رژیم بیماران دیابتی _ بهترین و بدترین غذاها
رژیم بیماران دیابتی ضروریه و آنچه میخورید نقش مهمی در کنترل دیابت داره. برخی غذاها به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک میکنند، در حالی که برخی دیگر آن را به شدت افزایش میدهند. شما باید بدونید کدام غذاها به کنترل قند خون شما کمک میکنند و کدام غذاها مانع آن میشوند، بنابراین باید بدونید چه چیزی بخورید تا بهترین احساس را داشته باشید. با سلام روز در این مقاله همراه شوید تا درباره رژیم بیماران دیابتی بیشتر بدانید.
چه چیزی باعث قند خون بالا بدون دیابت میشود؟
افزایش موقت قند خون میتونه بعد از یک وعده غذایی بزرگ اتفاق بیفتد، به خصوص اگر کربوهیدرات بالایی داشته باشید. با این حال، یک لوزالمعده سالم معمولاً انسولین کافی برای تنظیم سطح قند خون و بازگرداندن آن به حالت عادی تولید میکنه. ممکنه احساس کسالت، خستگی یا خوابآلودگی کنید.
در پیشدیابت، لوزالمعده ممکنه به خوبی عمل نکنه و منجر به افزایش سطح قند خون پس از غذا خوردن بشه. در صورت عدم درمان، این میتونه به دیابت نوع ۲ تبدیل بشه، که در آن لوزالمعده برای تولید انسولین کافی تلاش میکنه یا بدن در برابر آن مقاوم میشه.
علائم قند خون بالا
قند خون بالا در فرد مبتلا به دیابت، بسته به شدت آن، به اشکال مختلفی بروز میکنه. اگرچه افزایش خفیف قند خون ممکنه علائم قابل توجهی ایجاد نکنه، اما با افزایش آن، ممکنه احساس خستگی، تشنگی یا نیاز به ادرار کردن بیشتر بشه. علائم قند خون بالا عبارتند از:
تاری دید
خستگی
تکرر ادرار
افزایش گرسنگی
افزایش تشنگی
متخصص تغذیه میگوید: «احساس خستگی نشانهی بارزی از علائم قند خون بالا است. با این حال، این علامتی است که به راحتی با سایر مسائل، مانند افزایش سن و انجام بیش از حد کار یا استرس، اشتباه گرفته میشه.»
نیاز به تکرر ادرار یکی دیگر از نشانههای علائم قند خون بالا است. این اتفاق میافتد زیرا بدن شما سعی میکنه از شر قند اضافی خلاص بشه و باعث کم آبی بدن و احساس خشکی پوست میشه.
همچنین ممکنه گرسنگی بیشتری را تجربه کنید. وقتی قند خون بالا میرود، بدن شما برای استفاده صحیح از گلوکز برای انرژی دچار مشکل و این باعث ایجاد احساس گرسنگی میشه زیرا بدن شما به دنبال سوخت بیشتری میگرده. علاوه بر این، قند خون بالا بر سطح هورمونها تأثیر میذاره و منجر به گرسنگی و پرخوری میشه.
در موارد شدید قند خون بالا، ممکنه فرد احساس گیجی، ضعف، تاری دید، حالت تهوع یا استفراغ یا حتی از دست دادن هوشیاری داشته باشه. در این موارد، بهتره به پزشک مراجعه کنید.
بدنت ازت ممنون میشه اگه اینو بدونی: درمان خانگی سردرد
بهترین غذاها برای افراد مبتلا به دیابت
داشتن سبک زندگی سالم و برنامه غذایی یکی از مهمترین کارهایی است که میتونید برای کمک به حفظ قند خون خود انجام دهید. یک برنامه غذایی سالم فقط مربوط به آنچه میخورید نیست. بلکه مربوط به مقدار و زمان خوردن آن نیز هست. به این دلیل که باید قند خون و نحوه تأثیر رژیم غذایی خود بر آن را پیگیری کنید.
