صورت مشاهده علائم دیابت مانند افزایش تشنگی و تکرر ادرار باید به پزشک مراجعه کنید.

اگر دیابت دارید، باید مرتباً به پزشک که به شما در مدیریت دیابت کمک میکنه مانند متخصص غدد مراجعه کنید

منابع:

https://www.anadolumedicalcenter.com/health-guide/hidden-sugar-what-it-is-symptoms-diagnosis-and-treatment

https://www.tmh.org/blogs/silent-signs-diabetes-you-shouldnt-ignore

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/7104-diabetes

کم آبی بدن چیست؟

کم آبی بدن وضعیتی است که در آن شما آنقدر مایعات بدن خود را از دست می‌دهید که بدن شما نمی‌تونه به طور طبیعی عملکرد خودشو انجام بده. این حالت زمانی رخ میده که مایعات بیشتری نسبت به میزان دریافتی خود از دست می‌دهید. کم آبی بدن ممکنه در یک روز بسیار گرم، اگر زیاد عرق کنید، تب ، اسهال یا استفراغ داشته باشید، اتفاق بیفته. همچنین اگر به اندازه کافی آب ننوشید، یا اگر دارویی مصرف کنید که میزان ادرار شما را افزایش بده، می‌تونه باعث کم آبی شما بشه.

وقتی به اندازه کافی آب بدن خودتونو تامین نمی‌کنید، واکنش طبیعی بدن شما تشنگی است. شما باید فوراً با نوشیدن مایعات ترجیحاً آب به تشنگی خود پاسخ دهید. معمولاً می‌تونید با نوشیدن مایعات بیشتر، کم‌آبی خفیف را درمان کنید. اما تشخیص کم‌آبی بدن همیشه آسان نیست. این مشکل را می‌توان در والدین مسنی که فراموش می‌کنند آب بنوشند یا نوزاد بهانه‌گیر که نمی‌تونه به شما بگه تشنه است، مشاهده کرد. حتماً عزیزان خود را هیدراته نگه دارید.

اگر شما یا یکی از عزیزانتان دچار کم‌آبی متوسط تا شدید هستید، ممکنه لازم باشه برای دریافت مایعات وریدی به بیمارستان مراجعه کنید . کم‌آبی شدید در صورت عدم درمان میتونه کشنده باشه. در این مقاله هرآنچه نیاز است درباره کم آبی بدن، چکار کنیم که دچار کم آبی نشیم تشخیص و راه های درمان آن را تقدیم شما کنه.

علائم کم آبی بدن چیست؟

پزشکان کم آبی بدن را به صورت زیر طبقه بندی می کنند:

خفیف: شما فقط باید مایعات بیشتری را به صورت خوراکی (از طریق دهان) مصرف کنید. آب بنوشید، اما اگر دچار تعریق زیاد یا از دست دادن مایعات در اثر استفراغ و اسهال هستید، مایعات را با نوشیدنی حاوی الکترولیت جایگزین کنید. باید بعد از پنج یا ده دقیقه احساس بهتری داشته باشید.

متوسط: کم‌آبی متوسط نیاز به تزریق وریدی (هیدراتاسیون از طریق رگ) داره. این کار را می‌تونید در بیمارستان یا اورژانس انجام دهید.

شدید: اگر علائم کم‌آبی شما شدید است، به پزشک مراجعه کنید.

علائم کم آبی در کودکان

زبان خشک و لب‌های خشک.

موقع گریه اشک نمیریزه.

کمتر از شش پوشک خیس در روز (برای نوزادان) و عدم خیس شدن پوشک یا ادرار نکردن به مدت هشت ساعت (در کودکان نوپا).

فرورفتگی نقطه نرم روی سر نوزاد.

چشمان فرو رفته.

پوست خشک و چروکیده .

تنفس عمیق و سریع .

دست‌ها و پاهای سرد و لکه‌دار.

علائم کم‌آبی بدن در بزرگسالان

 عبارتند از:

احساس سرگیجه یا سبکی سر

احساس خستگی یا ضعف

سردرد هذیان و گیجی.

خشکی یا چسبندگی دهان یا سرفه خشک

چشمان گود رفته

ادرار کردن کمتر از حد معمول

ضربان قلب بالا اما فشار خون پایین .

اشتها کم شده اما شاید هوس شیرینی‌جات کرده باشید.

پوست برافروخته (قرمز).

پاهای متورم.

گرفتگی عضلات .

عدم تحمل گرما یا لرز .

یبوست .

ادرار تیره رنگ. ادرار شما باید رنگ پریده و شفاف باشه

وقتی متوجه این علائم شدید، مهمه که شروع به نوشیدن مایعات بیشتر کنید این میتونه آب یا سایر نوشیدنی‌های سالم باشه تا بتوانید هرگونه کم‌آبی بدن را برطرف کنید برای مثال درمان خانگی سردرد که ناشی از کمبود آبه با نوشیدن مایعات به راحتی برطرف میشه. با این حال، مواقعی وجود داره که کم‌آبی آنقدر جدی است که تنها راه برطرف کردن آن مراجعه به بیمارستان و درمان با «سرم» است که به سرعت مایعات را مستقیماً وارد بدن شما می‌کنه.

دلایل و عوامل کم‌آبی

حالا بذار بهت بگم چرا بدنت گاهی آب کم می‌آره و حالش بد می‌شه:

۱. آب کم می‌خوری:

اگه روزی یه لیوان آب می‌خوری و فکر می‌کنی کافیه، بدجوری حال بدنت رو می‌گیره! باید حسابی آب بخوری، مخصوصاً تو گرما یا وقتی ورزش می‌کنی.

۲. زیاد عرق می کنی:

ورزش سنگین کردی، هوا گرمه، یا تب داری؟ بدنت از عرق خالی می‌شه و آب بدنت میره.

۳. اسهال یا استفراغ:

اگه مریضی و هی بدنت داره مایعات خالی می‌کنه، سریع کم‌آب می‌شی.

۴. داروهای خاص می‌خوری:

یه سری قرصا مثل ادرارآورا (دیورتیک‌ها) کاری می‌کنن هی بری دستشویی و آب بدنت بپره.

۵. مریضی‌های خاص داری:

مثلاً دیابت یا مشکلات کلیوی داری؟ اینا باعث وجود پروتئین در ادرار میشن و بدنت رو تو حفظ آب به دردسر می‌ندازن.

۶. ورزش سنگین بدون جبران آب:

اگه حسابی ورزش می‌کنی ولی بعدش فقط دو قورت آب می‌خوری، بدنت کم می‌آره.

۷. آب دور و برت نیست:

تو سفر، بیابون، یا موقعیتای سخت که آب گیرت نمی‌آد، دچار کم‌آبی میشی.

۸. قهوه و مشروب زیاد می‌زنی:

اینا بدنت رو مجبور می‌کنن آب بیشتری بندازه بیرون، چون ادرارآورن.

۹. بچه یا پیری:

بچه‌ها و بزرگ‌ترا حس تشنگی‌شون درست کار نمی‌کنه یا بدنشون نمی‌تونه خوب آب نگه داره.

۱۰. مریضی و عفونت:

تب کردی یا عفونتی چیزی گرفتی؟ بدنت آب بیشتری از دست میده، چون داره می‌جنگه.

کم آبی بدن چه عوارضی دارد؟

کم آبی بدن می‌تونه ثرات کوتاه‌مدت و بلندمدت بر سیستم‌های مختلف بدن داشته باشن. در سطوح خفیف، علائمی مانند خستگی ظاهر میشن، اما در موارد شدید، می‌تونه منجر به نارسایی ارگان‌ها، شوک و حتی مرگ بشه. در ادامه، اثرات اصلی بر اساس سیستم‌های بدن آوردیم:

1. اثرات بر سیستم عصبی و مغز:

کم آبی باعث کاهش حجم خون‌رسانی به مغز میشه که منجر به سردرد، گیجی، سرگیجه، خستگی ذهنی و کاهش تمرکز می‌گردد. در موارد شدید، می‌تونه به تشنج، هذیان، تورم مغز (ادم مغزی) و حتی کما بشه. مغز به ویژه حساس است و از دست دادن ۲% آب بدن می‌تونه عملکرد شناختی را مختل کنه.

2. اثرات بر سیستم قلبی-عروقی:

کاهش حجم مایعات باعث افزایش ضربان قلب (تاکی‌کاردی)، افت فشار خون و کاهش خروجی قلبی میشه. این وضعیت می‌تونه به شوک هیپوولمیک (شوک کم‌حجمی) منجر بشه که تهدیدکننده حیاته و خطر سکته قلبی را افزایش میده.

3. اثرات بر کلیه‌ها و سیستم ادراری:

کم آبی غلظت ادرار را افزایش داده و تولید ادرار را کاهش میده(ادرار تیره‌رنگ). این امر خطر عفونت‌های ادراری (UTI)، سنگ کلیه و آسیب حاد کلیوی (AKI) را بالا می‌برد. در بلندمدت، می‌تونه به نارسایی کلیوی دائمی منجر بشه، زیرا کلیه‌ها برای فیلتراسیون خون به آب کافی نیاز دارن.

4. اثرات بر پوست و غشاهای مخاطی:

پوست خشک، چروکیده و غیرالاستیک میشه( پوست بکشی به کندی به حالت اولیه برمی‌گردد). دهان و گلو خشک شده و خطر عفونت‌های تنفسی افزایش می‌یابه. همچنین، تعریق کاهش یافته و بدن نمی‌تونه دما را تنظیم کنه، که به گرمای شدید (heatstroke) منجر میشه.

5. اثرات بر عضلات و سیستم اسکلتی-عضلانی:

عدم تعادل الکترولیت‌ها (مانند سدیم و پتاسیم) باعث گرفتگی عضلانی، ضعف و افزایش خطر افتادن میشه. دیسک‌های بین‌مهره‌ای که عمدتاً از آب تشکیل شدن، خشک شده و درد کمر ایجاد می‌کنن.

6. اثرات بر سیستم گوارشی:

هضم کند شده، یبوست ایجاد میشه و خطر زخم معده افزایش می‌یابه. اسهال و استفراغ خود کم آبی را تشدید می‌کنن و چرخه معیوب ایجاد می‌کنن.

7. اثرات بر سیستم ایمنی:

کم آبی سیستم ایمنی را ضعیف کرده و بدن را مستعد عفونت‌های باکتریایی و ویروسی می‌کنه. همچنین، التهاب مزمن و کندی ترمیم زخم‌ها را به همراه داره.

8. اثرات متابولیک و هورمونی:

عدم تعادل الکترولیت‌ها (هیپوناترمی یا هیپرکالمی) رخ می‌دهد که عملکرد سلولی را مختل می‌کنه. در دیابتی‌ها، کم آبی قند خون را نامتعادل کرده و خطر کتواسیدوز را افزایش میده.

9. اثرات بلندمدت و مزمن:

تکرار کم آبی می‌تونه به چاقی، فشار خون بالا، اختلالات کلیوی مزمن، پوکی استخوان و حتی افزایش خطر سرطان مثانه منجر بشه. در سالمندان و کودکان، اثرات شدیدتره و مرگ‌ومیر را افزایش میده.

10. اثرات بر تنفس و سایر سیستم‌ها:

تنفس سریع (تاکی‌پنه) رخ می‌دهد و در موارد شدید، به پنومونی یا مشکلات ریوی منجر میشه. همچنین، اشتها کاهش یافته و وزن کم میشه.

نکته مهم: کم آبی خفیف (از دست دادن ۱-۲% وزن بدن) با علائم اولیه قابل درمان است، اما سطوح متوسط (۵-۱۰%) و شدید (>۱۰%) نیاز به مداخله پزشکی فوری دارد. پیشگیری با مصرف روزانه ۲-۳ لیتر آب (بسته به سن، فعالیت و آب‌وهوا) کلیدی است.

