میل به مصرف دخانیات و محصولات نیکوتیندار میتونه شما را در تلاش برای ترک، خسته کنه. از این نکات برای کاهش و مقاومت در برابر هوسها استفاده کنید.
افرادی که سیگار میکشند، نیکوتین شیمیایی را از تنباکو دریافت میکنند. هر بار که از تنباکو استفاده میکنید، نیکوتین سیستم مغز را فعال میکنه. افراد به این محرک معتاد میشوند. اعتیاد به مواد شیمیایی و عادتهایی که افراد در اطراف سیگار کشیدن ایجاد میکنند، وقتی با هم ترکیب میشن، ترک دشوار میشه.
مانند اکثر افرادی که سیگار میکشند، ممکنه شما هم سعی در ترک آن داشته باشید. اما به ندرت پیش میاد که بتونید در اولین بار سیگار را ترک کنید، و اگر سعی کنید این کار را بدون کمک انجام دهید، حتی سختتر هم میشه. اگر کمک داشته باشید و برنامه داشته باشید، شانس بیشتری برای ترک سیگار دارید.
با سلام روز همراه شوید تا با روش های ترک سیگار به صورت طبیعی، آماده شوید فقط هر بار یک قدم بردارید:
1. «روز ترک» خود را تعیین کنید و به خودتون قول بدید که سیگار نکشید.
یک تاریخ در هفت روز آینده انتخاب کنید که در آن مصرف محصولات دخانی را متوقف خواهید کرد آن روز، روز ترک شماست. با افرادی که در مسیر ترک شما از شما حمایت میکنند، عهد یا تعهدی ببندید. از زمان باقی مانده تا روز ترک خود برای آماده شدن و کاهش تدریجی تعداد سیگارهایی که میکشید یا میزان مصرف سیگار الکترونیکی یا سایر محصولات دخانی استفاده کنید.
این تعهد را بپذیرید: «قول میدهم که بعد از روز ترک، سیگار نکشم و از هیچ محصول دخانی استفاده نکنم. میدانم که این یک خطر جدی برای سلامتی من و خانوادهام است.
2. روش خود را برای ترک انتخاب کنید.
سه راه برای ترک سیگار وجود داره. میتونید یکی را انتخاب کنید یا آنها را به صورت ترکیبی استفاده کنید، هر کدام را که فکر میکنید برای شما بهتر جواب میده انتخاب کنید.
«ترک ناگهانی» سیگار کشیدن یا ویپینگ را یکجا در روز ترک خود متوقف کنید. این روش برای برخی افراد بهتر جواب میده زیرا روند ترک را طولانی نمیکنه.
تعداد سیگارهایی که میکشید یا تعداد دفعاتی که از سیگار استفاده میکنید را تا زمانی که به طور کامل ترک کنید، کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر روزانه 20 نخ سیگار میکشید، به مدت دو تا سه روز آن را به 10 نخ در روز کاهش دهید. سپس، به مدت دو تا سه روز آن را به پنج نخ کاهش دهید. در یک دفتر یادداشت کنید. تا روز ترک، سیگار را به طور کامل کنار بگذارید.
فقط بخشی از هر سیگار را بکشید. تعداد پُکهایی را که معمولاً از هر سیگار میکشید بشمارید، سپس هر دو تا سه روز تعداد پُکها را کاهش دهید. یادداشت کنید. در روز ترک، سیگار کشیدن را به طور کامل کنار بذارید.
3. از درمان جایگزین نیکوتین مناسب برای خودتان استفاده کنید.
برخی از درمانهای ترک سیگار حاوی مقادیر کمی نیکوتین هستند. به عنوان مثال، چسبهای نیکوتین برای استفاده طولانی مدت و آدامسهای نیکوتین، قرصهای مکیدنی و اسپریهای بینی برای استفاده کوتاه مدت خوبه. برخی از درمانهای جایگزین نیکوتین نیاز به نسخه پزشک دارند، اما برخی دیگر نیازی به نسخه ندارند.
با متخصص صحبت کنید تا بفهمید چه ترکیبی برای شما مناسب است. متخصصان، این محصولات را برای کودکان تأیید نمی کنند. اما گاهی اوقات محصولات جایگزین نیکوتین را برای نوجوانانی که در ترک دخانیات دودی مشکل جدی دارند، تجویز میکنند.
4. بدانید چه چیزی میل شما را به مصرف نیکوتین یا تنباکو تحریک میکنه و برای آن برنامهای بریزید.