در این مقاله چند راهکار برای انتخابهای غذایی بهتر برای قرار دادن در برنامه غذایی منظم خود در هنگام ابتلا به دیابت ارائه شده است:
سبزیجات
بهترین غذا دیابت که شامل سبزیجات نشاستهای و غیرنشاستهای میشه. سبزیجات کربوهیدرات هستند که منبع اصلی انرژی برای بدن شما میباشند. سبزیجات نشاستهای کربوهیدراتهای پیچیده نیز نامیده میشن و ویتامینها، مواد معدنی و فیبر را برای شما فراهم میکنند. به عنوان مثال، استفاده از غلات کامل به جای آرد سفید تصفیه شده، مواد مغذی بیشتری را با کالری مشابه به شما میده و میتونه به شما در پایین نگه داشتن سطح قند خون کمک کنه.
سبزیجات نشاستهای عبارتند از:
- غذاهای تهیه شده از غلات کامل (گندم، برنج قهوهای، جو دوسر، آرد ذرت، جو دوسر یا)، مانند نان، ماکارونی، غلات
- سیبزمینی، ذرت و نخود سبز
سبزیجات غیرنشاستهای از سالمترین انواع کربوهیدراتها هستند زیرا فیبر زیادی دارند و اگر نمک یا چربی به آنها اضافه نکنید، مقدار بسیار کمی از هر دو را دارند.
سبزیجات غیرنشاستهای عبارتند از:
- سبزیجات تازه مانند کلم بروکلی ، هویج، فلفل و گوجه فرنگی آنها را خام، کمی بخارپز، کبابی یا سرخ شده میل کنید.
- سبزیجات منجمد ساده، کمی بخارپز شده
- سبزیجات برگدار مانند کلم کیل، اسفناج
- تبولی و انواع دیگر سالادهای سرشار از مواد مغذی
- سبزیجات کنسروی کم سدیم یا بدون نمک
وقتی سبزیجات را انتخاب میکنید، به دنبال رنگهای متنوع باشید: سبز تیره، قرمز یا نارنجی (هویج یا فلفل قرمز)، سفید و زرد (پیاز) و حتی بنفش (بادمجان).
میوهها
در رژیم بیماران دیابتی هیچ میوهای برای افراد ممنوع نیست، اما میوههای خشک معمولاً بدترین نوع میوه برای افراد دیابتی هستند. در حالی که میوههای خشک یک میان وعده مناسب هستند، اما سرشار از قند هستند. فرآیند خشک کردن، آب میوه را از بین میبرد و یک نوع قند غلیظ باقی میذاره. در واقع، یک مشت کوچک میوه خشک میتونه به اندازه یک وعده بزرگ میوه تازه قند داشته باشه. دفعه بعد که هنگام خروج از خانه مقداری کشمش میخرید، فقط به اندازه وعده خود توجه داشته باشید.
میوههای کم قند و سرشار از فیبر عبارتند از:
زغال اخته
تمشک
توت فرنگی.
میوههای تازه مانند سیب، پرتقال، موز، انگور، خربزه و انواع توت
میوههای منجمد ساده یا میوههای کنسروی بدون شکر افزوده
پروتئین
در رژیم بیماران دیابتی انتخابهای زیادی دارید، اما سعی کنید از گوشتهای فرآوریشده استفاده نکنید، زیرا برای فشار خون و سلامت قلب شما مضر هستند . اگر دیابت دارید، بیشتر مستعد فشار خون بالا یا بیماریهای قلبی هستید.
پروتئین میتونه شامل موارد زیر باشه:
- پروتئینهای گیاهی مانند لوبیا، بادام زمینی و توفو
- ماهی و غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون ، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ساردین
- مرغ و سایر طیور
- تخم مرغ
اگر گوشت میخورید، باید چربیش کم باشه. پوست مرغ را جدا کنید. سعی کنید مقداری پروتئین گیاهی مصرف کنید، حتی اگر گیاهخوار نیستید. با این کار مواد مغذی و فیبری دریافت خواهید کرد .
لبنیات بدون چربی یا کم چرب
اگر دیابت دارید، بهترین نوع لبنیات، گزینههای کم چرب و بدون چربی هستند.
