مهم نیست که قبل و حتی در طول بارداری چقدر تناسب اندام داشتید، مهم اینه که به فکر تناسب اندام خودتون باشید و به ورزش پس از زایمان اهمیت زیادی بدین. بدن شما هنوز پس از زایمان در حال بهبودیه با پشت سر گذاشتن بارداری و داشتن یه نوزاد توی خونه ممکنه بیش از همیشه احساس خستگی کنید.
اما شما باید زمانی را به تناسب اندام خودتون تخصیص بدین و برای خودتونم وقت بذارید. ما فقط در مورد “بازگراندن بدنتون” صحبت نمی کنیم. ما در مورد نزدیکی بعد از زایمان، اعتماد به نفس و قدرت بدنی شما صحبت می کنیم.
پاسخ بسیاری از سوالاتی رو که ممکنه در مورد ورزش بعد از بچه دار شدن داشته باشید در این وبلاگ به دست میارید.
فواید ورزش برای لاغری بعد از زایمان
ورزش پس از زایمان تاثیر مثبت بر خلق و خو و سطح استرس شما نیز داره. نه تنها به تناسب اندام، بازگشت فرم بدن پس از زایمان شما کمک می کنه، بلکه راه حلی برای تجدید نظر و تمرکز بر روی خودتونو فراهم می کنه اکنون که از یک انسان کوچک دیگه مراقبت می کنید تناسب اندام ممکنه کمی دور از دسترس به نظر برسه. متخصص ورزش های اصلاحی قبل و بعد از زایمان، میگه: «ورزش پس از زایمان به مادران احساس کنترل رو برمی گردونه و کاهش دهنده استرسه. همچنین علائم افسردگی پس از زایمان با ورزش میتونید کاهش بدین.
همچنین ورزش مداوم پس از تولد نوزاد نه تنها قدرت بدنی، بلکه قدرت ذهنی رو نیز افزایش میده. «شما تغییرات زیادی از جمله مشکلات پوستی و مو را تجربه کردید همه چیز تغییر کرده. ورزش به شما کمک می کنه تا از درون به بهبودی خودتون بپردازید. علاوه بر فواید ذهنی و عاطفی فراوان ورزش پس از زایمان میتونه منجر به کم کردن وزن پس از زایمان، بهبود قدرت، خواب بهتر و هورمون های که پس از 9 ماه فراز و نشیب داشتن رو متعادل کنه.
اهمیت ورزش بعد از زایمان
قبل از شروع مجدد تمرین، مهمه که انتظارات خودتونو کاهش بدین. اکنون بدن شما متفاوته و بلافاصله مثل گذشته قوی نخواهید شد. با تمرینهای ساده و کاربردی شروع کنید .
تمرینات بالاتنه
ردیف های تک بازو
اینا رو می تونید با کابل یا دمبل انجام بدین. با وزن سبک شروع کنید شانه های خودتونو مربع نگه دارید. اگه از کابل استفاده می کنید، بایستید. اگه از دمبل استفاده می کنید، کمی به کمر بچسبونید و زانوهای خودتونو باز نگه دارید. هسته بدنو درگیر کرده و بازو رو به عقب بکشید، وزنه رو نگه دارید تا آرنج در کنار بدن شما زاویه 90 درجه ایجاد کنه. قبل از عوض کردن بازوها رو جمع کنید و 10 بار تکرار کنید. این تمرین روی قسمت بالای کمر، سه سر و عضله دوسر شما کار می کنه.
چرخش پلانک دیوار
این ورزش برای کسانی که افتادگی شکم دارن یا در حال بهبودی از سزارین هستن بهترینه. روبروی دیوار بایستید و پاهای رو در فاصله 60 سانتی متر از دیوار قرار دهید. ساعد رو به دیوار تکیه بدین تا در حالت تخته ایستاده باشید. به آرومی بدن رو به سمت بیرون بچرخونید، شانه های خودتونو جمع کنید، تا یک حالت جانبی روی دیوار ایجاد کنید. قبل از بازگشت به حالت شروع و طرفین متناوب، دو شمارش نگه دارید. این کار رو برای 10 بار در هر طرف تکرار کنید. برای قسمت بالایی بدن عالیه.