اینکه هنگام مصرف نیکوتین یا تنباکو چه احساسی دارید یا چه کاری انجام میدهید، به مرور زمان در مغز شما پیوند میخورد. برای مثال، اگر در زمان استراحت کاری با افرادی که تنباکو یا نیکوتین مصرف میکنند، همراه شوید، ممکنه در آن زمان یا زمانی که با آن افراد هستید، هوس مصرف داشته باشید.
برای غلبه بر وابستگی به نیکوتین، محرکهای خود را بشناسید و برای نحوه برخورد با آنها برنامهریزی کنید. نوشتن محرکهایی که بیشتر روزها با آنها مواجه میشوید و نحوه مدیریت هر یک میتونه مفید باشه. همچنین، تهیه لیستی از افرادی که میتونن در این مدت به شما کمک کنند، میتونه مفید باشه.
5. حواس خودتان را پرت کنید تا هوس سیگار یا تنباکو کمتر بشه.
هوس نیکوتین ممکنه قوی باشه، اما اغلب در عرض چند دقیقه فروکش میکنه. سعی کنید زنگ ساعت را برای 10 دقیقه تنظیم کنید و سپس فعالیتی را انتخاب کنید که حواس شما را پرت کنه یا از آن لذت ببرید.
همچنین میتونید به مکانی برید که سیگار کشیدن یا استفاده از تنباکو یا محصولات نیکوتین ممنوع است. نوشتن دلیل اصلی ترک سیگار میتونه به شما کمک کنه. وقتی هوس سیگار به سراغتان میآید، میتونید به دلیل آن نگاه کنید و از آن هوس را نادیده بگیرید.
6. تنباکو یا نیکوتین را با آدامس، یک میان وعده سالم یا نعناع جایگزین کنید.
برای مقابله با هوسهای غذایی، به دهانتان کاری بدهید. آدامس بدون قند بجوید، یا هویج خام، آجیل یا تخمه آفتابگردان بخورید. برای خوردن خوراکیهای خوشمزه، آبنبات نعنایی یا شکلات دم دست داشته باشید. ممکنه که نوشیدن یک لیوان آب به مدیریت هوسکمک میکنه.
7. تسلیم هوس نیکوتین نشوید.
برای مثال، بسیاری از افرادی که تصمیم میگیرند فقط یک نخ سیگار بکشند، دوباره به همان میزان قبلی به مصرف دخانیات روی میآورند. و برخی افراد وقتی به سطوح پایینی از مصرف دخانیات میرسند، تلاش برای ترک آن را متوقف میکنند.
اما حتی یک یا دو نخ سیگار در روز با افزایش خطر ابتلا به بیماری مرتبط است. به جای اینکه فقط یک نخ سیگار بکشید یا از تنباکو استفاده کنید، گزینههای دیگر میتونن آدامس نیکوتین یا قرص مکیدنی باشند. اینها گزینههای بهتری برای مدیریت هوسهای شدید هستند.
8. فعالیت بدنی میتونه به مدیریت خلق و خو و هوس شما در هنگام ترک دخانیات کمک کنه.
با ترک سیگار، ممکنه سریعتر عصبانی شوید یا احساس ناامیدی کنید. ممکنه احساس اضطراب یا تنش بیشتری داشته باشید. برای کاهش این احساسات و مدیریت استرس، کاری فیزیکی انجام دهید که از آن لذت میبرید. لازم نیست حتماً شدید باشه. پیادهروی ده دقیقهای چه در داخل خانه و چه در خارج از منزل میتونه هوس سیگار را کاهش دهد.
9. اگر تنباکو به شما در مقابله با استرس کمک کرد، راههای دیگری را برای آرامش امتحان کنید.
سیگار کشیدن یا استفاده از سایر اشکال دخانیات ممکنه راهی برای مقابله با استرس شما بوده باشه. مبارزه با هوس دخانیات به خودی خود میتونه استرسزا باشه. با امتحان کردن راههای آرامشبخش، مانند پیاده روی مثلا یکی از فایده پیاده روی کاهش استرسه یا تنفس عمیق، شل کردن عضلات، یوگا، تجسم فکری، ماساژ یا گوش دادن به موسیقی آرامشبخش سترس را کاهش دهید.
10. برای موفقیت بلندمدت برنامهریزی کنید و از بازگشت به مصرف دخانیات جلوگیری کنید.