لبنیات بدون چربی در رژیم بیماران دیابتی شامل موارد زیر است
- ماست یونانی کم چرب
- شیر بدون چربی
- جایگزینهای گیاهی شیر (مثلاً شیر جو دوسر، بادام، سویا یا ماکادمیا)
چربیها و روغنها
در رژیم بیماران دیابتی، مقاومت در برابر چربی دشوار است زیرا باعث خوشمزه تر شدن غذاها میشن. این باعث میشه که به راحتی بیش از حد غذا بخورید و وزن اضافه کنید، که ممکنه مدیریت قند خون شما را دشوارتر کنه. انواع مختلفی از چربیها وجود داره، مانند چربیهای اشباع شده و چربیهای اشباع نشده.
مصرف زیاد چربیهای اشباع برای سلامتی شما خوب نیست. اما مقدار کمی از آن در رژیم غذایی شما اشکالی نداره. برخی از متخصصان پیشنهاد میکنند که چربی اشباع را کمتر از 10٪ از کالری در طول روز مصرف کنید.
چربیهای ترانس برای قلب مضر هستند. آنها آنقدر ناسالم هستند که استفاده از آنها در اکثر غذاها ممنوع شده است. لیست مواد تشکیل دهنده را برای هر چیزی که “نیمه هیدروژنه” است، بررسی کنید، حتی اگر روی برچسب آن نوشته شده باشد که 0 گرم چربی ترانس داره. وقتی چربیهای نیمه هیدروژنه تولید میشوند، چربیهای ترانس تشکیل میدهند.
بهترین انتخاب رژیم بیماران دیابتی برای چربیها و روغنها میتونه شامل موارد زیر باشه:
- منابع طبیعی چربیهای گیاهی، مانند آجیل، دانهها یا آووکادو (کالری بالایی دارند، بنابراین وعدههای غذایی کوچک داشته باشید)
- غذاهایی که اسیدهای چرب امگا ۳ به شما میدهند، مانند ماهی سالمون، ماهی تن یا ماهی خال خالی
- روغن کانولا، هسته انگور یا روغن زیتون
شیرینیها
غذاهای شیرین میتوانند باعث افزایش خطرناک علائم قند خون شما بشن. کربوهیدراتهای موجود در اکثر سبزیجات و غلات کامل به اندازه قند خون شما تأثیر نمیذارن و فیبر موجود در آنها به شما کمک میکنه تا آنها را به آرامی هضم کنید. این کار از بالا رفتن قند خون جلوگیری میکنه
مقدار کمی آبنبات، کیک یا سایر خوراکیهای شیرین هر از گاهی اشکالی نداره. اما بهتره برای رژیم بیماران دیابتی گزینههای سالمتری را انتخاب کنید. به عنوان مثال، اگر در یک مهمانی هستید، میتونید به جای یک برش کیک یا یک اسکوپ بستنی را با یک نوع کربوهیدرات سالمتر، مانند میوههای خشک یا موز سبز، جایگزین کنید.
غذاهایی با شیرینکنندههای مصنوعی یکی از راههایی هستند که میتونید هوسهای خود را بدون کربوهیدرات یا کالری برآورده کنید. شیرینکنندههای مصنوعی میتوانند در مقادیر کم برای شما بیخطر باشند، تا زمانی که سطح قند خون خودتونو کنترل کنید. گزینههای دیگر کربوهیدراتهایی دارند که کندتر از قند معمولی جذب خون میشوند، بنابراین تهدیدی برای سطح قند خون شما ایجاد نمیکنند.
گزینههای بهتر برای شیرینیها عبارتند از:
- آبمیوه تازه، مانند آب پرتقال یا میوه گل ساعتی
- غذاهایی با کربوهیدرات کمدر وعدههای کوچک، مانند توت فرنگی
- دسرهایی با شیرینکنندههای طبیعی
وقتی برای چند هفته مصرف قند را کنار بذارید، بدن و جوانههای چشایی شما با آن سازگار میشن. دیگه هوس شیرینی نخواهید کرد. میوهها و سایر قندهای طبیعی نیز شیرینتر میشن.
