بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها و گیاهخواران

رژیم وگان شامل هیچ گونه گوشت یا فرآورده‌های حیوانی مانند تخم مرغ، لبنیات یا عسل نمیشه‌. یک فرد ممکنه برای داشتن عادت های روزانه سالم به سمت رژیم غذایی وگان بره  و مطالعات نشان میده که تغذیه گیاهی میتونه فواید قابل توجهی برای سلامتی داشته باشه. 

بسیاری از مردم بر این باورند که رژیم‌های غذایی وگان پروتئین کافی را تأمین نمی‌کنند. اما در حالی که گوشت، ماهی، مرغ و محصولات حیوانی منابع رایج پروتئین هستند، بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها شامل مواردی هست که سرشار از پروتئین است. 

در ادامه با سلام روز همراه بشید تا با منابع پروتئینی برای وگان ها بیشتر آشنا بشیم.

چرا به پروتئین نیاز داریم؟

پروتئین بخش اساسی تغذیه ماست که حدود ۱۷٪ از وزن بدن را تشکیل می‌دهد و جزء اصلی عضلات، پوست، اندام‌های داخلی به ویژه قلب و مغز و همچنین چشم‌ها، مو و ناخن‌های ما است. سیستم ایمنی بدن ما برای ساخت آنتی‌بادی‌هایی که برای مبارزه با عفونت‌ها لازم هستند به پروتئین نیاز داره؛ پروتئین همچنین در تنظیم قند خون و دیابت پنهان، متابولیسم چربی و عملکرد انرژی نقش داره.

پروتئین از واحدهای کوچک به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است . ما از این اسیدهای آمینه برای ساخت، نگهداری و ترمیم بدن خود استفاده می‌کنیم. در مجموع 20 اسید آمینه وجود داره که 9 مورد از آنها ضروری هستند. این بدان معناست که بدن نمیتونه آنها را بسازi و باید از رژیم غذایی شما دریافت شوند.

غذاهای حیوانی مانند گوشت و ماهی اغلب به عنوان منابع «کامل» پروتئین شناخته می‌شوند (به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند) و برخی از منابع گیاهی نیز همینطور هستند. با این حال، برخی دیگر ممکنه فاقد مقادیر کافی از برخی اسیدهای آمینه ضروری باشند. اسیدهای آمینه‌ای که به احتمال زیاد در گیاهان هستند عبارتند از لیزین، متیونین، سیستئین، تریپتوفان و ترئونین.

به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟

پروتئین عملکردهای مهمی در بدن داره، از جمله:

واکنش‌های شیمیایی محرک

به سلول‌ها ساختار می‌دهند

ساخت مولکول‌های ضروری، مانند انتقال‌دهنده‌های عصبی، هورمون‌ها و آنتی‌بادی‌ها

مولکول‌های در حال حرکت در بدن شما

تأمین انرژی

میزان مرجع مصرف مواد مغذی (RNI) برای یک بزرگسال متوسط، 0.75 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز تعیین شده است. این بدان معناست که یک بزرگسال با وزن 60 کیلوگرم به 60 ضربدر 0.75 گرم در روز نیاز داره که می‌شود 45 گرم. یک فرد با وزن 74 کیلوگرم به 74 ضربدر 0.75 گرم در روز نیاز داره که می‌شود 55 گرم.

RNI حداقل مقدار است و بر اساس نیازهای یک بزرگسال متوسط و کم‌تحرک تعیین شده است. به عنوان یک وگان، سعی کنید روزانه سه منبع پروتئین گیاهی، مانند مصرف کنید. در حالت ایده‌آل، این منابع را به طور مساوی در طول روز پخش کنید تا استفاده بدن از پروتئین بهینه شود.

اما نیازهای هر فرد متفاوته. نیاز پروتئین گیاهخواران هر فرد به عوامل مختلفی از جمله اندازه بدن و میزان فعالیت او بستگی داره. 

بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها

1. عدس

عدس‌ بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها است. آن‌ها انواع مختلفی دارند و یک افزودنی مغذی برای سوپ‌ها و سالادها هستند. عدس همچنین میتونه جایگزین خوبی برای گوشت باشه.

یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده ۱۸ گرم پروتئین و مقدار زیادی فیبر داره. تحقیقات، رژیم‌های غذایی غنی از فیبر را با بهبود سلامت روده و قلب، کاهش سطح کلسترول و کنترل بهتر قند خون مرتبط میدونن.

بدنت ازت ممنون میشه اگه این مقاله رو بخونی: رژیم بیماران دیابتی

2. لوبیا

لوبیا یک غذای خوشمزه، مقرون به صرفه و همه کاره برای هر رژیم غذایی و بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها است. آنها در واقع یک دانه خوراکی هستند. لوبیا پخته منبع عالی و مقرون به صرفه‌ای از پروتئین گیاهی است. لوبیا سیاه در هر فنجان (۱۷۲ گرم) ۱۵ گرم پروتئین و لوبیا قرمز در هر فنجان ۱۳ گرم پروتئین دارند. 

تحقیقات، لوبیا را با فواید سلامتی زیادی از جمله موجب سلامت قلب و متابولیسم، کاهش التهاب و کمک به مدیریت وزن مرتبط دانسته است.

3. نخود فرنگی

نخود فرنگی، نخود سبز یا زرد خشک شده است. می‌تونید آنها را به سوپ‌ها و خورش‌ها اضافه کنید، یا به تنهایی به عنوان یک غذای جانبی مغذی میل کنید. یک فنجان (۱۹۶ گرم) نخود فرنگی پخته شده، بیش از ۱۶ گرم پروتئین و همچنین مواد مغذی مهمی مانند آهن، فیبر و پتاسیم را فراهم می‌کنه.

نخود بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها است و در غذاهایی مانند کاری، به عنوان جایگزینی برای گوشت، به خوبی عمل می‌کنه. همچنین می‌توان آن را به سالاد اضافه و استفاده کرد.

4. دانه شاهدانه

دانه‌های شاهدانه با تأمین هر 9 اسید آمینه ضروری، هم منبع غنی پروتئین و هم منبع کاملی از آن هستند. حدود ۲۵٪ از کالری تأمین‌شده توسط دانه‌های شاهدانه از پروتئین حاصل میشه و از نظر وزن، مقادیر مشابهی از پروتئین را در بدن فراهم می‌کنند که با گوشت گاو یا بره برابری می‌کنه.

سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه شاهدانه بیش از 9 گرم پروتئین تأمین می‌کنه و منبع خوبی از چربی‌های سالم است. می‌تونید آنها را به سالادها، اسموتی‌ها یا گرانولا بارهای خانگی اضافه کنید. آن‌ها همچنین نوعی پروتئین با قابلیت هضم بالا دارند، به این معنی که تجزیه و جذب آن برای ما آسان است.

5. جو دو سر

یک فنجان جو دوسر پخته شده (۲۳۴ گرم) حاوی حدود ۶ گرم پروتئین، بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبر است.  خوردن جو دوسر میتونه کلسترول شما را کاهش میده زیرا جو دوسر حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان است .

می‌تونید از جو دوسر در برگرهای سبزیجات یا در پخت‌وپز به عنوان جایگزین تخم‌مرغ استفاده کنید. و البته، می‌تونید آنها را به عنوان بلغور جو دوسر میل کنید. 

جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده است که انرژی آهسته رهش و همچنین مقداری پروتئین فراهم می‌کنه. با این حال، آنها به اندازه کافی اسیدهای آمینه متیونین، لیزین و ترئونین ندارند تا به عنوان یک پروتئین کامل طبقه‌بندی شوند. اگرچه میزان لیزین موجود در جو دوسر از برخی غلات دیگر بیشتر است. برای کمک به تهیه یک منبع پروتئین کامل، آن را با کره بادام زمینی یا سایر آجیل‌ها ترکیب کنید.

6. تخمه آفتابگردان

۲۸ گرم مغز تخمه آفتابگردان حاوی حدود ۵ گرم پروتئین، ۳ گرم فیبر و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمه.