با متخصص در مورد محصولات ترک دخانیات که در درازمدت به شما کمک میکنند صحبت کنید. با هم میتوانید بررسی کنید که کدام محصولات ممکنه برای شما مناسب باشند و چه زمانی باید مصرف آنها را شروع کنید. همچنین میتونید در مورد عوارض جانبی احتمالی بپرسید.
یکی از داروهای طولانیاثر، برچسب نیکوتین نام داره. این دارو به آرامی و در طول زمان نیکوتین آزاد میکنه. سایر داروهای طولانیاثر که نیکوتین ندارند، بوپروپیون (Wellbutrin SR) و وارنیکلین نام دارند. میتونید این داروها را با نسخه پزشک تهیه کنید.
11. مزایا را به خودتان یادآوری کنید
دلایل خود را برای ترک سیگار و مقاومت در برابر هوس تنباکو بنویسید یا با صدای بلند بیان کنید. این دلایل ممکنه شامل موارد زیر باشه:
احساس بهتری دارم.
سالمتر شدن.
عزیزان خود را از دود سیگار دیگران دور نگه دارید.
پس انداز کردن پول.
به خاطر داشته باشید که امتحان کردن چیزی برای غلبه بر میل به مصرف دخانیات همیشه بهتر از هیچ کاری نکردن است. و هر بار که در برابر هوس دخانیات مقاومت میکنید، یک قدم به ترک کامل دخانیات نزدیکتر میشوید.
بازگشت به سیگار ظرف شش ماه پس از ترک رایج است. اما میتونید شانس خود را با برنامهای که شامل داروهای ترک سیگار و مشاوره است، افزایش دهید. دارو و مشاوره در کنار هم به شما کمک میکنند تا افکار خود را کنترل کنید، واکنش خود را به موقعیتهای چالشبرانگیز مدیریت کنید و از داروها برای مقابله با هوسها و ترک نیکوتین استفاده کنید.
برای ترک سیگار چه بخوریم؟
اگر به دنبال ترک این عادت هستید، یا کسی را میشناسید که این کار را میکنه، در اینجا چهار غذا و نوشیدنی وجود داره که میتونه به افراد سیگاری کمک کنه تا سیگار را ترک کنند و بدون دخانیات بمانند.
۱. میوهها و سبزیجات
سیگار مانع جذب مواد مغذی مهم مانند کلسیم و ویتامینهای C و D میشه. برای مثال، کشیدن فقط یک نخ سیگار ۲۵ میلیگرم ویتامین C از بدن دفع میکنه. گنجاندن میوهها و سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی، این مواد مغذی را بازیابی میکنه و همانطور که برخی تحقیقات نشان میدهد ، ممکنه به کاهش هوس سیگار کشیدن کمک کنه.
به محض اینکه شروع به ترک سیگار کنید، طعم غذاها بهتر میشه و طعم آنها بیشتر به چشم میاد، بنابراین ممکنه از این غذاها بیشتر لذت ببرید
2. چای جینسینگ
برخی تحقیقات نشان میدهد که جینسینگ میتونه برای اعتیاد به نیکوتین مفید باشه زیرا ممکنه اثر دوپامین، یک انتقالدهنده عصبی در مغز که با لذت مرتبطه و هنگام کشیدن تنباکو آزاد میشه، را تضعیف کنه. نوشیدن چای جینسینگ میتونه جذابیت سیگار کشیدن را کاهش بده و لذت آن را کمتر کنه.
۳. شیر و لبنیات
سیگاریها میگن که نوشیدن شیر طعم سیگار را بدتر میکنه ؛ اکثر سیگاریها میگن که شیر طعم تلخی به سیگارشون میده. هنگام مواجهه با هوس سیگار، مصرف شیر و سایر محصولات لبنی که طعم سیگار را بد میکنند، ممکنه به منصرف کردن شما از سیگار کمک کنه.
۴. آدامس بدون قند و نعناع
جویدن آدامس و نعناع میتونه دهان شما را در مواقعی که هوس سیگار کشیدن دارید، مشغول نگه داره. به علاوه، هم آدامس و هم نعناع مدت زیادی ماندگاری دارند معمولاً بیشتر از سیگار کشیدن.
دانستن اینکه هنگام تلاش برای ترک سیگار از چه چیزهایی باید اجتناب کنید نیز مفید خواهد بود. غذاها و نوشیدنیهایی که طعم سیگار را تشدید میکنند و هوس سیگار کشیدن را برمیانگیزند شامل الکل، کافئین، گوشت و غذاهای شیرین یا تند از خوردنشون خودداری کنید.