نوشیدنیها
وقتی نوشیدنی مورد علاقهتان را مینوشید، ممکنه کالری یا چربی بیشتری نسبت به آنچه انتظار داشتید دریافت کنید. برچسبها رو موادی که می خواید مصرف کنید را بخونید تا بدونید که یک وعده چقدر و چه چیزی در آن وجود داره.
بهترین نوشیدنیها عبارتند از:
- آب
- قهوه، سیاه یا با شیر کمچرب و جایگزین شکر اضافه شده
- چای بدون شکر با یا بدون یک برش لیمو
- نوشابههای گازدار بدون کالری
.
غذاهایی که باید در دیابت نوع ۲ از آنها اجتناب کرد
متخصص تغذیه توصیه میکنه اگر قند خون بالایی دارید، از غذاهای فرآوریشده پرهیز کنید. این غذاها حاوی مقادیر زیادی قند افزوده، چربیهای ناسالم و سدیم هستند که همگی به افزایش وزن و مقاومت به انسولین در ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک میکنند. غذاهای فرآوریشده معمولاً حاوی مواد مغذی ضروری یا فیبر کافی نیستند که برای کند کردن هضم کربوهیدراتها و آزادسازی گلوکز بسیار مهم هستند. نمونههایی از بدترین غذاها برای افراد دیابتی عبارتند از:
غذاهایی که باید در هنگام ابتلا به دیابت محدود کنید
هیچ غذایی وجود نداره که کاملاً ممنوع باشه، اگرچه ممکنه لازم باشه برنامه خود را طوری تنظیم کنید که کمتر از غذاهای مورد علاقه خود بخورید یا فقط گاهی اوقات به عنوان یک خوراکی خاص از آنها استفاده کنید.
سعی کنید مصرف این غذاها را در هنگام ابتلا به دیابت محدود کنید:
سبزیجات
نشاستههای فرآوریشدهی زیاد مانند موارد زیر را محدود کنید:
- برنج سفید
- غذاهایی که با آرد سفید تصفیه شده تهیه میشوند، مانند نان لواف، نان ترتیلا یا نان
- سبزیجات سرخشده، مانند سیبزمینی سرخکرده یا تمپورا
- چیپس ترتیلا سرخ شده با آرد سفید
مصرف این نوع سبزیجات غیرنشاستهای را محدود کنید:
- سبزیجات کنسرو شده با مقدار زیادی سدیم اضافه شده
- سبزیجات پخته شده با مقدار زیادی کره، پنیر یا سس اضافه شده
- ترشی و کلم ترش با سدیم بالا
میوهها
مصرف میوههای شیرینشده با مواد مصنوعی مانند موارد زیر را محدود کنید:
- میوه کنسرو شده با شربت قند غلیظ
- رولهای میوهای جویدنی
- مربا، ژله و مرباهای معمولی (مگر اینکه مقدار خیلی کمی داشته باشید)
- پاستیلهای میوهای شیرینشده
پروتئین
انتخابهای پروتئینی ناسالم زیر را محدود کنید، مانند:
- گوشت قرمز و فرآوری شده، مانند گوشت گاو، گوشت بز، گوشت بره، هات داگ، سوسیس، گوشت گوساله، ژامبون، گوشت سرد و گوشت بسته بندی شده
- غذاهایی با کلسترول بالا ، مانند جگر و سایر گوشتهای اندامی و زرده تخم مرغ
- گوشتهای سرخشده
- گوشتهای پرچربتر مانند دنده
- مرغ با پوست
- ماهی سرخشده یا توفو
- لوبیا تهیه شده با چربی خوک
لبنیات
مصرف لبنیات پرچرب مانند موارد زیر را محدود کنید:
- شیر کامل یا ۲٪
- کره
- پنیرهای پرچرب و سفت مانند چدار، کلبی و پنیر سوئیسی
چربیها و روغنها
موارد زیر را محدود کنید:
- غذاهایی با روغن هیدروژنه جزئی ( چربیهای ترانس )، مانند مارگارین و روغنهای گیاهی
- روغنهای گرمسیری که چربی اشباع زیادی دارند، مانند روغن نارگیل و روغن هسته خرما
شیرینیها
مصرف این خوراکیهای فرآوریشده را محدود کنید:
- شربت
- دسرهای سرخشده
- آب نبات
- میان وعدههای فرآوری شده
- کوکیها و سایر محصولات پخته شده
نوشیدنیها
مصرف این نوشیدنیها را محدود کنید:
- قهوه با خامه یا شکر، قهوه طعمدار و نوشیدنیهای شکلاتی
- چای شیرین
- نوشیدنیهای حاوی شکر افزوده، مانند آبمیوه، نوشابه معمولی و نوشیدنیهای ورزشی یا انرژیزا
- الکل (بسته به اندازه و وزن خود، بیش از ۱ تا ۲ نوشیدنی در روز ننوشید و با معده خالی ننوشید زیرا الکل میتواند قند خون شما را خیلی پایین بیاورد)
غذاهای فست فوتی
غذایی که میخورید واقعاً میتونه بر سطح قند خون شما تأثیر بذاره. دنبال کردن یک برنامه غذایی سالم و پیگیری قند خون، دو مورد از مهمترین اقداماتی است که میتونید برای کمک به حفظ قند خون انجام دهید. هیچ رژیم غذایی یا الگوی غذایی برای همه افراد مبتلا به دیابت مؤثر نیست، اما هیچ غذایی کاملاً ممنوع نیست. میتونید غذاهای ناسالم را با گزینههای سالمتر جایگزین کنید. با پزشک خود صحبت کنید که به شما در یافتن برنامهای کمک کنه که به شما در رسیدن به اهداف سلامتیتان کمک کنه و با آنچه دوست دارید و سبک زندگی شما سازگار باشد.
همچنین باید به میزان غذایی که میخورید توجه کنید، زیرا حتی اگر وعدههای غذایی شما مغذی باشند، خوردن غذای زیاد میتونه قند خون شما را به سرعت بالا ببرد.
وقتی صحبت از مدیریت قند خون میشود، میزان غذایی که میخورید مهمه، اما نحوه مصرف آن نیز مهمه.
به عنوان مثال، اگرچه سیب و آب سیب هر دو از یک میوه تهیه میشوند، اما اثرات متفاوتی بر سطح قند خون دارند. خوردن یک سیب کامل نیاز به جویدن داره که روند هضم را کند میکنه و منجر به آزاد شدن تدریجی قند در جریان خون میشه. در مقابل، نوشیدن آب سیب میتونه قند خون را به سرعت افزایش بده، زیرا از قبل به شکل مایع است.
به طور مشابه، غلات کامل مانند بلغور جو دوسر یا برنج قهوهای کندتر از غلات تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج سفید هضم میشن. این هضم کندتر منجر به آزاد شدن پایدارتر قند در جریان خون میشه و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکنه.
نظارت بر قند خون بعد از غذا خوردن
اگر دیابت دارید، قند خون خود را قبل از غذا خوردن و حدود دو ساعت بعد از غذا بررسی کنید. محدوده ایمن قند خون قبل از غذا ۸۰ تا ۱۳۰ است. بعد از غذا خوردن، قند خون شما باید زیر ۱۸۰ باشه.
«در حالت ایدهآل، باید بین قند خون قبل و بعد از غذا حدود ۵۰ واحد اختلاف داشته باشید. به عنوان مثال، اگر قند خون ناشتای شما ۱۰۰ میلیگرم در دسیلیتر باشه، قند خون بعد از غذا حدود ۱۵۰ میلیگرم در دسیلیتر به این معنی است که شما در کنترل سطح قند خون خود عملکرد خوبی دارید.»
با این حال، اگر قند خون ناشتای شما از قبل بالا بوده، افزایش کمتر آن بعد از غذا احتمالاً اشکالی نداره. نکته کلیدی اینه که به طور مداوم سطح قند خون را کنترل کنید و با پزشک و متخصص تغذیه خود برای تهیه یک برنامه تغذیه و دارو مراجعه کنید.
بهترین کار اینه که سطح قند خون خود را در زمانهای مختلف در طول روز بررسی کنید تا در هر لحظه از قندخون خود آگاه باشید.