گروه‌های در معرض خطر کم آبی

1. نوزادان و کودکان خردسال: به دلیل وزن کم بدن، نیاز بالاتر به آب نسبت به وزن، و ناتوانی در بیان تشنگی یا دسترسی به آب.
2. سالمندان: کاهش حس تشنگی، کاهش توانایی کلیه‌ها در حفظ آب، و مصرف داروهای ادرارآور.
3. افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن: مانند دیابت، نارسایی کلیوی، یا بیماری‌های گوارشی که باعث اسهال یا استفراغ می‌شوند.
4. ورزشکاران و افراد با فعالیت بدنی شدید: به دلیل تعریق زیاد و از دست دادن آب و الکترولیت‌ها.
5. افراد در مناطق گرم و مرطوب: به دلیل افزایش تعریق و نیاز بیشتر به مایعات.
6. بیماران مبتلا به تب، اسهال یا استفراغ: به دلیل دفع سریع مایعات بدن.
7. افراد با دسترسی محدود به آب: مانند کسانی که در مناطق محروم، سفر یا شرایط اضطراری هستند.
8. مصرف‌کنندگان الکل یا کافئین زیاد: به دلیل اثر ادرارآور این مواد.
9. زنان باردار یا شیرده: به دلیل نیاز بیشتر به مایعات برای حمایت از جنین یا تولید شیر.
10. افراد با رژیم‌های غذایی خاص: مانند رژیم‌های کم کربوهیدرات که باعث افزایش دفع آب می‌شوند.

راه‌های پیشگیری از کم‌آبی

خب، برای اینکه بدنت آبش کم نشه و حالش خوب بمونه، این کارا رو بکن:

۱. هر روز آب زیاد بخور:

بسته به سنت، وزنت، کارایی که می‌کنی و هواش، روزی ۲ تا ۳ لیتر آب بزن تو رگ! مثلاً اگه ورزش می‌کنی یا هوا گرمه، بیشترش کن.

۲. به تشنگیت دقت کن:

منتظر نشو تشنه‌ات بزنه بالا، قبلش آب بخور. تشنگی یعنی بدنت داره التماس می‌کنه!

۳. میوه و سبزی آب‌دار بخور:

هندونه، پرتقال، خیار، کاهو… اینا خودشون آب دارن و کمک می‌کنن هیدراته بمونی بدون اینکه فقط آب خالی بخوری.

۴. بعد تعریق یا مریضی، جبران کن:

اگه ورزش کردی، عرق ریختی یا اسهال/استفراغ داشتی، سریع آب و نمک/الکترولیت از دست‌رفته رو برگردون.

۵. از ORS یا نوشیدنی‌های الکترولیتی استفاده کن:

وقتی عرق زیاد کردی یا مریض شدی، آب ساده کافیه نیست؛ اینا سدیم و پتاسیم رو هم برمی‌گردونن.

۶. چای و قهوه و الکل رو کم کن:

اینا ادرارآورن و آب بدنت رو می‌برن؛ زیادشون نزن.

۷. تو گرما کمتر فعالیت کن:

هوا داغه؟ کار سنگین نکن، تو سایه بشین و استراحت بده به خودت.

۸. لباس مناسب بپوش:

لباس نازک و روشن تو گرما عرق رو کمتر می‌کنه و بدنت خنک‌تر می‌مونه.

۹. به بچه‌ها و پیرا مواظب باش:

اونا حس تشنگی‌شون ضعیفه، خودت یادآوری کن براشون آب بخورن.

۱۰. بطری آب همیشه همراهت باش:

سفر، پیاده‌روی، هرجا؛ بطری رو ول نکن.

۱۱. رنگ ادرت رو چک کن:

اگه زرد کم‌رنگه، خوبه؛ تیره شد یعنی آب کم آوردی، بزن بره.

۱۲. یادت باشه علائم رو بشناسی:

زود بجنب و پیشگیری کن، مخصوصاً اگه تو گروه پرخطر باشی.

فواید نوشیدن آب بیشتر چیست؟

هیدراته ماندن برای سلامت و تندرستی کلی شما مهمه. دلیلش این است که بدن هیدراته به اکسیژن و مواد مغذی کمک می‌کند تا به جاهایی که نیاز دارند برسند. آب همچنین به روانکاری قسمت‌های خاصی از بدن، مانند مفاصل، کمک می‌کند.

در اینجا فقط چند مورد از مزایای دریافت مایعات کافی آورده شده است:

گردش خون را بهبود می‌بخشد

به شما کمک می‌کنه تا واضح‌تر فکر کنید

بهبود هضم و سلامت روده

از یبوست جلوگیری می‌کنه

از عفونت‌های دستگاه ادراری (UTI) جلوگیری می‌کند

درد مفاصل را کاهش میده

پوست سالم را تقویت می‌کنه.

آب کمک می‌کنه:

بزاق تولید کنید (که برای خوردن به آن نیاز دارید).

مواد شیمیایی بدن خود را متعادل کنید. مغز شما برای تولید هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی به آن نیاز داره .

اکسیژن را به تمام بدنتان برسانید.

استخوان‌هایتان را تقویت کنید.

دمای بدن خود را تنظیم کنید.

به عنوان ضربه گیر برای مغز، نخاع و اگر باردار هستید، برای جنین عمل می‌کنه.

آب برای بدن به خصوص در هوای گرم مهمه. آب از گرم شدن بیش از حد بدن جلوگیری می‌کنه. وقتی ورزش می‌کنید، عضلات شما گرما تولید می‌کنند. برای جلوگیری از سوختن، بدن شما باید از شر آن گرما خلاص بشه. راه اصلی دفع گرما در هوای گرم توسط بدن از طریق عرق کردن است. با تبخیر عرق، بافت‌های زیرین خنک می‌شوند. تعریق زیاد، سطح آب بدن شما را کاهش میده و این از دست دادن مایعات بر عملکردهای طبیعی بدن تأثیر میذاره.

چقدر آب برای نوشیدن نیاز دارم؟

میزان دقیق آب مورد نیاز شما به وزن، سن، میزان فعالیت، آب و هوای محیط و سایر عوامل بستگی داره. افراد مبتلا به دیابت ، بیماری قلبی ، فیبروز کیستیک و سایر بیماری‌ها ممکنه نیاز به احتیاط داشته باشند. میزان آب مورد نیاز شما همچنین میتونه به آب و هوا و لباس‌هایی که می‌پوشید بستگی داشته باشه. اگرچه توصیه استانداره هشت لیوان آب در روز است، اما برای تأیید میزان مناسب برای خود، با پزشک خود صحبت کنید.

جدول نیاز روزانه به آب (برحسب لیتر در روز)

گروه سنی	مردان (لیتر/ روز)	زنان(لیتر/ روز)
1 تا 3 سال	1.3	1.3
4 تا 8 سال	1.7	1.7
9 تا 13 سال	2.4	2.1
14 تا 18 سال	3.3	2.3
19 تا 50 سال	3.7	2.7
بالای 50 سال	3.4	2.5
بارداری	____	3
شیردهی	____	3.8

کدام نوشیدنی‌ها بدن را هیدراته و کدام یک آب بدن را دفع می‌کنند؟

برخی نوشیدنی‌ها در جلوگیری از کم‌آبی بهتر از بقیه هستند. اگر قصد دارید در یک فعالیت با شدت کم یا متوسط، مانند پیاده‌روی فقط به مدت یک ساعت یا کمتر، دارید، آب تنها چیزی است که نیاز دارید. اگر قصد دارید بیشتر از این مدت ورزش کنید، یا اگر پیش‌بینی می‌کنید بیش از چند ساعت در معرض آفتاب باشید، ممکنه بخواهید با نوعی نوشیدنی ورزشی بدن خود را هیدراته کنید. این نوشیدنی‌ها نه تنها مایعات، بلکه الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم را که از طریق تعریق از دست می‌روند، جایگزین می‌کنند. سدیم و پتاسیم بیش از حد یا خیلی کم در بدن شما میتونه مشکل‌ساز باشه. گرفتگی عضلات ممکنه به دلیل کمبود الکترولیت‌ها باشه.

پزشکان، نوشیدنی‌های حاوی الکل یا کافئین را برای هیدراتاسیون مطلوب توصیه نمی‌کنند. این مایعات تمایل دارند آب را از بدن شما بیرون بکشند و باعث کم آبی بدن شوند. آب میوه و نوشیدنی‌های میوه‌ای ممکنه کربوهیدرات زیاد و سدیم خیلی کمی داشته باشند و ممکنه معده شما را ناراحت کنند.

کم آبی بدن چگونه تشخیص داده میشه؟

اگر احساس تشنگی می‌کنید، در حال حاضر دچار کم‌آبی هستید. این ساده‌ترین راه برای تشخیص نیاز به مایعات بیشتر است. اگر به دلیل احتمال کم‌آبی به پزشک مراجعه کنید، ممکنه بر اساس علائم و معاینه فیزیکی، این بیماری را تشخیص دهد. آزمایش‌ها نیز میتونن کم‌آبی را تشخیص بدن. این آزمایش‌ها ممکنه شامل موارد زیر باشه:

آزمایش خون برای بررسی سطح الکترولیت‌ها و عملکرد کلیه.

آزمایش ادرار برای بررسی علل احتمالی کم آبی بدن.

درمان سریع کم‌آبی در خانه

اگه کم‌آبیت خفیفه (مثل اینکه فقط تشنه‌ای، ادرارت یه کم تیره‌ست یا خسته‌ای)، می‌تونی تو خونه حالتو خوب کنی. ولی اگه شدید شد – مثلاً گیجی، ضربان قلب تند، ادرار نکردن یا چشم‌های گودافتاده – بدو برو دکتر یا اورژانس، چون ممکنه نیاز به سرم داشته باشی! حالا بریم سر راهکارای ساده:

۱. آب بزن تو رگ، ولی آروم آروم: هر ۱۵-۲۰ دقیقه یه کم آب خنک بخور، نه یهو کلی! روزی حداقل ۲-۳ لیتر، بسته به حالت. اگه اسهال یا استفراغ داری، آب ساده کافیه نیست، برو سراغ ORS.

۲. محلول ORS خانگی درست کن: این بهترین راهه برای جبران آب و نمک از دست‌رفته. دستور WHO:

• ۱ لیتر آب تمیز (جوشیده و خنک‌شده).
• ۶ قاشق چای‌خوری شکر.
• ۱/۲ قاشق چای‌خوری نمک. خوب هم بزن تا حل بشه. بچه‌ها کمتر بخورن (مثلاً ۲۰۰-۴۰۰ میلی هر بار). اینو تو یخچال نگه دار و تا ۲۴ ساعت استفاده کن.

۳. نوشیدنی‌های باحال و طبیعی امتحان کن:

• آب نارگیل: پر از پتاسیم و الکترولیت، یه لیوان بزن فوری حال می‌کنی.
• آبلیمو با عسل: آب گرم + آب یه لیمو + ۱ قاشق عسل + pinch نمک. ویتامین Cش عالیه.
• دوغ یا ماست رقیق: ۳-۴ بار در روز، پروبیوتیک داره و نمک و پتاسیم می‌ده.
• شیر: ۲ لیوان در روز، مواد معدنی رو جبران می‌کنه.
• آب هندوانه یا خیار: میکس کن با لیمو، خنک و آب‌دار!

۴. غذاهای پرآب بخور: سوپ مرغ، میوه‌هایی مثل پرتقال، هندونه، خیار، کاهو. اینا آب و ویتامین می‌دن بدون اینکه معده‌ات اذیت بشه.

۵. استراحت کن تو جای خنک: لباس گشاد بپوش، پنکه بزن، دوش آب ولرم بگیر. فعالیت سنگین نکن تا عرق نکنی.

۶. از اینا دوری کن: قهوه، چای غلیظ، الکل، نوشابه‌های گازدار و شیرین – اینا بدنت رو تشنه‌تر می‌کنن!

۷. بچه‌ها و پیرا رو خاص مراقبت کن: برای بچه‌ها از پدیالایت یا ORS مخصوص استفاده کن، آروم آروم بده. سالمندا رو مجبور کن بخورن، چون حس تشنگی‌شون کمه.

۸. چک کن بهتر شدی یا نه: ادرارت زرد کم‌رنگ بشه، انرژی‌ت برگرده، یعنی اوکیه. هر ساعت وزن کن اگه می‌تونی – اگه ۲% وزن کم کردی، جدی بگیر.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

اگر فکر می‌کنید علائم کم‌آبی شما شدید است، در رفتن به بیمارستان شک نکنید. کم‌آبی بدن میتونه در ایجاد سنگ کلیه، نارسایی کلیه و گرمازدگی که همگی بیماری‌های تهدیدکننده زندگی هستند – نقش داشته باشه. در صورت مشاهده علائم کم‌آبی شدید یا گرمازدگی و یا علائم زیر به پزشک مراجعه کنید؟

تب ۱۰۳ درجه فارنهایت (۳۹.۴ درجه سانتیگراد) یا بالاتر.

گرفتگی عضلات

پوست قرمز، داغ و خشک

حالت تهوع

نبض تند.

