رژیم غذایی گیاهخواری چیست؟
رژیم غذایی گیاهخواری (Vegetarianism) یک الگوی غذایی است که در آن افراد از مصرف گوشت قرمز، مرغ، ماهی و سایر محصولات حیوانی که نیازمند کشتن حیوان است، خودداری میکنن. در این رژیم، تمرکز اصلی بر مصرف غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانهها و در برخی انواع آن، محصولات لبنی و تخم مرغه.
دلایل انتخاب رژیم گیاهخواری
مردم به دلایل مختلفی به سمت گیاهخواری میرن:
- اخلاقی: مخالفت با کشتن حیوانات و بهرهکشی از آنها
- سلامتی: کاهش خطر انواع اختلالات در عملکرد قلب، دیابت نوع ۲، برخی سرطانها و چاقی
- محیط زیستی: کاهش اثرات منفی دامداری صنعتی بر محیط زیست (مصرف آب کمتر، تولید گازهای گلخانهای کمتر)
- مذهبی یا فرهنگی: در برخی ادیان مانند هندوئیسم، جینیسم و بوداییسم تشویق میشه.
گوشت، مرغ، ماهی، صدف و هرگونه فرآورده جانبی که نیاز به ذبح داره، نمیخورن. میوه، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانهها را در اولویت قرار دهید و لبنیات و تخم مرغ را نیز در نظر بگیرید. در این مقاله با سلام روز همراه شوید تا یا رژیم گیاهخواری و برنامه غذایی برای شروع گیاهخواری بیشتر آشنا شوید.
فهرست مطالب
انواع رژیم غذایی گیاهخواری
1. رژیمهای غذایی لاکتو-گیاهخواری
گوشت، ماهی، مرغ و تخممرغ و همچنین غذاهایی که حاوی آنها هستند را حذف میکنند. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و کره در این رژیمها گنجانده شدهاند.
2. رژیمهای غذایی تخممرغی-گیاهی
گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات را حذف میکنند، اما تخممرغ را مجاز میدانند.
3. رژیمهای گیاهخواری لاکتو-اوو
گوشت، ماهی و مرغ را حذف میکنند، اما لبنیات و تخممرغ را مجاز میدانند.
4. رژیمهای وگان
گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ و لبنیات و همچنین غذاهایی که حاوی این محصولات هستند را حذف میکنند.
5. انواع نیمهگیاهخواری (که گاهی به اشتباه گیاهخواری نامیده میشوند)
- فلکسیتاریَن (Flexitarian): عمدتاً گیاهخوار اما گاهی گوشت یا ماهی مصرف میکند.
- پسکو-گیاهخواری (Pescatarian): ماهی و غذاهای دریایی مجاز، اما گوشت قرمز و مرغ ممنوع.
تفاوت بین گیاهخواری و وگان
گیاهخواران گوشت حیوانات مانند گوشت قرمز، مرغ یا ماهی مصرف نمیکنند. وگانها رژیم سختگیرانهتری دارند و از مصرف تمام محصولات حیوانی، از جمله لبنیات، تخم مرغ و سایر مواد مشتق شده از حیوانات خودداری میکنند.
گیاهخواری حداقل از ۷۰۰ سال قبل از میلاد مسیح رواج داشته و اشکال مختلفی از آن به دلایل بهداشتی، اخلاقی، زیستمحیطی یا مذهبی اتخاذ شده است. وگانیسم، اگرچه جدیدتر است، اما توجه قابل توجهی را به خود جلب کرده است.
فواید رژیمهای غذایی گیاهخواری برای سلامتی
بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها که متنوع و متعادل باشه میتونه تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را تأمین کنه. شما میتونید رژیم غذایی گیاهی خود را با دستورالعملهای غذایی توصیه شده . مانند خوردن مقدار زیادی سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات کامل مطابقت بدید. رژیمهای غذایی سالم گیاهی ممکنه مزایای سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را به همراه داشته باشند. این رژیمها میتونن به محافظت در برابر موارد زیر کمک کنند:
بیماری قلبی
انواع بسیاری از سرطان
فشار خون بالا (هیپرتانسیون) و خونرسانی ناکافی به مغز
اضافه وزن و چاقی
قند خون بالا بدون علامت و دیابت نوع ۲
یبوست
بیماری دیورتیکولی
سنگ کیسه
نقرس
به چه مواد مغذی باید توجه کنم؟
برای اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما آنچه را که بدن شما نیاز داره فراهم میکنه، به مواد مغذی زیر توجه ویژه داشته باشید:
آهن
آهن برای گلبولهای قرمز خون مهمه. لوبیا و نخود فرنگی خشک، عدس، غلات غنیشده، محصولات غلات کامل، سبزیجات برگ سبز تیره و میوههای خشک منابع آهن هستند. اما بدن آهن را از منابع گیاهی به راحتی منابع حیوانی جذب نمیکنه. بنابراین میزان توصیهشده آهن برای گیاهخواران تقریباً دو برابر میزان توصیهشده برای غیرگیاهخواران است. برای کمک به بدن در جذب آهن از گیاهان، غذاهای غنی از ویتامین C را همزمان با غذاهای حاوی آهن مصرف کنید. غذاهای غنی از ویتامین C شامل فلفل، توتفرنگی، مرکبات، گوجهفرنگی، کلم و کلم بروکلی است.