راههای طبیعی برای کاهش قند خون
تغذیه، ورزش و دارو سه عامل مهم برای حفظ سطح قند خون در محدوده ایمن هستند. با این حال، این رویکردهای طبیعی اضافی نیز میتوانند به طور عمده به متعادل کردن قند خون کمک کنند.
سبزیجات بخورید :
اگر قند خون شما قبل از غذا بالا است، غذاهایی را انتخاب کنید که آن را بالاتر نبرند. سبزیجات غیر نشاستهای مانند کلم بروکلی، خیار و فلفل دلمهای به دلیل شاخص گلیسمی پایین، گزینههای بسیار خوبی هستند.
پروتئین بیشتری بخورید:
غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی، لوبیا و تخم مرغ نیز به تثبیت سطح قند خون و کنه شدن هضم غذا کمک میکنند.
ورزش:
ورزش راه خوبی برای کاهش قند خون است. اگر تازه یک برنامه ورزشی جدید را شروع کردهاید، ممکنه در ابتدا قند خون شما افزایش یابد. دلیل این امر اینه که بدن میتونه فعالیت بدنی را به عنوان استرس درک کنه و منجر به آزاد شدن هورمونهای استرس مانند کورتیزول بشه. با این حال، وقتی به طور منظم ورزش میکنید، به خصوص تمرینات قدرتی، عضلات شما از گلوکز برای ترمیم و رشد استفاده میکنند و منجر به کاهش سطح قند خون میشن.
خواب باکیفیت داشته باشید:
بهترین راه برای کاهش طبیعی قند خون، داشتن خواب باکیفیت است. «این بخش مهمی از مدیریت کلی گلوکز است. مطالعات زیادی وجود داره که نشان میده اگر به اندازه کافی نخوابید، استرس بدن شما بیشتر شده و قند خون شما بالا میره.»
مدیریت استرس :
وقتی استرس دارید، مکانیسمهای مقابلهای ناسالمی مانند پرخوری یا انتخاب میان وعدههای شیرین و پرکربوهیدرات را در پیش میگیرید. خواب و ورزش شما نیز میتونه مختل بشه. استرس مزمن همچنین میتونه باعث مقاومت به انسولین بشه که منجر به افزایش سطح قند خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ میشه.
چه زمانی در مورد قند خون با پزشک خود صحبت کنید
مدیریت سطح قند خون برای سلامت، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت، مهمه. کنترل قند خون مهمه، رسیدگی به سایر عوامل خطر بیماری قلبی و سرطان نیز به همان اندازه مهمه. با اتخاذ یک سبک زندگی سالم، از جمله رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم و مصرف داروهای تجویزی لازم، افراد میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
سوالات متداول
کدام غذاها میتوانند قند خون را به سرعت کاهش دهند؟
هیچ غذایی نمیتونه قند خون شما را به سرعت پایین بیاورد. نوشیدن آب فراوان میتونه به کلیههای شما کمک کنه تا قند اضافی را از بدن شما خارج کنند. همچنین میتونید کمی ورزش با شدت کم را امتحان کنید، البته تا زمانی که قند خون شما بیش از ۲۷۰ میلیگرم در دسیلیتر نباشد. ورزش به بدن شما کمک میکنه تا انسولین را بهتر استفاده کنه، که میتونه سطح قند خون شما را کاهش بده. با این حال، ورزش، به خصوص وزنهبرداری یا تمرینات اینتروال با شدت بالا، میتونه به طور موقت قند خون شما را افزایش بده.
فرد مبتلا به دیابت باید هر روز چه چیزهایی بخورد؟
وقتی دیابت دارید، باید هر روز سبزیجات تازه یا بخارپز مصرف کنید. متخصصان توصیه میکنند که رژیم بیماران دیابتی در هر وعده غذایی، باید به گونه ای باشه که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاستهای مانند اسفناج، هویج و گوجهفرنگی پر کنید. این کار به شما مقدار زیادی مواد مغذی و فیبر با مقدار کمی کالری میده که میتونه به شما در پایین نگه داشتن سطح قند خون کمک کنه.
https://www.webmd.com/diabetes/diabetic-food-list-best-worst-foods