این دانه‌ها همچنین منبع خوبی از چربی‌های غیراشباع چندگانه و بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها هستند. چربی سالمی که با سطح کلسترول بهتر و سلامت قلب مرتبط است. می‌تونید از تخمه آفتابگردان در سس، سالاد یا به تنهایی به عنوان یک میان وعده مغذی استفاده کنید.

7. تخمه کدو

تخمه کدو، حدود ۸ گرم پروتئین را فراهم می‌کنه. آنها همچنین منبع خوبی از منیزیم هستند . تخمه کدو به صورت خام یا برشته خوشمزه است. افزودنی بسیار خوبی برای بلغور جو دوسر، مخلوط سبزیجات یا سالاد هستند.

اگرچه تخمه کدو اسید آمینه متیونین کمی داره، اما منبع پروتئین مفیدی است. برای داشتن یک وعده غذایی کامل پروتئینی، آن را با مقداری جو دوسر و شیر سویا ترکیب کنید.

8. بادام زمینی

بادام زمینی بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها است، اگرچه مانند سایر حبوبات، از نظر برخی اسیدهای آمینه ضروری از جمله لیزین و متیونین است. با این حال، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و گیاهی، میتونه سهم بالایی داشته باشه  قابلیت هضم پروتئین آنها که قابل مقایسه با پروتئین منابع حیوانی است.

9. بادام هندی (ساده)

بادام هندی سطح خوبی از پروتئین را تأمین می‌کنه و منبع مفیدی از مواد معدنی مانند آهن و روی است، بنابراین برای کسانی که رژیم غذایی گیاهی دارند، انتخابی عالی است.

10. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی و سایر کره‌های مغزها منبع پروتئین مناسبی هستند، اما برچسب روی آنها را بخوانید تا مطمئن شوید که ۱۰۰٪ مغز هستند و هیچ روغن، نمک یا قند اضافه‌ای ندارند. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی نرم، کمی بیش از ۳ گرم پروتئین فراهم می‌کنه.

برای افرادی که به بادام زمینی حساسیت ندارند، خوردن کره بادام زمینی در حد اعتدال میتونه راهی سالم برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی وگان باشه.  دو قاشق غذاخوری حدود ۷ گرم پروتئین، مقدار زیادی چربی سالم و مواد مغذی مهمی مانند منگنز، ویتامین E، نیاسین، آهن، مس و منیزیم داره.

اگر می‌تونید، کره بادام زمینی بدون روغن یا شکر اضافه انتخاب کنید. همچنین، برخی از کره‌های بادام زمینی حاوی عسل هستند که برای وگان‌ها مناسب نیست. 

11. سویا  چرخ کرده

معمولاً با استفاده از منابع غلیظ پروتئین سویا تهیه و فرآوری می‌شود تا شبیه گوشت چرخ‌کرده شود. قابلیت هضم پروتئین موجود در سویا خوب است، به طوری که برخی مطالعات نشان می‌دهند که حتی ممکنه با پروتئین حیوانی قابل مقایسه باشه.

12. توفو

توفو یا پنیر لوبیا، یکی دیگر از محصولات سویا است که منبع خوبی از پروتئین است و می‌توان آن را به روش‌های مختلفی از جمله پختن و سرخ کردن پخت میشه استفاده کرد. یک چهارم (۱۲۲ گرم) حاوی ۱۵ گرم پروتئین است.

توفو همچنین منبع خوبی از آهن و کلسیم است. توفو همه‌کاره است تقریباً میتونه هر طعمی را به خود بگیرد. می‌تونید آن را به سوپ‌ها، سس‌ها، سیب‌زمینی سرخ‌کرده‌ها و هر غذای دیگری که نیاز به افزایش پروتئین داره، اضافه کنید.