روی
مانند آهن، روی از منابع گیاهی به راحتی محصولات حیوانی جذب نمیشه. ماهی، از جمله خرچنگ و میگو، منابع روی برای ماهیخواران هستند. اگر لبنیات مصرف میکنید، پنیر و ماست نیز منابع روی هستند. منابع گیاهی شامل غلات کامل، محصولات سویا، عدس، لوبیا، آجیل و جوانه گندم است. روی به بدن در ساخت پروتئین و رشد سلولها کمک میکنه. تحقیقات در مورد روی در رژیم غذایی نشان داده است که از سیستم ایمنی و بینایی، به ویژه بینایی، پشتیبانی میکنه.
کلسیم
کلسیم به ساخت و حفظ استحکام دندانها و استخوانها کمک میکنه. شیر و لبنیات بیشترین میزان کلسیم را دارند. سبزیجات سبز تیره اگر به اندازه کافی مصرف شوند، منابع گیاهی خوبی هستند. از جمله این سبزیجات میتوان به شلغم و کلم برگ، کلم کیل و کلم بروکلی اشاره کرد. سایر گزینهها شامل محصولات غنیشده با کلسیم هستند. کلسیم به برخی از آبمیوهها، غلات، شیر سویا، ماست سویا و توفو اضافه میشه.
ویتامین D
اهمیت دریافت ویتامین دی برای بدن اینه که نقش مهمی در سلامت استخوانها داره. میتونید ویتامین D را از قرار دادن پوست خود در معرض آفتاب به مدت ۱۵ دقیقه در روز دریافت کنید. ویتامین D به شیر گاو، برخی از برندهای شیر سویا و برنج و برخی از غلات و مارگارینها اضافه میشه. حتماً برچسبهای مواد غذایی را بررسی کنید. افرادی که به اندازه کافی غذاهای غنیشده نمیخورند و در معرض آفتاب محدودی قرار دارند، ممکنه بخواهند با پزشک در مورد مکملهای ویتامین D صحبت کنند. مکملهای ویتامین D مشتق از گیاه در دسترس هستند.
ویتامین B–12
ویتامین B-12 برای تولید گلبولهای قرمز خون و جلوگیری از کمخونی ضروریه. کمخونی وضعیتی است که در آن بدن گلبولهای قرمز سالم کافی برای حمل اکسیژن به تمام قسمتهای بدن نداره. ویتامین B-12 تقریباً در محصولات حیوانی هست، بنابراین دریافت کافی B-12 در رژیم غذایی وگان میتونه دشوار باشه. کمبود ویتامین B-12 ممکنه در افرادی که رژیم غذایی وگان دارند، تشخیص داده نشه. دلیل این امر اینه که رژیم غذایی وگان سرشار از ویتامینی به نام فولات است که میتونه کمبود ویتامین B-12 را پنهان کنه. به همین دلیل، برای وگانها مهمه که مکملهای ویتامین، غلات غنیشده با ویتامین و محصولات سویای غنیشده را در رژیم غذایتون قرار بدید.
پروتئین
پروتئین به حفظ سلامت پوست، استخوانها، عضلات و اندامها کمک میکنه. تخممرغ و لبنیات منابع خوبی هستند و برای تأمین نیاز پروتئین خود نیازی به خوردن مقادیر زیادی از آنها ندارید. خوردن انواع غذاهای گیاهی در طول روز نیز میتونه پروتئین کافی را تأمین کنه. منابع گیاهی شامل محصولات سویا و جایگزینهای گوشت، حبوبات، عدس، آجیل، دانهها و غلات کامل هستند.
اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی، روغن کانولا، روغن سویا، گردو، دانه کتان آسیاب شده و سویا یافت میشن. رژیمهای غذایی گیاهخواری که ماهی ندارند، ممکنه از نظر دو نوع اسید چرب امگا ۳ به نامهای DHA و EPA کمبود داشته باشند. برخی شواهد نشان میده که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA ممکنه خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش بده. همچنین، این دو امگا ۳ ممکنه در دوران بارداری برای رشد جنین مهم باشند. تحقیقات در مورد سایر اثرات سلامتی EPA و DHA متفاوت است. گیاهخوارانی که ماهی نمیخورند یا منابع اسیدهای چرب امگا ۳ را در رژیم غذایی خود ندارند، ممکنه افزودن محصولات غنی شده به رژیم غذایی خود را در نظر بگیرند.
ید
هورمونهای تیروئید تا حدی از ید ساخته شدهاند. هورمونهای تیروئید به کنترل متابولیسم بدن کمک میکنند و نقش مهمی در رشد عضلات دارند. ید را میتوان به راحتی با استفاده از نمک یددار به غذا اضافه کرد. غذاهای دریایی و لبنیات نیز منابع ید هستند. افرادی که غذاهای دریایی یا لبنیات نمیخورند، در صورت عدم استفاده از نمک یددار، ممکنه در معرض خطر کمبود ید قرار گیرند. کمبود ید میتونه منجر به بزرگ شدن تیروئید بشه زیرا تیروئید سعی میکنه نیاز بدن به هورمونهای تیروئید را برآورده کنه. وقتی این اتفاق برای تیروئید میافتد، گواتر نامیده میشه. جلبک دریایی گزینه گیاهی برای ید غذایی است.
انتخابهای غذایی مغذی برای گیاهخواران
هنگام پیروی از رژیم غذایی گیاهخواری، سعی کنید گزینههای غذایی مغذی مانند موارد زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:
تخم مرغ، حبوبات (لوبیا یا نخود خشک یا کنسرو شده)، عدس
توفو، تمپه
غلات کامل شامل جو دوسر، برنج قهوهای، کینوا، گندم سیاه، فریکه، پاستای سبوسدار و نانهای سبوسدار
آجیل و دانهها
غذاهای لبنی یا غذاهای گیاهی غنی شده با کلسیم
میوه و سبزیجات
چربیهای سالم مانند روغن زیتون فوق بکر، آجیل و دانهها، یا مکمل امگا ۳
غذاهای غنیشده با ویتامین B12 در صورت حذف لبنیات و تخممرغ
دانه کتان، دانه چیا، گردو یا غذاهای غنی شده با امگا ۳ (بعضی نانها شامل این موارد هستند).
بارداری
زنان بارداری که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان دارند باید به طور منظم مکمل ویتامین B12 مصرف کنند زیرا ممکنه تأمین نیازهای ویتامین B12 تنها با غذاهای غنیشده امکانپذیر نباشه. زنان باردار و شیرده همچنین ممکنه نیاز بیشتری به پروتئین، آهن، ید و امگا ۳ (DHA) داشته باشند و ممکنه مصرف مکملها ضروری باشه. توصیه میشه که زنان در دوران بارداری و شیردهی از یک متخصص تغذیه مشورت بگیرند تا به آنها در برنامهریزی رژیم غذایی گیاهی کمک کنه.
در مورد کودکان چطور؟
کودکان برای رشد و نمو به مواد مغذی کافی نیاز دارند. والدین و مراقبان کودکانی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند باید مراقبتهای ویژهای داشته باشند تا مطمئن شوند که آنها به اندازه کافی مواد مغذی برای رشد دریافت میکنند.
در مورد جایگزینهای گوشتی گیاهی چطور؟
در حال حاضر جایگزینهای گیاهی زیادی برای گوشت مانند برگرها و سوسیسها در دسترس هستند. این جایگزینها میتونن راحتی، تنوع و لذت را به شما بده. بسیاری از آنها با ویتامینها و مواد معدنی مانند آهن، B12 و روی غنی شدهاند. آنها همچنین سرشار از پروتئین هستند.
برخی از برندها سدیم (نمک) و چربی اشباع بیشتری نسبت به سایرین دارند، بنابراین در صورت امکان گزینههای سالمتری را انتخاب کنید. به دنبال محصولاتی با رتبهبندی ستاره سلامت بالاتر باشید هرچه یک محصول ستارههای بیشتری داشته باشه، سالمتر است.