تشنج​

کمبود عرق کردن 

گیجی، تغییر وضعیت روانی و/یا لکنت زبان

سرگیجه

غش کردن یا از دست دادن هوشیاری

توهمات 

نقش تغذیه در حفظ تعادل آب بدن

تغذیه حسابی تو این که بدنت آبش کم نیاره و همیشه رو فرم باشه خیلی مهمه. حالا بذار خودمونی بگم چه خوراکیایی کمک می‌کنن که بدنت مثل یه کوزه پرآب بمونه:

میوه‌های پرآب بخور:

هندونه، خربزه، پرتقال، خیار، توت‌فرنگی و گریپ‌فروت پر از آبن (بعضیاشون تا ۹۰٪ آب دارن!). اینا نه‌تنها آب بدنت رو زیاد می‌کنن، بلکه ویتامین و املاح مثل پتاسیم هم می‌دن که تعادل آب رو نگه می‌دارن.

سبزیجات آب‌دار رو فراموش نکن:

کاهو، کرفس، گوجه، فلفل دلمه‌ای و کدو سبز مثل یه لیوان آب می‌مونن. مثلاً یه کاسه سالاد کاهو و خیار کلی آب به بدنت می‌رسونه.

سوپ و آش بخور:

سوپ مرغ، آش سبزیجات یا حتی یه کاسه عدسی رقیق، هم آب دارن، هم نمک و املاح بدن رو جبران می‌کنن. اینا مخصوصاً وقتی مریضی یا عرق کردی عالی‌ان.

ماست و دوغ رو تو برنامه‌ت بذار:

ماست و دوغ (بدون گاز و شکر اضافی) پر از آب و الکترولیت‌هایی مثل سدیم و پتاسیمن. یه لیوان دوغ کنار غذا حسابی حال بدنت رو جا می‌آره.

غذاهای پرپروتئین سبک بخور:

پروتئین کمک می‌کنه آب تو سلول‌های بدنت نگه داشته بشه. مثلاً تخم‌مرغ، مرغ یا ماهی کبابی با سبزیجات انتخابای خوبی‌ان. فقط زیاده‌روی نکن، چون پروتئین زیاد می‌تونه کلیه‌ات رو تشنه‌تر کنه.

از کربوهیدرات‌های پیچیده غافل نشو:

نون سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا ماکارونی سبوس‌دار باعث می‌شن گلیکوژن تو عضلاتت ذخیره بشه. گلیکوژن آب رو به خودش جذب می‌کنه و بدنت رو هیدراته نگه می‌داره.

آجیل و دانه‌ها با احتیاط:

یه کم بادوم یا تخمه می‌تونه املاح مثل منیزیم بده، ولی چون نمک دارن، نباید زیاد بخوری که تشنه‌ات کنه.

نوشیدنی‌های سالم رو انتخاب کن:

آب نارگیل، دمنوش‌های سبک (مثل چای سبز رقیق)، یا آب با یه تیکه لیمو و عسل عالی‌ان. فقط از نوشابه‌های شیرین و پر از شکر دوری کن، چون بدتر تشنه‌ات می‌کنن.

نمک رو درست مصرف کن:

یه کم نمک تو غذا (مثل سوپ یا ORS خانگی) کمک می‌کنه آب تو بدنت بمونه، چون سدیم آب رو نگه می‌داره. ولی زیاده‌روی نکن که فشار خونت نره بالا.

از خوردن غذاهای چرب و سنگین پرهیز کن:

غذاهای پرچرب یا فست‌فود بدنت رو تنبل می‌کنن و هضمشون آب زیادی می‌خواد، که ممکنه بدنت کم بیاره.

منابع:

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9013-dehydration

https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/medical/signs-of-dehydration

 

روش های درمان خانگی سردرد بدون دارو 

سردرد روزانه افراد بی‌شماری را تحت تأثیر قرار میده، به طوری که برخی افراد بیش از ۱۵ روز در ماه آن را تجربه می‌کنند. در حالی که سردردهای تنشی همچنان شایع‌ترین نوع سردرد هستند، تحقیقات نشان می‌دهد که عوامل ساده‌ای مانند کم‌آبی بدن، کمبود خواب و انتخاب‌های غذایی می‌توانند علائم سردرد را تحریک یا بدتر کنند.

سلام روز در این مقاله، روش های درمان خانگی سردرد بدون دارو را تقدیم شما میکنه و راه‌حل‌های عملی و طبیعی را در اختیار شما قرار میده که بتونید به راحتی در خانه اجرا کنید. 

روش های درمان خانگی سردرد

ناراحتی جسمی ناشی از سردرد به طرز چشمگیری به درمان‌های خانگی ساده پاسخ می‌دهد. این درمان‌ها می‌توانند بدون نیاز به دارو، باعث درمان سریع سردرد بشن.

۱. روش کمپرس سرد

سرما درمانی به عنوان یکی از موثرترین راه‌ها برای درمان خانگی سردرد است. استفاده از کیسه یخ اثر بی‌حس‌کننده ایجاد می‌کنه که احساس درد و التهاب را کاهش میده. اثر خنک‌کننده، رگ‌های خونی را منقبض و انتقال سیگنال‌های درد به مغز را کاهش میده.

اگر دچار حمله میگرنی شدید، یک کیسه یخ پیچیده شده در حوله روی پیشانی خود قرار دهید. حتی دوش آب سرد میتونه سردرد را تسکین بده. کمپرس را به مدت ۱۵ دقیقه روی سر خود نگه دارید و سپس ۱۵ دقیقه استراحت کنید.

2. از کمپرس گرم استفاده کنید

اگر سردرد تنشی دارید ، یک پد گرمکن روی گردن یا پشت سر خود قرار دهید. اگر سردرد سینوسی دارید، یک پارچه گرم را روی ناحیه دردناک نگه دارید. دوش آب گرم نیز میتونه موثر باشه.

فشار روی پوست سر خود را کاهش دهید

اگه موهاتونو دم اسبی بستید یا حتی هدبند و عینک شنا چون بندش خیلی سفته ممکنه باعث سردرد بشن. فشار را روی سر خودتون کم کنید می بینید که ظرف مدت کوتاهی سردردتون برطرف میشه.

3. ماساژ را امتحان کنید

 

چند دقیقه ماساژ پیشانی، گردن و شقیقه‌ها میتونه به کاهش سردرد تنشی که ممکنه ناشی از استرس باشه، کمک کنه. یا فشار ملایم و چرخشی را به ناحیه درد وارد کنید. شانه‌ها و پایه گردن شما نیز نقاط خوبی هستند. این کار را با یک توپ درمانی سفت یا ابزار ارتعاشی امتحان کنید.

نوعی ماساژ به نام طب فشاری، تکنیک دیگری است که ممکنه به شما در خلاص شدن از شر سردرد کمک کند. سعی کنید به آرامی پشت دست خود را در حالت V شکل، جایی که انگشت شست و اشاره شما به هم می‌رسند، فشار دهید یا مالش دهید.

4. آب و تسکین سردرد

مایعات فراوان بنوشید. بدن شما بیشتر از مایعات تشکیل شده است و وقتی از طریق ادرار یا عرق، آب از دست می‌دهید، ممکنه دچار کم‌آبی شوید . این باعث میشه بافت‌های بدن شما، از جمله مغز، کوچک شوند که به اعصاب فشار می‌آورد و باعث سردرد میشه. با نوشیدن مایعات به راحتی می‌توان آن را برطرف کرد.

5. تمرینات تنفسی ساده

تمرینات تنفسی روشی قدرتمند برای درمان خانگی سردرد است. تکنیک‌های تنفس آهسته و عمیق به طور قابل توجهی سطح استرس را کاهش داده و سردردهای مرتبط با تنش را تسکین می‌دهند.

برای افزایش اثربخشی:

محیطی بدون حواس‌پرتی انتخاب کنید

در طول تمرین،بدن در وضعیت صحیح باشه

پس از اینکه تکنیک مناسب ایجاد شد، اجازه دهید دست‌ها به راحتی استراحت کنند.

۶. غذاهایی که سردرد را متوقف می‌کنند

غذاهای شما مستقیماً بر سردرد تأثیر میذارن، به طوری که برخی از غذاها حاوی مواد مغذی ضروری هستند که به پیشگیری و تسکین علائم سردرد کمک می‌کنند.

میوه‌هایی برای تسکین

میوه‌های تازه به دلیل محتوای غنی آنتی‌اکسیدانی خود، داروهای طبیعی برای تسکین سردرد هستند. چندین میوه که در سردرد موثرند عبارتند از:

موز، هندوانه، طالبی و شهد گل فواید بسیار خوبی دارند

تمشک، بلوبری و توت فرنگی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که با استرس مبارزه می‌کنند.

زردآلو و انجیر مواد معدنی ضروری را که از سلامت اعصاب پشتیبانی می‌کنند، تأمین می‌کنند.

آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌های غنی از منیزیم نقش حیاتی در پیشگیری از سردرد دارند. گزینه‌های کلیدی عبارتند از:

دانه ها	خواص
بادام و بادام هندی	منابع عالی منیزیم و ویتامین E
دانه‌های کتان و چیا	سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳
تخمه کدو	تامین منیزیم و فیبر
آجیل برزیلی	پشتیبانی از سلامت مغز

۷. نوشیدنی‌هایی که به سردرد کمک می‌کنند

دمنوش‌های گیاهی به عنوان نوشیدنی های مهمی که به سردرد کمک می کنند.

چای زنجبیل 

یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف زنجبیل ، علاوه بر داروهای مسکن بدون نسخه، درد افراد مبتلا به میگرن  را کاهش میده. مطالعه دیگری نشان داد که تقریباً به خوبی داروهای میگرن عمل می‌کنه. می‌توانید مکمل زنجبیل را امتحان کنید یا چای زنجبیل دم کنید. در درمان خانگی سردرد، در بین داروهای گیاهی پیشتاز است.

چای نعناع

از طریق خواص تسکین‌دهنده و عطر طراوت‌بخش خود، مزایای زیادی داره. مواد موجود در نعناع به عنوان یک شل‌کننده طبیعی عضلات عمل و تنشی را که اغلب باعث سردرد میشه، برطرف می‌کنه.

چای بابونه گاوی

حاوی پارتنولید است که اسپاسم عضلات را کاهش و از انقباض رگ‌های خونی جلوگیری می‌کنه.

چای پوست بید

حاوی سالیسین، ترکیبی از نظر شیمیایی مشابه آسپرینه.

چای میخک

از قدیم برای انواع مختلف درد استفاده میشه

۸. سعی کنید کمی بخوابید

بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که چرت زدن به آنها کمک می‌کنه تا از شر سردرد خلاص شوند. حتی فقط دراز کشیدن در یک مکان آرام و بستن چشمانتان برای مدتی میتونه حال شما را بهتر کنه.

اما آنقدر طولانی یا آنقدر مکرر چرت نزنید که شب‌ها در خوابیدن مشکل داشته باشید. خواب خوب شبانه میتونه از برخی انواع سردرد جلوگیری کنه. اگر اغلب با سردرد از خواب بیدار می‌شوید، ممکنه نشانه‌ی یک اختلال خواب مانند آپنه خواب باشه.

خوابیدن به پشت یا پهلو برای پیشگیری از سردرد مؤثرترین حالته. این حالت‌ها به ستون فقرات اجازه می‌دهند تا تراز طبیعی خود را حفظ کنه و در عین حال فشار روی انتهای اعصاب را کاهش بده. برای رسیدن به بهترین حالت هنگام خواب:

از بالشتکی استفاده کنید که گردن را در ارتفاع مناسبی نگه داره.

هنگام دراز کشیدن به پشت، یک بالش کوچک زیر زانوها قرار دهید.

هنگام خوابیدن به پهلو، ستون فقرات را صاف نگه دارید.

از خوابیدن روی شکم که باعث کشیدگی عضلات گردن میشه، خودداری کنید.

۹. تکنیک نقاط فشار برای تسکین

طب سنتی چینی تکنیک‌های فشار موضعی را بیان میکنه که به طور مؤثر درد سردرد را تسکین میده. 

نقاط فشار دست:

نقطه دره یونیون، که بین انگشت شست و اشاره قرار داره، به عنوان محل اصلی تسکین سردرد عمل می‌کنه. این نقطه فشار به خوبی به ماساژ ملایم پاسخ میده. برای فعال کردن این نقطه:

دست را طوری قرار دهید که انگشتان به سمت بالا باشند

بالاترین نقطه عضله بین انگشت شست و اشاره را پیدا کنید

به مدت ۲ تا ۳ دقیقه فشار  را به صورت دایره‌ای انجام بدین

دست‌ها را عوض کنید و روند را تکرار کنید

۱۰. روغن‌های طبیعی برای سردرد

روغن‌ها به عنوان راه‌حل‌های طبیعی قوی برای درمان خانگی سردرد هستند. تحقیقات نشان میده که روغن‌های خاص، در درجه اول نعناع، حاوی ترکیباتی هستند که به طور مؤثر درد و علائم سردرد را کاهش میده.  