فشار به دیوار
از همان موقعیتی که برای چرخش پلانک دیواری که انجام دادید شروع کنید. دستان خودتونو روی دیوار قرار بدین تا در وضعیت پلانک فشاری قرار بگیرن. بدن رو درگیر نگه دارید، ستون فقرات رو خنثی نگه دارید و روی ثابت نگه داشتن بدن تمرکز کنید. بازوها رو برای انجام فشار بالا خم کنید و بدنو به سمت پایین بیارید. عقب رانده و بازوها رو صاف کنید. همونطور که به تدریج قدرت بالاتنه رو افزایش می دهید، این تمرین روی عضله سه سر، دوسر و قفسه سینه شما کار می کنه.
تمرینات اصلی
تنفس دیافراگمی
در حالت خوابیده به پشت با پاهاتون که مستقیماً به سمت بیرون کشیده شدنو بازوها در کنارتون باشن، شروع کنید. دم کنید و شکم خودتونو پر کنید. سپس با فشار دادن قسمت پایین کمر به زمین، تمام هوا رو بیرون بدین. این یک تمرین ملایم شکم پس از زایمانه و باعث آرامش میشه.
گربه/گاو
با چهار دست و پا شروع کنید و شانههاتونو مستقیماً بالای دستها و باسنتونو مستقیماً بالای زانوهاتون قرار بدین. پشت رو قوس بدین، ناف رو به داخل بکشید و اجازه بدین سرتون آویزون بشه. سپس شکم رو به سمت زمین فشار بدین و سر رو به سمت بالا ببرید. این کارو، به طور متناوب برای 10 بار تکرار کنید. این کار به هسته شما و به کشش عضلات پشت و گردن کمک می کنه.
لیفت پا به پشت
در حالت خوابیده به پشت و با فشار دادن کمر به زمین شروع کنید. پاها رو مستقیم به بالا بیارید تا زاویه 90 درجه با کمر شما ایجاد بشه. نفس بکشید و به آرومی پاهای خودتونو تا جایی که می تونید پایین بیارید. هر بار یک پا رو پایین بیاوید و زانو رو خم کنید. نفس خودتونو بیرون بدین و پا رو به سمت بالا بیارید. 10 تکرار در هر طرف انجام دهید. این تمرین به تقویت عضلات عمقی کف لگن و عضلات عرضی شکم کمک می کنه.
تمرینات پایین تنه
پل ها
در حالت خوابیده با پاهای خود روی زمین و زانوهای خمیده به سمت بالا شروع کنید. باسن و هسته رو درگیر کرده و باسنو بالا بیاورید و شونه ها رو روی زمین نگه دارید. وضعیتُ بالا نگه دارید و از طریق شکم خود نفس بکشید. باسنُ پایین بیورید و این کار رو برای 10 بار تکرار کنید. این تمرین روی عضلات سرینی، مغز شما کار می کنه.
دیوار
روبه روی دیوار بشینید و پاهای خودتونو در زاویه 90 درجه قرار بدین. پشتو روی دیوار نگه دارید و 30 ثانیه نگه دارید. رها کنید، استراحت کنید و 30 ثانیه دیگه نگه دارید. این کار رو پنج بار تکرار کنید. تمرین برای هسته و چهارگوش شما موثره.
بالابرهای چهارگانه پا
با چهار دست و پا شروع کنید و شونههاتونو مستقیماً بالای دستها و باسنتونو مستقیماً بالای زانوهاتون قرار بدین. یکی از پاها روبالا بیارید و مستقیماً به عقب بکشید و عضلات سرینی و ساق پا رو درگیر کنید. چند ثانیه نگه دارید، به حالت اولیه برگردید وعوض کنید. این کارو برای 10 بار در هر طرف تکرار کنید. بر روی مغز و باسن شما تاثیر داره.