13 .تمپه

تمپه از دانه‌های سویای پخته و تخمیر شده تهیه میشه. دانه‌های سویا منبع مفیدی از پروتئین گیاهی هستند و هر نه اسید آمینه ضروری را که سویا را به یک پروتئین کامل تبدیل می‌کنه، فراهم می‌کنند. از بین تمام محصولات سویا، تمپه از نظر پروتئین غنی‌ترین است. اگرچه برچسب‌های روی بسته‌بندی را بررسی کنید، زیرا مشخصات تغذیه‌ای ممکنه از برندی به برند دیگر متفاوت باشه.

14 . دانه‌های چیا

فقط یک قاشق غذاخوری دانه چیا حدود ۲ گرم پروتئین فراهم می‌کنه. می‌توان آنها را برای صبحانه روی ماست پاشید، در اسموتی‌ها ریخت یا به عنوان یک دسر غنی از پروتئین میل کرد. آنها همچنین به عنوان جایگزین تخم مرغ در آشپزی وگان عمل می‌کنند زیرا آب را جذب می‌کنند و از کم آبی بدن جلوگیری میکنه.

15. تف

تف در واقع یک دانه کوچک و با طعم آجیل است که یک ماده غذایی محبوب در اتیوپی و اریتره است. تف فاقد گلوتن است و به زمان پخت بسیار کمی نیاز داره.

تف پخته‌شده حاوی تقریباً 10 گرم پروتئین در هر فنجان (252 گرم) است و منبع خوبی از آهن، روی، منگنز و بسیاری از ویتامین‌های گروه B است. 

16. آمارانت

آمارانت یکی دیگر از غلات کوچک و بدون گلوتن است که طعم آجیلی داره. (منظور دانه‌های گیاه آمارانت است.)

مردم آنها را می‌جوشانند، آسیاب می‌کنند و به آرد تبدیل می‌کنند، یا برای طعم تردتر، روی غذاها می‌پاشند.  آمارانت پخته شده حاوی بیش از ۹ گرم پروتئین در هر فنجان است. همچنین منبع خوبی از منگنز، آهن، منیزیم، فسفر، فولات و روی است.

17. کینوا

کینوا که اغلب به عنوان یک غله در نظر گرفته می‌شود، در واقع یک دانه است و میتونه سفید، قرمز، سیاه یا ترکیبی از آنها باشه. اما از نظر تغذیه‌ای به عنوان یک غله کامل طبقه‌بندی میشه. یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته شده تقریباً ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر داره. 

کینوا یک پروتئین کامل و بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها است که تمام 20 اسید آمینه ضروری را در سطوح خوبی تأمین می‌کنه. این ماده جایگزین بسیار خوبی برای کربوهیدرات‌هایی مانند برنج است.

18. برنج قهوه‌ای (آب‌پز)

اگرچه برنج قهوه‌ای در درجه اول کربوهیدرات هستند، اما حاوی مقادیر کافی پروتئین هستند و همچنین منبع خوبی از فیبر می‌باشند. از آنجایی که ترئونین و لیزین کمی دارند، برنج قهوه‌ای را با نخود فرنگی، سویا، بادام زمینی یا دانه‌های شاهدانه میل کنید.

19. گندم سیاه (پخته شده)

گندم سیاه در واقع دانه‌ای است که منبع مفیدی از پروتئین و فیبر است و همچنین فاقد گلوتن است. این محصول به طور فزاینده‌ای محبوب شده و می‌توان آن را به صورت پرک، بلغور، پاستا، رشته فرنگی و آرد یافت، که آن را به یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی وگان تبدیل می‌کنه.

20. جایگزین‌های گوشت

جایگزین‌های گوشت مانند برگرهای گیاهی، سوسیس و مرغ میتونن سرشار از پروتئین باشند. با این حال،  پروتئین، از محصولی به محصول دیگر بسیار متفاوت است. به طور کلی، یک محصول گیاهی به طور خودکار سالم نیست.

اگرچه جایگزین گوشت معمولاً گزینه بهتری نسبت به فرآورده‌های گوشتی است، اما بهتره زیاد از این جایگزین‌ها استفاده نکنید. خوردن گیاهان به شکل اولیه خود، قبل از اینکه بیش از حد فرآوری شوند، معمولاً سالم‌ترین انتخاب است.