روغن نعناع فلفلی در میان داروهای طبیعی، با تقریباً ۴۴٪ منتول به عنوان ماده‌ی فعال اصلی، جایگاه ویژه‌ای دارد. این ترکیب طبیعی به کنترل جریان خون کمک  و باعث باز شدن سینوس‌ها را برای بهبود گردش اکسیژن میشه.

سایر روغن‌های مفید، علاوه بر نعناع، شامل اسطوخودوس، بابونه، انیسون، ریحان و گل رز هستند. این جایگزین‌ها اثربخشی مشابهی در کاهش شدت و دفعات سردرد دارند.

۱۱. چراغ‌ها را کم نور کنید

نور شدید یا سوسو زننده، حتی از تلویزیون، موبایل و کامپیوتر ، میتونه در سردردهای ناشی از میگرن نقش داشته باشه . اگر مستعد ابتلا به آنها هستید، در طول روز پنجره‌های خود را با پرده‌های ضخیم بپوشانید. در فضای باز از عینک آفتابی استفاده کنید. همچنین می‌توانید صفحه نمایش ضد تابش را به کامپیوتر خود اضافه کنید و از لامپ‌های فلورسنت با طیف نور روز در چراغ‌های خود استفاده کنید.

۱۲. فواید هوای تازه

هوای تازه به دلیل خواص پاک‌کنندگی طبیعی ، نقش حیاتی در درمان علائم سردرد داره.  عوامل متعددی از جمله دما، رطوبت و آلاینده‌های موجود در هوا بر کیفیت هوای داخل ساختمان تأثیر می‌گذارند. 

بیرون رفتن بلافاصله باعث تسکین درد میشه، زیرا هوای تازه به شل شدن عضلات منقبض کمک می‌کنه. تحقیقات تأیید می‌کنه که فعالیت‌های بیرون از منزل همراه با تکنیک‌های تنفس مناسب، سردردهای مرتبط با استرس را به طور مؤثر کاهش میده.

۱۳. ورزش ملایم

ورزش شدت حملات سردرد را کاهش می‌دهد،  پس یکی از راه های درمان خانگی سردرد ورزشه.

پیاده‌روی:

پیاده‌روی یکی از ایمن‌ترین و کاربردی‌ترین ورزش‌ها برای تسکین سردرده. تحقیقات نشان میده افرادی که پیاده‌روی منظم را در برنامه‌ی خود می‌گنجانند، کمتر دچار میگرن میشن.

حرکات ساده یوگا:

یوگا به عنوان یکی دیگر از روش‌های مؤثر برای تسکین سردرد است. تمرین یوگا پنج تا شش بار در هفته به طور قابل توجهی دفعات و شدت میگرن را کاهش میده. چندین حالت یوگا اثربخشی خاصی دارند.

14. سعی کنید نجوید

جویدن آدامس نه تنها میتونه به فک، بلکه به سر شما نیز آسیب برساند. همین امر در مورد جویدن ناخن، لب، داخل گونه یا اشیاء دم دستی مانند خودکار نیز صادق است. از خوردن غذاهای ترد و چسبنده خودداری کنید و حتماً لقمه‌های کوچک بردارید. اگر شب‌ها دندان قروچه می‌کنید، از دندانپزشک خود در مورد محافظ دهان سوال کنید. این کار ممکنه سردردهای صبحگاهی شما را کاهش بده.

15. مقداری کافئین مصرف کنید

مقداری چای، قهوه یا چیزی که کمی کافئین داشته باشه، بنوشید. اگر آن را به موقع و پس از شروع درد مصرف کنید، میتونه سردرد شما را تسکین بده. همچنین میتونه به مسکن‌های بدون نسخه مانند استامینوفن کمک کنه تا بهتر عمل کنند. فقط زیاد ننوشید زیرا ترک کافئین خودش میتونه باعث سردرد بشه.

16. از مصرف برخی مواد غذایی خودداری کنید 

ممکنه به شما در خلاص شدن از شر سردرد کمک نکنه، اما اگر یاد بگیرید چه چیزی سردرد را تحریک می‌کنه، ممکنه بتوانید از  درد جلوگیری کنید. محرک‌های هر کسی متفاوت است، اما برخی از موارد شناخته شده هستند که باعث حمله میگرن یا نوع دیگری از سردرد برای بسیاری از افراد می‌شوند عبارتند از:

غذاهایی از جمله شکلات، آجیل، پنیر کهنه، گوشت فرآوری شده و چیزهایی که ترشی یا تخمیر می‌شوند

نوشیدنی‌های حاوی کافئین، شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا الکل

تغییرات فشار هوا یا آب و هوا

بوهای قوی مانند دود، عطر یا محصولات تمیزکننده

تغییرات هورمونی در حوالی پریود شما

فشار ناشی از فعالیت‌هایی مانند ورزش شدید یا رابطه جنسی

می‌توانید یک دفترچه یادداشت داشته باشید که در آن کارهایی که قبل از سردرد انجام می‌دادید یا چیزهایی که می‌خوردید را ثبت کنید و  ببنید چه چیزی برای شما محرک است.

17. تکنیک‌های کاهش استرس

مدیریت استرس به عنوان سنگ بنای پیشگیری از سردردهای تنشی مطرح میشه. مدیریت استرس به طور مؤثر شدت سردرد را کاهش میده.

نکات سریع برای آرامش

تنفس ریتمیک از جمله قوی‌ترین تکنیک‌های کاهش استرس است. 

آرامش تصویرسازی ذهنی باعث ایجاد هماهنگی بین ذهن و بدن میشه. 

موسیقی درمانی راه دیگری برای کاهش استرسه. 

درمان شناختی رفتاری (CBT) به اصلاح الگوهای فکری که باعث افزایش تنش میشن، کمک می‌کنه.

18. گیاهان تسکین‌دهنده درد طبیعی

پرورش گیاهان دارویی در خانه، درمان‌های طبیعی پایداری را برای درمان خانگی سردرد فراهم می‌کنه. 

پرورش گیاهان دارویی شفابخش

بابونه گاوی، از جمله قوی‌ترین گیاهان برای تسکین سردرده. مطالعات نشان می‌دهد که این گیاه در درمان میگرن ، تب و آرتروز مؤثر است .

نعناع فلفلی که از پیوند نعناع دشتی و نعناع آبی به وجود آمده است، برای سردرد مفیده. 

19. تغییرات سبک زندگی برای جلوگیری از سردرد

تغییرات سبک زندگی به طور قابل توجهی بر الگوهای سردرد تأثیر میذاره. برنامه‌های روزانه منظم شدت حملات میگرن را کاهش میده.

نکات مربوط به روتین صبحگاهی:

هر روز را با عادات منظم شروع کنید، پایه و اساسی برای پیشگیری از سردرد ایجاد می‌کنه. تحقیقات نشان میده افرادی که برنامه‌های صبحگاهی منظمی دارند، میگرن مزمن کمتری را تجربه می‌کنند.

یک برنامه صبحگاهی متعادل شامل موارد زیر است:

مدیریت برنامه خواب

هر روز در ساعات ثابتی از خواب بیدار شوید

از تغییر برنامه آخر هفته خودداری کنید

۷ تا ۹ ساعت استراحت شبانه داشته باشید

برنامه‌ریزی تغذیه‌ای

در طول روز شش وعده غذایی کوچک مصرف کنید

صبحانه غنی از پروتئین را در برنامه غذایی خود بگنجانید

تمرکز بر کربوهیدرات‌های پیچیده

چربی‌های سالم را به وعده‌های غذایی صبحگاهی اضافه کنید

فعالیت بدنی

۳۰ تا ۵۰ دقیقه ورزش متوسط انجام دهید

سه تا پنج بار در هفته تمرین کنید

فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری را انتخاب کنید

20. مدیریت زمان استفاده از صفحه نمایش

استفاده از موبایل و تلویزیون به صورت طولانی مدت به خصوص قبل از خواب باعث اختلال در خواب و سردرد میشود. افرادی که به مدت دو ساعت بدون استراحت به صفحه نمایش نگاه می‌کنند، با خطر بیشتری از خستگی چشم دیجیتال مواجه هستند.

استراحت چشم:

استفاده طولانی مدت از موبایل، عضلات چشم را تحت فشار قرار می‌دهد و منجر به سردرد میشه. تحقیقات نشان میده که فواصل استراحت مناسب، خستگی چشم و ناراحتی‌های مرتبط با آن را به میزان قابل توجهی کاهش میده.

قانون ۲۰-۲۰-۲۰ به عنوان یک روش مؤثر برای جلوگیری از سردردهای مرتبط با صفحه نمایش عمل می‌کند:

به اشیاء در فاصله حدود ۶ متری نگاه کنید

هر 20 دقیقه استراحت کنید

به مدت 20 ثانیه روی اشیاء دور تمرکز کنید

ایجاد استراحت‌های منظم، محدودیت‌های فعالیت مرتبط با میگرن را کاهش میده. در کنار استراحت‌های برنامه‌ریزی‌شده، حفظ فاصله مناسب از صفحه نمایش بسیار مهمه. قرار دادن صفحه نمایش در فاصله ۲۵ اینچی از چشم‌ها، فشار را به حداقل می‌رساند.

تنظیمات صفحه نمایش:

قرار دادن مانیتور مستقیماً بر شدت سردرد تأثیر می‌گذارد. قرار دادن صفحه نمایش کمی پایین‌تر از سطح چشم برای جلوگیری از فشار به گردن ضروریه.

تنظیمات ضروری صفحه نمایش شامل موارد زیر است:

روشنایی صفحه نمایش متناسب با نور اتاق

نمایشگرهای تمیز و بدون گرد و غبار

محافظ‌های صفحه نمایش ضد تابش خیره‌کننده

فوکوس مناسب صفحه نمایش

فیلترهای نور آبی

چگونه از شر سردرد تنشی خلاص شویم؟

 

وقتی ناراحت یا تحت استرس هستید، بدون اینکه متوجه شوید، عضلات فک، گردن، شانه‌ها و کمر خود را منقبض می‌کنید. این میتونه باعث سردرد تنشی بشه. همچنین وضعیت نامناسب بدن و مشکلات جسمی در گردن یا فک، مانند آرتروز یا اختلال عملکرد مفصل گیجگاهی فکی (TMJ) نیز میتونه باعث سردرد بشه.

علاوه بر راهکارهایی که قبلاً توضیح داده شد، یادگیری نحوه استراحت در هنگام سردرد میتونه به کاهش درد کمک کنه. در اینجا چند نکته برای امتحان کردن آورده شده است:

تنفس عمیق

نفس‌های آرام بکشید، از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بیرون دهید، اجازه دهید دیافراگم شما منبسط و منقبض بشه. در تکنیکی به نام تنفس مربعی یا جعبه‌ای، با سرعت ۴ شماره نفس خود را به داخل بکشید، با سرعت ۴ شماره نفس خود را نگه دارید، با سرعت ۴ شماره نفس خود را بیرون دهید و سپس دوباره با سرعت ۴ شماره نفس خود را نگه دارید.

تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده. 

چشمانتان را ببندید و به چیزهایی که آرومتون میکنه فکر کنید احساساتی که با این چیزها مرتبط می‌دانید ممکنه سطح استرس فعلی شما را کاهش داده و به خلاص شدن از شر سردرد کمک کنه.

مدیتیشن

 این کار میتونه شما را آرام و به شما کمک کنه هنگام حمله میگرن یا سایر سردردها، تنش را از خود دور کنید. با یک دقیقه در هر زمان شروع کنید. چشمان خود را ببندید، آرام باشید، روی تنفس خود تمرکز کنید و اجازه دهید افکارتان شناور شوند.

حرکات کششی

حرکات کششی میتونه تنش عضلانی که منجر به سردرد میشه را کاهش بده. با آوردن چانه به سینه و کشیدن سر به آرامی به سمت هر شانه، گردن خود را به آرامی کشش دهید. انواع ورزش‌هایی که بر کشش تأکید دارند، از جمله یوگا و تای چی، می‌توانند سطح استرس شما را کاهش دهند.