رژیم غذایی گیاهخواری: چگونه بهترین تغذیه را داشته باشیم
یک رژیم غذایی گیاهی که به خوبی برنامهریزی شده باشه، راهی سالم برای تأمین نیازهای تغذیهای شماست. آنچه را که باید در مورد یک رژیم غذایی گیاهی بدانید، بیابید.
رژیمهای غذایی گیاهی همچنان محبوبیت خود را افزایش میدهند. دلایل پیروی از رژیم غذایی گیاهی متفاوت است، اما شامل فواید سلامتی میشه. پیروی از رژیم غذایی گیاهی ممکنه خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و برخی سرطانها را کاهش دهد.
اما برخی از رژیمهای غذایی گیاهخواری ممکنه بیش از حد به غذاهای فرآوری شده با کالری زیاد، و قند، چربی و نمک زیاد متکی باشند. این رژیمها ممکنه شامل میوهها، سبزیجات، غلات کامل و غذاهای غنی از مواد مغذی به اندازه کافی نباشند.
با برنامهریزی، یک رژیم غذایی گیاهخواری میتونهنیازهای افراد در هر سنی و همچنین افرادی که باردار یا شیرده هستند را برآورده کنه.
نکته کلیدی این است که از نیازهای تغذیهای خود آگاه باشید تا بتوانید رژیم غذایی متناسب با آنها را برنامهریزی کنید.
برنامهغذایی برای شروع گیاهخواری
برای بهرهمندی هرچه بیشتر از رژیم غذایی گیاهخواری، انواع غذاهای گیاهی سالم را انتخاب کنید. این غذاها شامل میوهها و سبزیجات کامل و غلات کامل میشوند. آجیل و حبوبات مانند عدس، لوبیا و بادام زمینی نیز غذاهای گیاهی سالم محسوب میشن.
در عین حال، انتخابهای ناسالمتر را کاهش دهید. این موارد شامل نوشیدنیهای شیرینشده با شکر، آبمیوهها و غلات تصفیهشده میشه. یک متخصص تغذیه میتونه به شما در ایجاد یک برنامه گیاهخواری مناسب کمک کنه.
| رژیم غذایی گیاهخواری: میزان مصرف روزانه بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری | |
| گروه غذایی | مقدار روزانه |
| فرض بر این است که تمام غذاها از نظر مواد مغذی غنی، بدون چربی یا کمچرب هستند و بدون چربی، قند، نشاسته تصفیهشده یا نمک اضافه تهیه میشوند. | |
| منبع: دستورالعملهای غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکاییها | |
| سبزیجات | ۲ و ۱/۲ فنجان در روز |
| میوهها | روزی ۲ فنجان |
| غلات (عمدتاً کامل) | ۶ و نیم اونس در روز |
| لبنیات | ۳ فنجان در روز |
| پروتئینها | ۳ و نیم اونس در روز |
| روغنها | ۲۷ گرم در روز |
به خاطر داشته باشید که هرچه غذاهای بیشتری را از رژیم غذایی خود حذف کنید، دریافت تمام مواد مغذی مورد نیازتان دشوارتر میشود. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی وگان، منابع غذایی طبیعی ویتامین B-12 و همچنین فرآوردههای شیر را که منابع خوبی از کلسیم هستند، حذف میکنه.
شروع به کار
یک راه برای شروع رژیم غذایی گیاهخواری این است که به آرامی گوشت را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. همزمان، میزان میوهها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. در اینجا چند نکته برای کمک به شروع کار آورده شده است:
افزایش دهید. هر هفته تعداد وعدههای غذایی بدون گوشت که از قبل از آنها لذت میبرید، مانند اسپاگتی با سس گوجه فرنگی یا سبزیجات سرخ شده را افزایش دهید. راههایی برای گنجاندن سبزیجات در وعدههای غذایی روزانه خود پیدا کنید. گزینههای خوب شامل اسفناج، کلم پیچ، چغندر سوئیسی و کلم برگ است.
جایگزین کنید. دستورهای غذایی مورد علاقهتان را بردارید و آنها را بدون گوشت امتحان کنید. برای مثال، با حذف گوشت چرخکرده و اضافه کردن یک قوطی لوبیا ، غذا درست کنید. یا فاهیتا را با استفاده از توفوی خیلی سفت به جای مرغ درست کنید. ممکنه تعجب کنید که بسیاری از غذاها برای تبدیل شدن به غذای گیاهی فقط به تغییرات سادهای نیاز دارند.