چگونه به عنوان یک وگان پروتئین کافی دریافت کنیم؟

اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید، احتمالاً این موضوع را در وضعیت مو، ناخن و پوست خود مشاهده خواهید کرد. علائم دیگر ممکنه شامل زخم‌ها و جراحاتی باشه که مدت زمان بیشتری برای بهبود نیاز دارند؛ ممکنه بیشتر دچار سرماخوردگی و عفونت شوید و از کم‌خونی و ضعف عضلانی رنج ببرید.

به عنوان یک وگان، تأمین تمام نیازهای پروتئینی شما امکان‌پذیر است، اما نکته کلیدی تنوع است. این به معنای ترکیب گزینه‌های غذایی، خوردن طیف وسیعی از لوبیا، حبوبات، غلات و آجیل است، اما سعی کنید به محصولات جایگزین مانند پنیر وگان تکیه نکنید، زیرا آنها از نظر فنی یک غذای فوق فرآوری شده هستند و فواید کمی برای سلامتی دارند.

آیا می‌توان پروتئین زیادی مصرف کرد؟

شواهدی وجود داره که نشان می‌دهد خوردن پروتئین زیاد ممکنه برای شما مضر باشه، اما این معمولاً مربوط به رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین‌های حیوانی مانند لبنیات و گوشت قرمز یا فرآوری شده است. زمانی تصور می‌شد که مصرف طولانی مدت مقادیر زیاد پروتئین در از دست دادن استخوان و آسیب کلیه نقش داره. با این حال، مطالعات اکنون نشان می‌دهد که در افراد سالم، شواهد کمی از این اثر وجود داره .

به نظر می‌رسد رژیم غذایی پرپروتئین برای افرادی که بیماری یا اختلال عملکرد کلیه دارند، مشکل‌ساز باشه، اما در افراد سالم، از جمله سالمندان، مصرف پروتئین بیشتر ممکنه مفید باشه زیرا میتونهبه جلوگیری از تحلیل عضلات کمک کنه. تحقیقات کمی در مورد خطرات مرتبط با رژیم‌های غذایی وگان با پروتئین بالا انجام شده است، اگرچه همیشه مهمه که از تنوع غذایی اطمینان حاصل شود و به نیازهای ویتامین و مواد معدنی، به ویژه در دوران بارداری ، توجه شود .

آیا به عنوان یک ورزشکار وگان می‌تونید پروتئین کافی دریافت کنید؟

وگان بودن میتونه چالش‌های خاص خود را برای ورزشکاران و کسانی که ورزش می‌کنند داشته باشه، زیرا اطمینان از وجود انرژی کافی (به شکل کالری) و پروتئین و همچنین برخی مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین B12، روی و آهن و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار مهمه.

یک مطالعه اخیر نشان داد که حفظ رژیم‌های غذایی وگان میتونه دشوار باشه و ممکنه مشکلاتی در مورد هضم و جذب مواد مغذی کلیدی وجود داشته باشه، اما با مدیریت دقیق و مصرف مکمل‌ها، یک رژیم غذایی وگان میتونه نیازهای اکثر ورزشکاران را برآورده کنه.

سخن پایانی:

رژیم‌های غذایی وگان شامل گوشت یا فرآورده‌های حیوانی نمیشن. ممکنه افراد نگران دریافت پروتئین کافی باشند، اما یک رژیم غذایی گیاهیِ به‌دقت بررسی‌شده میتونه تمام پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کنه. 

برخی از بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها شامل حبوبات، غلات، آجیل و دانه‌ها هستند. منابع گیاهی پروتئین همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی را برای کمک به بهبود سلامت کلی شما فراهم می‌کنند

https://zoe.com/learn/vegan-protein sources?srsltid=AfmBOooxYiVeMZffcMMJTJ393iVv BCyzK39lpw5L5jAm6kAPQ0rArhB

https://www.bbcgoodfood.com/health/special-diets/best-sources-protein-vegans