آرامش تدریجی عضلات

از شانه‌هایتان شروع کنید، هر بار یک گروه از عضلات را منقبض کنید، سپس تنش را رها کنید. به تدریج در تمام بدن خود این کار را انجام دهید. 

ورزش

فعالیت بدنی میتونه به شما در افزایش سطح مواد شیمیایی “احساس خوب” در مغزتان که سیگنال‌های درد را مسدود می‌کنند، کمک کنه. هنگام بروز سردرد، پیاده‌روی را امتحان کنید. اگر دچار اسپاسم عضلانی در گردن خود هستید، می‌توانید با پزشک خود در مورد فیزیوتراپی صحبت کنید.

چگونه از شر سردرد سینوسی خلاص شویم؟

سینوس‌های مسدود، گرفته یا ملتهب می‌توانند باعث ایجاد فشار در صورت شما شوند و منجر به سردرد شوند. ممکنه آن را در اطراف چشم‌ها، گونه‌ها و حتی دندان‌های خود احساس کنید و اگر به جلو خم شوید یا دراز بکشید، ممکنه بدتر بشه.

چندین راهکار وجود دارد که می‌توانید برای کاهش درد امتحان کنید، از جمله:

اسپری یا شستشوی بینی با محلول نمکی

کمپرس گرم روی صورت

ضد احتقان‌ها

آنتی‌هیستامین‌ها در صورت بروز علائم آلرژی

بخور گرفتن

اگر عفونت سینوسی دارید، بهتره به پزشک مراجعه کنید تا بتوانید با آنتی‌بیوتیک درمان شوید. کارشناسان می‌گویند اغلب آنچه که شما فکر می‌کنید سردرد سینوسی است، در واقع ناشی از میگرن است – دلیل خوب دیگری برای مراجعه به پزشک در صورت بروز مکرر این اتفاق برای شما.

 

چه زمانی با پزشک خود تماس بگیرید

فوراً مراقبت‌های پزشکی را برای موارد زیر دریافت کنید:

سردردی که پس از آسیب به سر ایجاد میشه

سردرد همراه با سرگیجه، مشکلات گفتاری، گیجی یا سایر علائم عصبی

 ناگهان دچار سردرد شدید بشید

سردردی که حتی پس از مصرف داروهای مسکن بدتر میشه

حرف آخر:

درمان‌ خانگی سردرد، راه‌حل‌های مهمی برای تسکین سردرد بدون تکیه بر دارو هستند. تحقیقات ثابت می‌کنه که تغییرات ساده در عادات روزانه، از آبرسانی مناسب گرفته تا تمرینات تنفسی منظم، به طور قابل توجهی دفعات و شدت سردرد را کاهش میده.

هر فرد به روش‌های درمانی مختلف واکنش متفاوتی نشان میده. برخی ممکنه سردردشون از طریق کمپرس سرد فوراً تسکین پیدا کنه، در حالی که برخی دیگر از تکنیک‌های نقاط فشاری سردردشون بهتر بشه برای اینکه بدونید کدوم روش برای سردردتون موثره روش های مختلف را امتحان کنید.

https://www.medanta.org/patient-education-blog/18-home-remedies-for-headache-relief-effective-natural-solutions

https://www.webmd.com/migraines-headaches/5-ways-to-get-rid-of-headache

رژیم بیماران دیابتی _ بهترین و بدترین غذاها

رژیم بیماران دیابتی ضروریه و آنچه می‌خورید نقش مهمی در کنترل دیابت داره. برخی غذاها به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک می‌کنند، در حالی که برخی دیگر آن را به شدت افزایش می‌دهند. شما باید بدونید کدام غذاها به کنترل قند خون شما کمک می‌کنند و کدام غذاها مانع آن می‌شوند، بنابراین باید بدونید چه چیزی بخورید تا بهترین احساس را داشته باشید. با سلام روز در این مقاله همراه شوید تا درباره رژیم بیماران دیابتی بیشتر بدانید.

چه چیزی باعث قند خون بالا بدون دیابت می‌شود؟

افزایش موقت قند خون می‌تونه بعد از یک وعده غذایی بزرگ اتفاق بیفتد، به خصوص اگر کربوهیدرات بالایی داشته باشید. با این حال، یک لوزالمعده سالم معمولاً انسولین کافی برای تنظیم سطح قند خون و بازگرداندن آن به حالت عادی تولید می‌کنه. ممکنه احساس کسالت، خستگی یا خواب‌آلودگی کنید.

در پیش‌دیابت، لوزالمعده ممکنه به خوبی عمل نکنه و منجر به افزایش سطح قند خون پس از غذا خوردن بشه. در صورت عدم درمان، این می‌تونه به دیابت نوع ۲ تبدیل بشه، که در آن لوزالمعده برای تولید انسولین کافی تلاش می‌کنه یا بدن در برابر آن مقاوم میشه.

علائم قند خون بالا

قند خون بالا در فرد مبتلا به دیابت، بسته به شدت آن، به اشکال مختلفی بروز می‌کنه. اگرچه افزایش خفیف قند خون ممکنه علائم قابل توجهی ایجاد نکنه، اما با افزایش آن، ممکنه احساس خستگی، تشنگی یا نیاز به ادرار کردن بیشتر بشه. علائم قند خون بالا عبارتند از:

تاری دید

خستگی

تکرر ادرار

افزایش گرسنگی

افزایش تشنگی

متخصص تغذیه می‌گوید: «احساس خستگی نشانه‌ی بارزی از علائم قند خون بالا است. با این حال، این علامتی است که به راحتی با سایر مسائل، مانند افزایش سن و انجام بیش از حد کار یا استرس، اشتباه گرفته میشه.»

نیاز به تکرر ادرار یکی دیگر از نشانه‌های علائم قند خون بالا است. این اتفاق می‌افتد زیرا بدن شما سعی می‌کنه از شر قند اضافی خلاص بشه و باعث کم آبی بدن و احساس خشکی پوست میشه.

همچنین ممکنه گرسنگی بیشتری را تجربه کنید. وقتی قند خون بالا می‌رود، بدن شما برای استفاده صحیح از گلوکز برای انرژی دچار مشکل و این باعث ایجاد احساس گرسنگی میشه زیرا بدن شما به دنبال سوخت بیشتری می‌گرده. علاوه بر این، قند خون بالا بر سطح هورمون‌ها تأثیر میذاره و منجر به گرسنگی و پرخوری میشه.

در موارد شدید قند خون بالا، ممکنه فرد احساس گیجی، ضعف، تاری دید، حالت تهوع یا استفراغ یا حتی از دست دادن هوشیاری داشته باشه. در این موارد، بهتره به پزشک مراجعه کنید.

بدنت ازت ممنون میشه اگه اینو بدونی: درمان خانگی سردرد

بهترین غذاها برای افراد مبتلا به دیابت

داشتن سبک زندگی سالم و برنامه غذایی یکی از مهمترین کارهایی است که می‌تونید برای کمک به حفظ قند خون خود انجام دهید. یک برنامه غذایی سالم فقط مربوط به آنچه می‌خورید نیست. بلکه مربوط به مقدار و زمان خوردن آن نیز هست. به این دلیل که باید قند خون و نحوه تأثیر رژیم غذایی خود بر آن را پیگیری کنید.

در این مقاله چند راهکار برای انتخاب‌های غذایی بهتر برای قرار دادن در برنامه غذایی منظم خود در هنگام ابتلا به دیابت ارائه شده است:

سبزیجات

 بهترین غذا دیابت که شامل سبزیجات نشاسته‌ای و غیرنشاسته‌ای میشه. سبزیجات کربوهیدرات هستند که منبع اصلی انرژی برای بدن شما می‌باشند. سبزیجات نشاسته‌ای کربوهیدرات‌های پیچیده نیز نامیده میشن و ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را برای شما فراهم می‌کنند. به عنوان مثال، استفاده از غلات کامل به جای آرد سفید تصفیه شده، مواد مغذی بیشتری را با کالری مشابه به شما میده و می‌تونه به شما در پایین نگه داشتن سطح قند خون کمک کنه.

سبزیجات نشاسته‌ای عبارتند از:

• غذاهای تهیه شده از غلات کامل (گندم، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، آرد ذرت، جو دوسر یا)، مانند نان، ماکارونی، غلات
• سیب‌زمینی، ذرت و نخود سبز

سبزیجات غیرنشاسته‌ای از سالم‌ترین انواع کربوهیدرات‌ها هستند زیرا فیبر زیادی دارند و اگر نمک یا چربی به آنها اضافه نکنید، مقدار بسیار کمی از هر دو را دارند.

سبزیجات غیرنشاسته‌ای عبارتند از:

• سبزیجات تازه مانند کلم بروکلی ، هویج، فلفل و گوجه فرنگی آنها را خام، کمی بخارپز، کبابی یا سرخ شده میل کنید.
• سبزیجات منجمد ساده، کمی بخارپز شده
• سبزیجات برگ‌دار مانند کلم کیل، اسفناج
• تبولی و انواع دیگر سالادهای سرشار از مواد مغذی
• سبزیجات کنسروی کم سدیم یا بدون نمک

وقتی سبزیجات را انتخاب می‌کنید، به دنبال رنگ‌های متنوع باشید: سبز تیره، قرمز یا نارنجی (هویج یا فلفل قرمز)، سفید و زرد (پیاز) و حتی بنفش (بادمجان).

میوه‌ها

در رژیم بیماران دیابتی هیچ میوه‌ای برای افراد ممنوع نیست، اما میوه‌های خشک معمولاً بدترین نوع میوه برای افراد دیابتی هستند. در حالی که میوه‌های خشک یک میان وعده مناسب هستند، اما سرشار از قند هستند. فرآیند خشک کردن، آب میوه را از بین می‌برد و یک نوع قند غلیظ باقی میذاره‌. در واقع، یک مشت کوچک میوه خشک می‌تونه به اندازه یک وعده بزرگ میوه تازه قند داشته باشه. دفعه بعد که هنگام خروج از خانه مقداری کشمش می‌خرید، فقط به اندازه وعده خود توجه داشته باشید.

میوه‌های کم قند و سرشار از فیبر عبارتند از:

زغال اخته

تمشک

توت فرنگی.

میوه‌های تازه مانند سیب، پرتقال، موز، انگور، خربزه و انواع توت

میوه‌های منجمد ساده یا میوه‌های کنسروی بدون شکر افزوده

پروتئین

 در رژیم بیماران دیابتی انتخاب‌های زیادی دارید، اما سعی کنید از گوشت‌های فرآوری‌شده  استفاده نکنید، زیرا برای فشار خون و سلامت قلب شما مضر هستند . اگر دیابت دارید، بیشتر مستعد فشار خون بالا یا بیماری‌های قلبی هستید.

پروتئین می‌تونه شامل موارد زیر باشه:

• پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، بادام زمینی و توفو
• ماهی و غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون ، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ساردین
• مرغ و سایر طیور
• تخم مرغ

اگر گوشت می‌خورید، باید چربیش کم باشه. پوست مرغ را جدا کنید. سعی کنید مقداری پروتئین گیاهی مصرف کنید، حتی اگر گیاهخوار نیستید. با این کار مواد مغذی و فیبری دریافت خواهید کرد .

لبنیات بدون چربی یا کم چرب

 اگر دیابت دارید، بهترین نوع لبنیات، گزینه‌های کم چرب و بدون چربی هستند.

لبنیات بدون چربی در رژیم بیماران دیابتی شامل موارد زیر است

• ماست یونانی کم چرب
• شیر بدون چربی
• جایگزین‌های گیاهی شیر (مثلاً شیر جو دوسر، بادام، سویا یا ماکادمیا)

چربی‌ها و روغن‌ها

 در رژیم بیماران دیابتی، مقاومت در برابر چربی دشوار است زیرا باعث خوشمزه تر شدن غذاها میشن. این باعث میشه که به راحتی بیش از حد غذا بخورید و وزن اضافه کنید، که ممکنه مدیریت قند خون شما را دشوارتر کنه. انواع مختلفی از چربی‌ها وجود داره، مانند چربی‌های اشباع شده و چربی‌های اشباع نشده.

مصرف زیاد چربی‌های اشباع برای سلامتی شما خوب نیست. اما مقدار کمی از آن در رژیم غذایی شما اشکالی نداره. برخی از متخصصان پیشنهاد می‌کنند که چربی اشباع را کمتر از 10٪ از کالری در طول روز مصرف کنید.