چه ورزش های برای بازگردوندن تدریجی تناسب اندام پس از زایمان می تونم انجام بدم؟
ورزشهای کمتأثیر پس از زایمان برای بازگردوندن تدریجی فعالیتهای بدنی بدون ایجاد استرس بیش از حد بر بدن که عالی هستن. در اینجا چند گزینه ملایم و موثر وجود داره:
| ورزش | مزایا |
|---|---|
| پیاده روی | ورزش ساده و در دسترس، روش فوق العاده کم تاثیر برای بهبود تناسب اندام قلبی عروقیه. با پیاده روی های کوتاه و آروم شروع کنید و به تدریج مدت زمان رو افزایش بدین. |
| شنا | شنا رو یک تمرین که روی مفاصل تاثیر میذاره و تباعث طراوت میشه. اگه سزارین انجام دادید، از پزشک بپرسید که چه زمانی مناسبه. |
| یوگا | انعطافپذیری رو افزایش بده، عضلات مرکزی بدنو تقویت و آرامش رو افزایش بده. |
| تمرینات کف لگن | برای ریکاوری پس از زایمان ضروریه ، تمرینات کف لگن به تقویت ماهیچه هایی که از اندام های لگن حمایت می کنن کمک می کنه. می تونید با احتیاط در طول روز انجام بدین. |
| دوچرخه سواری ثابت | دوچرخه سواری یه راه کم تاثیر برای تقویت تناسب اندام قلبی عروقی هستش. مقاومت رو با سطح راحتی خودتون تنظیم کنید و به تدریج پیشرفت کنید. |
| تمرینات قدرتی اصلاح شده | تمرینات مقاومتی سبک رو با استفاده از نوارهای مقاومتی یا تمرینات وزن بدن ترکیب کنید. با تمریناتی مثل بلند کردن پا، روی بازسازی قدرت مرکزی بدن تمرکز کنید. |
| پیلاتس | پیلاتس پس از زایمان بر قدرت مرکزی، انعطاف پذیری و آگاهی کلی بدن تأثیر داره. |
| تمرینات تنفس عمیق | تمرینات تنفسی دیافراگمی رو برای افزایش ظرفیت ریه و ایجاد آرامش انجام بدین. این به ویژه برای کاهش استرس کمک میکنه. |
ورزش بعد از زایمان طبیعی برای جمع شدن رحم
ورزش کگل
از این تمرین به تقویت عضلات کف لگن، مثانه، روده کوچک و راست روده، کمک می کند. هنگامی که تمرینات کگل به طور منظم انجام شود، می تونه به کاهش بی اختیاری ادرار و مقعد کمک کند. ماهیچه های کف لگن خود را منقبض کنید، به گونه ای که گویی در حال تلاش برای توقف ادرارهستید تا 10 ثانیه نگه دارید و رها کنید و بین انقباضات 10 ثانیه استراحت کنید. حداقل سه بار 10 تکراری در روز را انجام دهید. هنگام ادرار کردن از تمرینات کگل خودداری کنید.
تمرینات عضلات کف لگن
تمرینات عضلات کف لگن باعث تقویت عضلات اطراف مثانه، واژن و پایین می شود. این می تونه به توقف بی اختیاری، بهبود پرولاپس و بهبود رابطه جنسی کمک کند.
می توانید این تمرینات را به صورت دراز کشیده، نشسته یا ایستاده انجام دهید. این تمرینات را می توان در هر مکان و در هر زمان انجام داد:
- فشار دهید و به سمت پایین بکشید، انگار که باد را نگه داشته اید.
- اطراف واژن و مثانه (مثانه) خود را بفشارید طوری که انگار جریان ادرار را متوقف می کنید.
- فشارهای طولانی – تا زمانی که می توانید نگه دارید، اما بعد از 10 ثانیه، سپس استراحت کنید.
- فشارهای کوتاه – به سرعت عضلات را منقبض کنید و سپس فوراً آنها را رها کنید. این کار را تا زمانی انجام دهید که عضلات شما خسته شوند.
سعی کنید تا 10 تکرار از هر تمرین را حداقل 3 بار در روز انجام دهید.
مهمه که در حین انجام این تمرینات به طور عادی نفس بکشید.
انواع ورزش
فعالیت هوازی چیست؟
فعالیت هوازی فعالیتی هست که در آن عضلات بزرگ بدن (مانند عضلات پاها و بازوها) را به صورت ریتمیک حرکت بدین.
فعالیت با شدت متوسط چیست؟
شدت متوسط به این معنیه که شما به اندازه کافی حرکت می کنید تا ضربان قلبتون افزایش بدین و شروع به عرق کردن کنید. نمونههایی از فعالیتهای هوازی با شدت متوسط شامل پیادهروی سریع و دوچرخهسواری روی سطح همواره.