وقتی ترک میکنید چه اتفاقی میافتد؟
هر چه زودتر سیگار را ترک کنید، زودتر متوجه تغییرات در بدن و سلامتی خود خواهید شد. ببینید وقتی برای همیشه سیگار را ترک میکنید چه اتفاقی میافتد.
بعد از ۲۰ دقیقه
ضربان قلبت رو چک کن، معلومه که داره به حالت عادی برمیگرده.
بعد از ۸ ساعت
سطح اکسیژن شما در حال بهبود است و سطح مونوکسید کربن مضر در خون شما به نصف کاهش یافته است.
بعد از ۴۸ ساعت
سطح مونوکسید کربن شما به سطح یک فرد غیرسیگاری کاهش یافته است. ریههای شما در حال پاکسازی مخاط هستند و حس چشایی و بویایی شما در حال بهبود است.
بعد از ۷۲ ساعت
اگر متوجه شدید که تنفس برایتان آسانتر شده است، به این دلیل است که لولههای برونش شما شروع به شل شدن کردهاند. همچنین انرژی شما افزایش مییابد.
بعد از ۲ تا ۱۲ هفته
خون خیلی بهتر به قلب و عضلات شما پمپاژ خواهد شد زیرا گردش خون شما بهبود یافته است.
بعد از ۳ تا ۹ ماه
هرگونه سرفه، خس خس سینه یا مشکلات تنفسی با افزایش عملکرد ریه تا 10 درصد بهبود مییابد.
بعد از ۱ سال
خطر حمله قلبی شما در مقایسه با یک فرد سیگاری به نصف کاهش یافته است.
بعد از ۱۰ سال
خطر مرگ ناشی از سرطان ریه در شما در مقایسه با یک فرد سیگاری به نصف کاهش خواهد یافت.
راههای دیگری برای ترک سیگار وجود داره؟
احتمالاً در مورد روشهای دیگر ترک دخانیات شنیدهاید. روشهای مختلف برای افراد مختلف مؤثر است. هیچ راه درست و قطعی برای ترک وجود نداره. اما برخی از ابزارها و روشهایی که در مورد آنها میخوانید یا میشنوید، اثبات نشدهاند. برخی حتی ممکنه خطراتی برای سلامتی ایجاد کنند. مهمه که بدانید کدام روشهای ترک دخانیات ایمن و مؤثر بودهاند و کدامها نه.
آیا ترک ناگهانی و یکباره جواب میدهد یا با ترک تدریجی؟
بسیاری از افرادی که سیگار را به طور ناگهانی و بدون دارو یا جایگزین نیکوتین ترک میکنند، سیگار را به طور کامل و یکجا ترک میکنند. تعداد افرادی که به طور ناگهانی و بدون کمک دیگران سیگار را ترک میکنند، بیشتر از افرادی است که از کمک دیگران استفاده میکنند. اما اگر از کمک دیگران استفاده کنید، شانس موفقیت در ترک سیگار بسیار بیشتر است.
در مورد بازدارندههای سیگار چطور؟
روشهای دیگری نیز برای کمک به ترک سیگار استفاده شدهاند، مانند محصولات بدون نسخه که طعم تنباکو را تغییر میدهند، رژیمهای غذایی ترک سیگار که هوس نیکوتین را مهار میکنند و ترکیبی از ویتامینها. در حال حاضر هیچ تحقیقی مبنی بر مؤثر بودن هیچ یک از این موارد وجود نداره.
ترک سیگار برای همیشه
هوس نیکوتین بعد از هفتههای اول راحتتر قابل کنترل میشه، اما از بین نمیرود. با گذشت زمان، علائم کاهش مییابد و میل به سیگار کشیدن کم میشه. برای برخی افراد، عادت سیگار کشیدن یا مصرف نیکوتین، هوسی است که طولانیترین مدت را به همراه داره.
سوالات متداول
روز اول ترک سیگار چطوره؟
بعد از ۲۰ دقیقه،ضربان قلبت رو چک کن، معلومه که داره به حالت عادی برمیگرده. بعد از ۸ ساعت، سطح اکسیژن شما در حال بهبود است و سطح مونوکسید کربن مضر در خون شما به نصف کاهش یافته است.
آیا ترک سیگار با نمک مفیده؟
یه ادعایی وجود داره که بعضیا میگن خوردن نمک به ترک سیگار کمک میکنه در حالی که چنین ادعایی رد شده هست چون به طور کلی نمک برای قلب و سلامتی مضره و هیچ تاثیری توی ترک نداره.