چربی‌های ترانس برای قلب مضر هستند. آنها آنقدر ناسالم هستند که استفاده از آنها در اکثر غذاها ممنوع شده است. لیست مواد تشکیل دهنده را برای هر چیزی که “نیمه هیدروژنه” است، بررسی کنید، حتی اگر روی برچسب آن نوشته شده باشد که 0 گرم چربی ترانس داره. وقتی چربی‌های نیمه هیدروژنه تولید می‌شوند، چربی‌های ترانس تشکیل می‌دهند.

بهترین انتخاب رژیم بیماران دیابتی برای چربی‌ها و روغن‌ها می‌تونه شامل موارد زیر باشه:

• منابع طبیعی چربی‌های گیاهی، مانند آجیل، دانه‌ها یا آووکادو (کالری بالایی دارند، بنابراین وعده‌های غذایی کوچک داشته باشید)
• غذاهایی که اسیدهای چرب امگا ۳ به شما می‌دهند، مانند ماهی سالمون، ماهی تن یا ماهی خال خالی
• روغن کانولا، هسته انگور یا روغن زیتون

شیرینی‌ها

 غذاهای شیرین می‌توانند باعث افزایش خطرناک علائم قند خون شما بشن. کربوهیدرات‌های موجود در اکثر سبزیجات و غلات کامل به اندازه قند خون شما تأثیر نمیذارن و فیبر موجود در آنها به شما کمک می‌کنه تا آنها را به آرامی هضم کنید. این کار از بالا رفتن قند خون جلوگیری می‌کنه

مقدار کمی آب‌نبات، کیک یا سایر خوراکی‌های شیرین هر از گاهی اشکالی نداره. اما بهتره برای رژیم بیماران دیابتی گزینه‌های سالم‌تری را انتخاب کنید. به عنوان مثال، اگر در یک مهمانی هستید، می‌تونید به جای یک برش کیک یا یک اسکوپ بستنی را با یک نوع کربوهیدرات سالم‌تر، مانند میوه‌های خشک یا موز سبز، جایگزین کنید.

غذاهایی با شیرین‌کننده‌های مصنوعی یکی از راه‌هایی هستند که می‌تونید هوس‌های خود را بدون کربوهیدرات یا کالری برآورده کنید. شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانند در مقادیر کم برای شما بی‌خطر باشند، تا زمانی که سطح قند خون خودتونو کنترل کنید. گزینه‌های دیگر کربوهیدرات‌هایی دارند که کندتر از قند معمولی جذب خون می‌شوند، بنابراین تهدیدی برای سطح قند خون شما ایجاد نمی‌کنند.

گزینه‌های بهتر برای شیرینی‌ها  عبارتند از:

• آبمیوه تازه، مانند آب پرتقال یا میوه گل ساعتی
• غذاهایی با کربوهیدرات کمدر وعده‌های کوچک، مانند توت فرنگی
• دسرهایی با شیرین‌کننده‌های طبیعی

وقتی برای چند هفته مصرف قند را کنار بذارید، بدن و جوانه‌های چشایی شما با آن سازگار میشن. دیگه  هوس شیرینی نخواهید کرد. میوه‌ها و سایر قندهای طبیعی نیز شیرین‌تر میشن.

نوشیدنی‌ها

 وقتی نوشیدنی مورد علاقه‌تان را می‌نوشید، ممکنه کالری یا چربی بیشتری نسبت به آنچه انتظار داشتید دریافت کنید. برچسب‌ها رو موادی که می خواید مصرف کنید را بخونید تا بدونید که یک وعده چقدر و چه چیزی در آن وجود داره.

بهترین نوشیدنی‌ها عبارتند از:

• آب
• قهوه، سیاه یا با شیر کم‌چرب و جایگزین شکر اضافه شده
• چای بدون شکر با یا بدون یک برش لیمو
• نوشابه‌های گازدار بدون کالری

 .

غذاهایی که باید در دیابت نوع ۲ از آنها اجتناب کرد

متخصص تغذیه توصیه می‌کنه اگر قند خون بالایی دارید، از غذاهای فرآوری‌شده پرهیز کنید. این غذاها حاوی مقادیر زیادی قند افزوده، چربی‌های ناسالم و سدیم هستند که همگی به افزایش وزن و مقاومت به انسولین در ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کنند. غذاهای فرآوری‌شده معمولاً حاوی مواد مغذی ضروری یا فیبر کافی نیستند که برای کند کردن هضم کربوهیدرات‌ها و آزادسازی گلوکز بسیار مهم هستند. نمونه‌هایی از بدترین غذاها برای افراد دیابتی عبارتند از:

غذاهایی که باید در هنگام ابتلا به دیابت محدود کنید

هیچ غذایی وجود نداره که کاملاً ممنوع باشه، اگرچه ممکنه لازم باشه برنامه خود را طوری تنظیم کنید که کمتر از غذاهای مورد علاقه خود بخورید یا فقط گاهی اوقات به عنوان یک خوراکی خاص از آنها استفاده کنید.

سعی کنید مصرف این غذاها را در هنگام ابتلا به دیابت محدود کنید:

سبزیجات

نشاسته‌های فرآوری‌شده‌ی زیاد مانند موارد زیر را محدود کنید:

• برنج سفید
• غذاهایی که با آرد سفید تصفیه شده تهیه می‌شوند، مانند نان لواف، نان ترتیلا یا نان
• سبزیجات سرخ‌شده، مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا تمپورا
• چیپس ترتیلا سرخ شده با آرد سفید

مصرف این نوع سبزیجات غیرنشاسته‌ای را محدود کنید:

• سبزیجات کنسرو شده با مقدار زیادی سدیم اضافه شده
• سبزیجات پخته شده با مقدار زیادی کره، پنیر یا سس اضافه شده
• ترشی و کلم ترش با سدیم بالا

میوه‌ها

مصرف میوه‌های شیرین‌شده با مواد مصنوعی مانند موارد زیر را محدود کنید:

• میوه کنسرو شده با شربت قند غلیظ
• رول‌های میوه‌ای جویدنی
• مربا، ژله و مرباهای معمولی (مگر اینکه مقدار خیلی کمی داشته باشید)
• پاستیل‌های میوه‌ای شیرین‌شده

پروتئین

 انتخاب‌های پروتئینی ناسالم زیر را محدود کنید، مانند:

• گوشت قرمز و فرآوری شده، مانند گوشت گاو، گوشت بز، گوشت بره، هات داگ، سوسیس، گوشت گوساله، ژامبون، گوشت سرد و گوشت بسته بندی شده
• غذاهایی با کلسترول بالا ، مانند جگر و سایر گوشت‌های اندامی و زرده تخم مرغ
• گوشت‌های سرخ‌شده
• گوشت‌های پرچرب‌تر مانند دنده
• مرغ با پوست
• ماهی سرخ‌شده یا توفو
• لوبیا تهیه شده با چربی خوک

 لبنیات

مصرف لبنیات پرچرب مانند موارد زیر را محدود کنید:

• شیر کامل یا ۲٪
• کره
• پنیرهای پرچرب و سفت مانند چدار، کلبی و پنیر سوئیسی

چربی‌ها و روغن‌ها

موارد زیر را محدود کنید:

• غذاهایی با روغن هیدروژنه جزئی ( چربی‌های ترانس )، مانند مارگارین و روغن‌های گیاهی
• روغن‌های گرمسیری که چربی اشباع زیادی دارند، مانند روغن نارگیل و روغن هسته خرما

شیرینی‌ها

مصرف این خوراکی‌های فرآوری‌شده را محدود کنید:

• شربت
• دسرهای سرخ‌شده
• آب نبات
• میان وعده‌های فرآوری شده
• کوکی‌ها و سایر محصولات پخته شده

نوشیدنی‌ها

مصرف این نوشیدنی‌ها را محدود کنید:

• قهوه با خامه یا شکر، قهوه طعم‌دار و نوشیدنی‌های شکلاتی
• چای شیرین
• نوشیدنی‌های حاوی شکر افزوده، مانند آبمیوه، نوشابه معمولی و نوشیدنی‌های ورزشی یا انرژی‌زا
• الکل (بسته به اندازه و وزن خود، بیش از ۱ تا ۲ نوشیدنی در روز ننوشید و با معده خالی ننوشید زیرا الکل می‌تواند قند خون شما را خیلی پایین بیاورد)

غذاهای فست فوتی

غذایی که می‌خورید واقعاً می‌تونه بر سطح قند خون شما تأثیر بذاره. دنبال کردن یک برنامه غذایی سالم و پیگیری قند خون، دو مورد از مهمترین اقداماتی است که می‌تونید برای کمک به حفظ قند خون انجام دهید. هیچ رژیم غذایی یا الگوی غذایی برای همه افراد مبتلا به دیابت مؤثر نیست، اما هیچ غذایی کاملاً ممنوع نیست. می‌تونید غذاهای ناسالم را با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کنید. با پزشک خود صحبت کنید که به شما در یافتن برنامه‌ای کمک کنه که به شما در رسیدن به اهداف سلامتی‌تان کمک کنه و با آنچه دوست دارید و سبک زندگی شما سازگار باشد.

همچنین باید به میزان غذایی که می‌خورید توجه کنید، زیرا حتی اگر وعده‌های غذایی شما مغذی باشند، خوردن غذای زیاد می‌تونه قند خون شما را به سرعت بالا ببرد.

وقتی صحبت از مدیریت قند خون می‌شود، میزان غذایی که می‌خورید مهمه، اما نحوه مصرف آن نیز مهمه.

به عنوان مثال، اگرچه سیب و آب سیب هر دو از یک میوه تهیه می‌شوند، اما اثرات متفاوتی بر سطح قند خون دارند. خوردن یک سیب کامل نیاز به جویدن داره که روند هضم را کند می‌کنه و منجر به آزاد شدن تدریجی قند در جریان خون میشه. در مقابل، نوشیدن آب سیب می‌تونه قند خون را به سرعت افزایش بده، زیرا از قبل به شکل مایع است.

به طور مشابه، غلات کامل مانند بلغور جو دوسر یا برنج قهوه‌ای کندتر از غلات تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج سفید هضم می‌شن. این هضم کندتر منجر به آزاد شدن پایدارتر قند در جریان خون میشه و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنه.

نظارت بر قند خون بعد از غذا خوردن

اگر دیابت دارید، قند خون خود را قبل از غذا خوردن و حدود دو ساعت بعد از غذا بررسی کنید. محدوده ایمن قند خون قبل از غذا ۸۰ تا ۱۳۰ است. بعد از غذا خوردن، قند خون شما باید زیر ۱۸۰ باشه.

«در حالت ایده‌آل، باید بین قند خون قبل و بعد از غذا حدود ۵۰ واحد اختلاف داشته باشید. به عنوان مثال، اگر قند خون ناشتای شما ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشه، قند خون بعد از غذا حدود ۱۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر به این معنی است که شما در کنترل سطح قند خون خود عملکرد خوبی دارید.»

با این حال، اگر قند خون ناشتای شما از قبل بالا بوده، افزایش کمتر آن بعد از غذا احتمالاً اشکالی نداره. نکته کلیدی اینه که به طور مداوم سطح قند خون را کنترل کنید و با پزشک و متخصص تغذیه خود برای تهیه یک برنامه تغذیه و دارو مراجعه کنید.

بهترین کار اینه که سطح قند خون خود را در زمان‌های مختلف در طول روز بررسی کنید تا در هر لحظه از قندخون خود آگاه باشید.

راه‌های طبیعی برای کاهش قند خون

تغذیه، ورزش و دارو سه عامل مهم برای حفظ سطح قند خون در محدوده ایمن هستند. با این حال، این رویکردهای طبیعی اضافی نیز می‌توانند به طور عمده به متعادل کردن قند خون کمک کنند.

سبزیجات بخورید :

اگر قند خون شما قبل از غذا بالا است، غذاهایی را انتخاب کنید که آن را بالاتر نبرند. سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کلم بروکلی، خیار و فلفل دلمه‌ای به دلیل شاخص گلیسمی پایین، گزینه‌های بسیار خوبی هستند.

پروتئین بیشتری بخورید: 

غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی، لوبیا و تخم مرغ نیز به تثبیت سطح قند خون و کنه شدن هضم غذا کمک می‌کنند.