تنوع ایجاد کنید. در اینترنت منوی گیاهخواران را جستجو کنید. کتابهای آشپزی رژیم غذایی گیاهخواری را بخرید یا قرض بگیرید. برای امتحان کردن غذاهای جدید گیاهخواری، به رستورانهای محلی سر بزنید. افزودن تنوع به رژیم غذایی گیاهخواری میتونه به شما کمک کنه تا تمام نیازهای تغذیهای خود را برآورده کنید.
رژیم گیاهخواری برای لاغری
برای کسانی که نمیدانند، رژیم گیاهخواری زمانی است که از خوردن گوشت اجتناب میکنید. با این حال، همچنان میتونید محصولات حیوانی مانند عسل یا پنیر مصرف کنید. بسیاری از گیاهخواران تخم مرغ نیز میخورند، اگرچه برخی از گیاهخواران به همان دلیلی که خوردن گوشت را رد میکنند، از خوردن تخم مرغ نیز خودداری میکنند.
برخی از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا برای کاهش وزن کدامند؟
برخی افراد نگرانند که اگر گیاهخوار شوند، پروتئین کافی دریافت نکنند، زیرا بخش زیادی از پروتئین آنها از گوشت و ماهی تأمین میشه. اما حقیقت این است که یک رژیم غذایی گیاهی میتونه شامل بسیاری از غذاهای پرپروتئین باشه.
ماست یونانی یک گزینه عالی است؛ یک فنجان ماست یونانی ۲۳ گرم پروتئین داره . پنیر کاتیج حتی پروتئین بیشتری داره، ۲۸ گرم در هر فنجان.
آجیلها میتونن منبع بسیار خوبی برای پروتئین نیز باشند. بادام در هر اونس ۶ گرم پروتئین و کره بادام زمینی در هر دو قاشق غذاخوری ۷ گرم پروتئین داره.
برای ناهار و شام، عدس و کینوا میتونن منابع عالی پروتئین باشند. عدس در هر فنجان ۱۸ گرم پروتئین داره و کینوا در هر فنجان ۸ گرم.
بسیاری از دانهها نیز سرشار از پروتئین هستند. سبزیجاتی مانند جوانه یونجه و کلم بروکلی نیز همینطور.
تحقیقات نشان میده که رژیم غذایی گیاهی میتونه به برخی افراد در کاهش وزن کمک کنه. یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۶ نشان داد افرادی که گیاهخوار میشوند، نسبت به افرادی که رژیمهای غذایی حاوی گوشت مصرف میکنند، وزن بیشتری از دست میدهند.
اما چرا با رژیم گیاهخواری وزن کم میکنید؟
یکی از دلایل این کاهش وزن میتونه این باشه که رژیم غذایی گیاهی سرشار از فیبر و اغلب کالری کمتری نسبت به سایر رژیمها داره. دلیل دیگر اینکه این نوع رژیم غذایی در واقع میتونه متابولیسم شما را بهبود بده. شواهدی وجود داره که نشان میده خوردن یک رژیم غذایی کامل گیاهی میتونهمیزان متابولیسم شما را تا ۱۴٪ افزایش دهد. برداشتن قدم بعدی در مسیر کاهش وزن اگر فقط میخواهید تقریبا 9 تا 13 کیلو وزن کم کنید، گیاهخوار شدن ممکنه دقیقاً همان چیزی باشه که برای کاهش وزن و احساس بهتر در بدن خود نیاز دارید.
اما اگر از چاقی رنج میبرید، حقیقت تأسفبار اینه که تغییر سادهی رژیم غذایی بعید است که به کاهش وزن پایداری که آرزویش را دارید و شایستهی آن هستید، منجر بشه. باید بدونید این تقصیر شما نیست. وقتی از چاقی رنج میبرید، بدن شما برای حفظ وزن شما در همان حد، اضافه کاری میکنه. بسیاری از افراد مانند قهرمانان رژیم میگیرند و ورزش میکنند و 22 کیلو یا حتی بیشتر وزن کم میکنند، اما به محض اینکه رژیم رها می کنن، شاهد بالا رفتن تدریجی وزنشون میشن.
منابع:
https://dietitiansaustralia.org.au/health-advice/vegetarian-diet
https://www.linkedin.com/pulse/differences-vegan-vs-vegetarian-david-fliss-rubue