ورزش:

 ورزش راه خوبی برای کاهش قند خون است. اگر تازه یک برنامه ورزشی جدید را شروع کرده‌اید، ممکنه در ابتدا قند خون شما افزایش یابد. دلیل این امر اینه که بدن می‌تونه فعالیت بدنی را به عنوان استرس درک کنه و منجر به آزاد شدن هورمون‌های استرس مانند کورتیزول بشه. با این حال، وقتی به طور منظم ورزش می‌کنید، به خصوص تمرینات قدرتی، عضلات شما از گلوکز برای ترمیم و رشد استفاده می‌کنند و منجر به کاهش سطح قند خون میشن.

خواب باکیفیت داشته باشید: 

بهترین راه برای کاهش طبیعی قند خون، داشتن خواب باکیفیت است. «این بخش مهمی از مدیریت کلی گلوکز است. مطالعات زیادی وجود داره که نشان میده اگر به اندازه کافی نخوابید، استرس بدن شما بیشتر شده و قند خون شما بالا میره.»

مدیریت استرس : 

وقتی استرس دارید، مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسالمی مانند پرخوری یا انتخاب میان وعده‌های شیرین و پرکربوهیدرات را در پیش می‌گیرید. خواب و ورزش شما نیز می‌تونه مختل بشه. استرس مزمن همچنین می‌تونه باعث مقاومت به انسولین بشه که منجر به افزایش سطح قند خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ میشه.

چه زمانی در مورد قند خون با پزشک خود صحبت کنید

مدیریت سطح قند خون برای سلامت، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت، مهمه.  کنترل قند خون مهمه، رسیدگی به سایر عوامل خطر بیماری قلبی و سرطان نیز به همان اندازه مهمه. با اتخاذ یک سبک زندگی سالم، از جمله رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم و مصرف داروهای تجویزی لازم، افراد می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.

سوالات متداول

کدام غذاها می‌توانند قند خون را به سرعت کاهش دهند؟

هیچ غذایی نمی‌تونه قند خون شما را به سرعت پایین بیاورد. نوشیدن آب فراوان می‌تونه به کلیه‌های شما کمک کنه تا قند اضافی را از بدن شما خارج کنند. همچنین می‌تونید کمی ورزش با شدت کم را امتحان کنید، البته تا زمانی که قند خون شما بیش از ۲۷۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر نباشد. ورزش به بدن شما کمک می‌کنه تا انسولین را بهتر استفاده کنه، که می‌تونه سطح قند خون شما را کاهش بده. با این حال، ورزش، به خصوص وزنه‌برداری یا تمرینات اینتروال با شدت بالا، می‌تونه به طور موقت قند خون شما را افزایش بده.

فرد مبتلا به دیابت باید هر روز چه چیزهایی بخورد؟

وقتی دیابت دارید، باید هر روز سبزیجات تازه یا بخارپز مصرف کنید. متخصصان توصیه می‌کنند که رژیم بیماران دیابتی در هر وعده غذایی، باید به گونه ای باشه که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند اسفناج، هویج و گوجه‌فرنگی پر کنید. این کار به شما مقدار زیادی مواد مغذی و فیبر با مقدار کمی کالری میده که می‌تونه به شما در پایین نگه داشتن سطح قند خون کمک کنه.

https://www.webmd.com/diabetes/diabetic-food-list-best-worst-foods

https://www.unitypoint.org/news-and-articles/what-are-the-best-and-worst-foods-to-balance-blood-sugar

سبک زندگی سالم چیست؟

سلامت فقط فقدان بیماری یا کسالت نیست، بلکه حالتی از رفاه کامل جسمی، روانی و اجتماعی است. این به معنای داشتن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم، اجتناب از دخانیات و مواد مخدر و استراحت کافیه.

سبک زندگی سالم انتخاب‌های کوچکی هستند که هر روز انجام می‌دهید و تأثیر ماندگاری بر سلامت و تندرستی شما دارند. در جهانی که بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و چاقی شایع هستند، برداشتن گام‌هایی برای بهبود سلامت کلی شما هرگز تا این حد مهم نبوده است. 

عادت‌های ساده‌ای مانند رژیم غذایی سالم، خواب خوب، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس به مرور زمان ایجاد میشن تا با بهبود سلامت روان و تندرستی، به سلامت قلب و حفظ شاخص توده بدنی سالم کمک کنند و به شما در حفظ احساس بهتر کمک کنند. و به همین ترتیب، عادت‌های بد به مرور زمان تأثیر منفی بر سلامت شما خواهند گذاشت. 

 سلامتی یک سفر مداوم است. ممکنه متوجه شوید که برخی عادات و انتخاب‌های سبک زندگی سالم در یک مرحله از زندگی برای شما خوب عمل می‌کنند و سپس بعداً تغییر می‌کنند. مهمه که همیشه از اینکه چه نوع انتخاب‌هایی برای شما بهتر عمل می‌کنند آگاه باشید و در صورت نیاز تغییرات لازم را انجام دهید. 

بدن ما مانند ماشینی است که برای عملکرد صحیح به تعادل پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب نیاز داره. تعادل را اشتباه رعایت کنید سلامتی‌تان آسیب خواهد دید. یک رژیم غذایی متعادل به این معنیه که فقط به اندازه کالری که در طول روز مصرف می‌کنید، کالری مصرف کنید. اگر بیشتر از آنچه می‌سوزانید غذا بخورید، هرگونه اضافه وزنی به صورت چربی ذخیره می‌شود.با سلام روز در این مقاله همراه شوید تا به برخی از عادت‌های سالمی که می‌تونید و باید در برنامه روزانه خود بگنجانید برای کمک به بهبود سلامت بیشتر آشنا شوید. 

مزایای یک رژیم غذایی متعادل

یک سیستم ایمنی قوی برای پیشگیری و مبارزه با عفونت‌ها؛

خطر کمتر ابتلا به انواع خاص سرطان‌ها؛

فشار خون پایین؛

بیماری کلیوی

بیماری قلبی

سکته

وزن سالم

انرژی بیشتر

مواد مغذی ضروری برای رشد بافت

احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید

مدیریت استرس

چگونه عادات سالم را در سبک زندگی خود بگنجانید.

درک اهمیت عادت‌های سالم‌تر می‌تونه به شما کمک کنه تا انگیزه بیشتری برای تحقق آنها داشته باشید. با پزشک خود در مورد نقاط ضعف سلامتی خود و چگونگی برداشتن گام‌هایی برای بهبود اوضاع صحبت کنید. به احساسی که هر روز دارید توجه کنید، همانطور که شروع به گنجاندن یک عادت جدید در برنامه روزانه خود می‌کنید.

با گذشت زمان، نتایجی را مشاهده خواهید کرد که حفظ انگیزه را آسان‌تر می‌کنه. در ابتدا چالش برانگیز خواهد بود، اما باید سعی کنید به خودتان یادآوری کنید که چرا از ابتدا شروع کرده‌اید و به خاطر داشته باشید که مزیت یک زندگی طولانی و سالم، ارزش هر ذره تلاش را داره. در ادامه، 10 عادت سبک زندگی سالم برای بهبود زندگی شما فهرست کرده‌ایم. 

10 نکته سبک زندگی سالم

1. داشتن یک رژیم غذایی متعادل

این روزها بیماری‌های مزمنی مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا، چاقی و دیابت به طرز باورنکردنی شایع شده‌اند. عادت کردن به داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تونه در جلوگیری از بروز این نوع بیماری‌ها در آینده بسیار مؤثر باشه. 

ترکیبی از غذاهای مختلف، از جمله میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات کامل را مصرف کنید. بزرگسالان باید حداقل پنج وعده (۴۰۰ گرم) میوه و سبزیجات در روز مصرف کنند. شما می‌تونید با گنجاندن سبزیجات در وعده‌های غذایی خود؛ خوردن میوه و سبزیجات تازه به عنوان میان وعده؛ خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات؛ و خوردن آنها در فصل مناسب، میزان مصرف میوه‌ها و سبزیجات خود را بالا ببرید. با  تغذیه سالم ، خطر ابتلا به سوء تغذیه و بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سرطان را کاهش خواهید داد.

غذاهای سالم سرشار از مواد مغذی هستند و به رفع گرسنگی کمک می‌کنند و از پرخوری‌های آنی و بی‌هدف در خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری می‌کنند. طیف گسترده‌ای از غذاهای مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و بر خوردن غذاهای سالم بیشتر تمرکز کنید و در عین حال از غذاهای فرآوری شده، بسته‌بندی شده و سرشار از چربی اشباع و سدیم پرهیز کنید.

رویکردهای مختلفی برای یک رژیم غذایی سالم وجود داره که بسیاری از آنها به خوبی کار می‌کنند. رژیم غذایی ایده‌آل برای هر فرد متفاوت خواهد بود، بنابراین ممکنه برای فهمیدن اینکه چه چیزی برای شما بهتره، نیاز به کمی آزمون و خطا باشید. 

2. نوشیدن آب کافی روزانه

نوشیدن آب کافی به جلوگیری از کم‌آبی بدن کمک می‌کنه که می‌تونه به شما در بهبود خلق و خو و حتی سلامت کلیه‌ها کمک کنه. بدن شما عمدتاً از آب ساخته شده است، بنابراین منطقی است که دریافت کافی آن به عملکرد صحیح شما کمک کنه. 

فواید سلامتی نوشیدن آب عبارتند از:

هیدراته نگه داشتن بدن تا انرژی لازم برای ورزش کردن را داشته باشید

تقویت حرکات روده سالم و ادرار منظم که به دفع مواد زائد و سموم از بدن کمک می‌کنه

روان نگه داشتن مفاصل 

حفظ دمای سالم بدن

کمک به حفظ وزن سالم

نیاز شما به آب ممکنه بیشتر از آن چیزی باشه که فکر می‌کنید. در گذشته توصیه می‌شد که بزرگسالان روزانه حدود ۸ لیوان آب بنوشند، اما این مقدار بسته به وزن شما ممکنه بیشتر یا کمتر باشه. در مورد میزان آبی که باید روزانه بنوشید با پزشک خود صحبت کنید. در برخی شرایط از جمله بارداری، شیردهی یا بیماری ممکنه که شما بیشتر از حد متوسط ​​آب بنوشید. 

3. نمک و شکر کمتری مصرف کنید

مصرف نمک خود را به ۵ گرم در روز، معادل حدود یک قاشق چایخوری، کاهش دهید. انجام این کار با محدود کردن مقدار نمک، سس سویا، سس ماهی و سایر چاشنی‌های پرنمک هنگام تهیه غذا؛ حذف نمک، چاشنی‌ها و ادویه‌ها از میز غذا؛ اجتناب از تنقلات شور؛ و انتخاب محصولات کم سدیم آسان‌تراست.

مصرف بیش از حد قند، خطر پوسیدگی دندان و افزایش وزن ناسالم را افزایش میده. در بزرگسالان و کودکان، مصرف قندهای آزاد باید کاهش یابد. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کنه که برای سلامتی، کمتر از ۵٪ قند مصرف کنید. می‌توانید با داشتن رژیم بیماران دیابتی و محدود کردن مصرف تنقلات شیرین، آب‌نبات‌ها و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند، مصرف قند خود را کاهش دهید.

4. مصرف چربی‌های مضر را کاهش دهید

چربی‌های مصرفی باید کمتر از 30٪ از کل انرژی دریافتی شما باشند. این امر به جلوگیری از افزایش وزن ناسالم و بیماری‌های دیگه کمک می‌کنه. انواع مختلفی از چربی وجود داره، اما چربی‌های غیراشباع نسبت به چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس ارجحیت دارند. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کنه مصرف چربی‌های اشباع به کمتر از 10٪ برسونید؛ چربی‌های ترانس به کمتر از 1٪؛ و چربی‌های اشباع و ترانس را با چربی‌های غیراشباع جایگزین کنید.

چربی‌های غیراشباع در ماهی، آووکادو و آجیل و در روغن‌های آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون یافت می‌شوند؛ چربی‌های اشباع در گوشت چرب، کره، روغن پالم و نارگیل، خامه، پنیر، روغن حیوانی یافت می‌شوند؛ و چربی‌های ترانس در غذاهای پخته شده و سرخ شده و میان وعده‌ها و غذاهای بسته‌بندی شده مانند کلوچه، بیسکویت و روغن‌های پخت و پز و کره یافت می‌شوند.

5. سیگار نکشید

استعمال دخانیات باعث بیماری‌هایی مانند بیماری ریوی، بیماری قلبی و سکته ناگهانی مغزی میشه. دخانیات نه تنها افراد سیگاری مستقیم، بلکه حتی افراد غیرسیگاری را نیز از طریق مواجهه غیرمستقیم با آن از بین می‌برد.

اگر در حال حاضر سیگاری هستید، برای ترک آن خیلی دیر نیست. سیگار کشیدن را ترک کنید و حق شما اینه که هوای بدون دود تنباکو را استشمام کنید.

6. ورزش منظم

ورزش منظم نه تنها از نظر جسمی، بلکه از نظر روحی نیز برای شما مفیده. ورزش به سلامت قلب، جلوگیری از فشار خون بالا، عضله سازی و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنده همچنین باعث آزاد شدن اندورفین‌ها میشه که باعث “احساس خوب” مغز میشه و خلق و خوی مثبت را تقویت کرده و علائم منفی سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی را کاهش میدن. ورزش عادت خوبی برای کاهش استرس است. همچنین می‌تونه به بهبود خواب، بهبود سطح انرژی و حتی مبارزه با علائم پیری کمک کنه. 

فعالیت بدنی به هرگونه حرکت بدنی که توسط عضلات اسکلتی تولید میشه و نیاز به صرف انرژی داره. این شامل ورزش و فعالیت‌هایی است که هنگام کار، بازی، انجام کارهای خانه، مسافرت و انجام فعالیت‌های تفریحی انجام میشه. میزان فعالیت بدنی مورد نیاز شما به  گروه سنی شما بستگی داره  ، اما بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ ساله باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​در طول هفته انجام دهند. برای فواید بیشتر سلامتی، فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​را به ۳۰۰ دقیقه در هفته افزایش دهید.

تمرین یوگا یا سایر تمرینات ذهن و بدن

یوگا نه تنها یک ورزش و روش ریکاوری مؤثره، بلکه به حفظ ارتباط ذهن و بدن نیز کمک می‌کنه. نکته عالی در مورد یوگا اینه که سطوح مهارتی مختلفی داره. لازم نیست متخصص باشید یا حتی اصلاً بدانید چه کاری انجام می‌دهید.

از جمله فواید یوگا می‌توان به کاهش وزن، بهبود سطح انرژی، افزایش نشاط، حمایت از سلامت قلب، محافظت از بدن در برابر آسیب و بهبود عملکرد ورزشی اشاره کرد.

تمرینات قدرتی و کششی

انجام تمرینات قدرتی به ساخت توده عضلانی و حمایت از سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنه. با افزایش سن، استخوان‌های ما ضعیف و شکننده و مفاصل سفت میشن. به همین دلیل، انجام منظم تمرینات قدرتی راهی مهم برای حفظ توده عضلانی و قوی نگه داشتن استخوان‌ها است. همچنین برای حفظ انعطاف‌پذیری و حمایت از سلامت مفاصل، باید مرتباً حرکات کششی انجام دهید. 

7. خواب کافی

خواب کامل شبانه چیزی بیش از احساس آرامش است؛ اگرچه این یکی از مزایای اصلی آن است. خواب در واقع با پشتیبانی از متابولیسم، سلامت روان و سیستم ایمنی بدن و در عین حال جلوگیری از افزایش وزن و موارد دیگر، برای کل بدن و سلامت کلی شما مفید است. داشتن ساعات کافی خواب یکی از جنبه‌های «بهداشت خواب» خوب است. 

همچنین دونشتن اینکه خواب ترمیمی دارید نیز مهمه. خواب غیر ترمیمی زمانی اتفاق می‌افتد که حتی پس از استراحت به مدت ۷ ساعت یا بیشتر توصیه شده، هنوز احساس خستگی می‌کنید. این می‌تونه زمانی اتفاق بیفتد که در نیمه شب از خواب بیدار میشید یا غلت زدن و چرخیدن در رختخواب مانع از خواب عمیق کافی شما میشه. اگر فکر می‌کنید ممکنه خواب غیر ترمیمی را تجربه کنید، با پزشک خود صحبت کنید تا بفهمید چه چیزی ممکنه باعث آن بشه، چون می‌تونه به یک بیماری زمینه‌ای مربوط باشه. 

8. قرار گرفتن منظم در معرض هوای تازه و طبیعت

بیرون رفتن و تنفس هوای تازه بخش اساسی زندگی سالم است. اگر تمام وقت خود را در داخل خانه بگذرانید، هوای بازیافتی و کهنه تنفس خواهید کرد و حتی ممکنه حاوی آلاینده‌های داخلی باشه که برای سلامتی شما مضر هستند. تنفس هوای تازه به تمیز کردن ریه‌ها، تقویت خلق و خو، کاهش ضربان قلب، افزایش انرژی و بهبود هضم غذا کمک می‌کنه.

گذراندن وقت در طبیعت با بهبود خلق و خو و حتی کاهش هورمون‌های استرس، منجر به سبک زندگی سالم‌تر میشه. برای کمک به کاهش استرس و بهبود سلامت، گذراندن وقت در پارک، پیاده‌روی در مسیرهای طبیعی را در اولویت قرار دهید. 

9. فشار خون خود را مرتباً بررسی کنید

معاینات منظم می‌تونه به شناسایی مشکلات سلامتی قبل از شروع آنها کمک کنده. متخصصان سلامت می‌توانند به شناسایی و تشخیص زودهنگام مشکلات سلامتی، زمانی که شانس شما برای درمان و بهبودی بیشتر است، کمک کنند.

فشار خون بالا یا پرفشاری خون، “قاتل خاموش” نامیده میشه. دلیل این نامگذاری اینه که بسیاری از افرادی که فشار خون بالا دارند ممکنه از این مشکل آگاه نباشند زیرا ممکنه هیچ علامتی نداشته باشند. اگر فشار خون کنترل نشه، می‌تونه منجر به بیماری‌های قلبی، مغزی، کلیوی و سایر بیماری‌ها بشه. فشار خون خود را مرتباً را بررسی کنید تا از آن مطلع شوید. اگر فشار خون شما بالا است، به متخصص مراجعه کنید. این امر در پیشگیری و کنترل فشار خون بالا بسیار حیاتی است.

10. آنتی‌بیوتیک‌ها را فقط طبق تجویز پزشک مصرف کنید

مقاومت به آنتی‌بیوتیک یکی از بزرگترین تهدیدات سلامت عمومی در نسل ما است. وقتی آنتی‌بیوتیک‌ها قدرت خود را از دست می‌دهند، درمان عفونت‌های باکتریایی دشوارتر میشه و منجر به هزینه‌های پزشکی بالاتر، مدت طولانی بستری در بیمارستان و افزایش مرگ و میر میشه.

آنتی‌بیوتیک‌ها به دلیل سوءمصرف و استفاده بیش از حد در انسان و حیوانات، قدرت خود را از دست می‌دهند. فقط در صورت تجویز پزشک متخصص، آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کنید. و پس از تجویز، روزهای درمان را طبق دستورالعمل کامل کنید. هرگز آنتی‌بیوتیک‌ها را به صورت خودسرانه نخورید.

از چه نوع غذاهایی باید اجتناب کنم؟

بسیاری از مردم غذای تازه نمی‌خرند و آماده نمی‌کنند، و دلیل آن هم واضح است. ما اغلب کمبود وقت داریم و غذاهای آماده ارزان و فرآوری‌شده همیشه در دسترس هستند. با این حال، غذاهای آماده تأثیر منفی بر سلامت ما دارند. در اینجا چند نمونه از این نوع غذاها آورده شده است:

هله هوله، مانند چیپس و شکلات، کالری بالایی داره اما ارزش غذایی کمی داره.

غذاهای فوری مانند همبرگر و مرغ سوخاری، به سرعت آماده و سرو می‌شوند اما چربی بالایی دارند.

غذاهای آماده، مانند غذاهای مایکروویو، اغلب نمک و شکر زیادی دارند.

فعال ماندن چقدر مهمه؟

بدن شما برای یکجا نشستن ساخته نشده است. اگه قراره مفاصل و عضلات در وضعیت خوبی قرار داشته باشند و کار کنند، به ورزش منظم نیاز دارند. اگر راه رفتن را متوقف کنید، آنها هم از کار می‌افتند. اگر فعالیت داشته باشید، بدن شما راحت‌تر می‌تونه با تهدیداتی مانند بیماری، آسیب‌دیدگی یا خوردن گاه‌به‌گاه میان‌وعده‌های شیرین یا چرب مقابله کنه.

ورزش همچنین به شما کمک می‌کنه تا نگرش سالمی نسبت به مشکلات و فشارهای روانی داشته باشید. چربی کمتری در بدن جمع میشه، کمتر خسته میشید و احساس بهتری دارید. ورزش به شما انعطاف‌پذیری و قدرت بیشتری میده، از کسالت جلوگیری می‌کنه و به خواب شما کمک می‌کنه.

آیا قبل از شروع یک برنامه فعالیت بدنی باید با متخصص صحبت کنم؟

اکثر افراد قبل از شروع فعالیت بدنی با شدت کمتر، مانند پیاده‌روی، نیازی به مراجعه به متخصص ندارند . با این حال، اگر بیماری‌های مزمنی مانند دیابت یا علائم بیماری‌های مزمن دارید، در مورد نوع و میزان فعالیت بدنی که برای شما مناسب است با یک متخصص صحبت کنید. اگر تا به حال فعالیت نداشتید، به آرامی ورزش را شروع کنید.

به چه میزان فعالیت بدنی نیاز دارم؟

برای حفظ یا بهبود سلامت خود، ۱۵۰ دقیقه در هفته یا حداقل ۳۰ دقیقه در تمام یا بیشتر روزهای هفته فعالیت بدنی متوسط ​​داشته باشید. فعالیت‌های متوسط، فعالیت‌هایی هستند که می‌تونید هنگام انجام آنها صحبت کنید مانند پیاده‌روی سریع یا رقص اما نه آواز بخوانید. این فعالیت‌ها ضربان قلب و تنفس شما را تسریع می‌کنند.

اگر تا به حال فعالیت نداشتید، به آرامی به سمت ورزش حرکت کنید. به عنوان مثال، با انجام فعالیت‌های سبک یا متوسط ​​برای مدت زمان کوتاه‌تر در طول هفته شروع کنید. حتی اگر فقط ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​در هفته انجام دهید، میتونه خیلی روی سلامتیتون تاثیر بذاره.

برای بهترین نتیجه، فعالیت بدنی خود را در طول هفته پخش کنید. حتی ۱۰ یا ۱۵ دقیقه در هر بار هم حساب میشه. و هر میزان فعالیت بدنی بهتره از اینکه هیچ فعالیتی نداشته باشید.

برای کاهش وزن و حفظ آن، ممکنه لازم باشه حتی بیشتر فعال باشید. 300 دقیقه در هفته یا یک ساعت در روز و 5 روز در هفته را هدف تون باشه. حداقل 2 روز در هفته، فعالیت‌هایی را نیز امتحان کنید که عضلات شما را تقویت می‌کنند. نمونه‌هایی از این فعالیت‌ها شامل تمریناتی با استفاده از وزنه‌های دستی یا نوارهای لاستیکی تقویت‌کننده است.

لحظه جمع بندی، سلامتیت ارزششو داره

برداشتن گام‌هایی برای داشتن سبک زندگی سالم، تفاوت زیادی در کیفیت زندگی شما ایجاد می‌کنه و حتی ممکنه از ابتلا به بیماری‌های مزمن جلوگیری کنه. برای اینکه به نتیجه دلخواهتون برسید باید ادامه بدید و متوقف نشید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، راه‌های موثری برای سلامت شما هستند، اما این‌ها تنها چند مورد از راه‌های انجام این کار هستند. 

مهمه که تشخیص بدیم داشتن سبک زندگی سالم نیاز به تلاش داره، اما این تلاش کاملاً ارزشش را داره. ما در حال حاضر در جامعه‌ای زندگی می‌کنیم که پر از بیماری‌های مزمن است، بنابراین برداشتن گام‌هایی برای حفظ سلامت خود و پیشگیری از بیماری‌ها هرگز تا این حد مهم نبوده است. سبک زندگی سالم یک سفر مداوم است و برای رسیدن به آن به آزمون و خطا نیازه. پزشک شما می‌تونه به شما کمک کنه تا بر اساس وضعیت فعلی سلامت خود، تعیین کنید که چه نوع تغییراتی در سبک زندگی برای شما مفید خواهد بود.

https://www.bbc.co.uk/bitesize/articles/zmjkhbk

https://www.who.int/westernpacific/newsroom/feature-stories/item/10-health-tips-for-2025

https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/keep-active-eat-healthy-feel-great

https://ucfhealth.com/our-services/lifestyle-medicine/10-healthy-habits-for-achieving-optimal-health