فعالیت با شدت شدید چیست؟
یک فعالیت با شدت شدید فعالیتی هست که در آن صحبت کردن بدون مکث برای نفس دشواره. اگر قبل از بارداری از یک برنامه ورزشی شدید پیروی می کردید، ممکنه بلافاصله پس از تولد نوزاد به تمرینات معمول خود بازگردید. حتما ابتدا با متخصص زنان و زایمان صحبت کنید .
تمرینات تقویت عضلات چیست و هر چند وقت یکبار باید آنها را انجام داد؟
این نوع تمرین روی قسمت های عضلانی اصلی بدن مانند پاها، بازوها و باسن کار می کنه. به عنوان مثال میتوان به یوگا، پیلاتس، وزنهبرداری، دراز و نشست و شنا اشاره کرد. همچنین تمریناتی به نام تمرینات کگل وجود داره که به تقویت عضلات کف لگن کمک می کنه فعالیت های تقویت عضله باید علاوه بر فعالیت هوازی حداقل 2 روز در هفته انجام بشه.
زمان شروع ورزش پس از زایمان
بدون تأیید پزشک وارد برنامه ورزشی پس از زایمان نشید. بسیاری از پزشکان توصیه می کنن قبل از شروع هر نوع ورزش شش تا هشت هفته پس از تولد صبر کنید، اما این زمان برای افراد متفاوته. برای مثال، مادری که زایمان طبیعی داشته، احتمالاً جدول زمانی متفاوتی با مادری که سزارین کرده ، خواهد داشت. و حتی ممکنه بتونن زودتر از شش هفته ورزش کنن.
هرگز بعد از زایمان بیش از حد به خودتون فشار نیارید. صبر کلید رسیدن به تناسب اندام مورد نظرتون خواهد بود. مهم نیست که چه اتفاقی می افته، خیلی مهمه که با پزشک خود تون صحبت کنید تا بدونید دقیقا چه زمانی برای شما و بدن شما مناسبه. هر مادری متفاوته و استرس هایی که ممکنه بدن بعد از بارداری متحمل بشه، مهمه.
به هر حال ممکنه شما یه سری تبلیغات ببینید که بگن در فلان مدت انقد وزن کم کنید در نظر داشته باشید بازگشت به وزن قبلی تدریجیه و اگه زیاد به خودتون فشار بیارید در واقع، میتونه به شما آسیب برسونه. آهسته شروع کردن مهمه.
زمان شروع ورزش پس از زایمان سزارین
سزارین یک جراحی بزرگ است، بنابراین توصیه های مهم بعد از سزارین جدی بگیرید و ورزش را خیلی زود شروع نکنید. معمولاً زنان 6 تا 8 هفته پس از زایمان می توانند ورزش را شروع کنند. با این حال، توصیه می شود قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. حتی در صورت تجویز پزشک، بازگشت به ورزش بعد از سزارین همچنان نیاز به توجه دقیق دارد. در واقع، فعالیت بدنی می تونه به بهبود کف لگن و شکم زنان پس از سزارین کمک کنه و کنترل بیشتری بر بدن به شما بدهد.
مدت زمانی که می توانید بعد از سزارین ورزش کنید به میزان فعالیت بدنی مادر و شرایط خاص جراحی بستگی دارد. به طور کلی، اگر زایمان پیچیده نباشد، می توانید بعد از 3-4 هفته ورزش های سبک انجام دهید. برنامه ریزی مناسب برای نوع و سطح ورزش بعد از سزارین بسیار مهمه. اگرچه این بخیه ها بهبود یافته است، اما بیشتر مادران هنوز نمی توانند به اندازه کافی بخوابند و به راحتی خسته می شوند، که بر توانایی آنها برای تحمل فعالیت بدنی تأثیر می گذارد.
زنانی که پس از زایمان می خواهند دوباره ورزش را شروع کنند، باید ابتدا با یک پزشک مشورت کنند. حتی تمرینات سبک مانند شنا، یوگا و دویدن، نیاز به تایید متخصص دارند. تنها چند هفته پس از سزارین می توانید پیاده روی و دوچرخه سواری را شروع کنید.
در ماه اول نقاهت بعد از سزارین از انجام ورزش های سنگین مانند: بلند کردن اجسام سنگین و دویدن بپرهیزید. علاوه بر این، انجام تمریناتی که مستقیماً روی قسمت میانی بدن (عضلات مرکزی) تأثیر میذاره، به مدت 6-4 هفته پس از سزارین توصیه نمیشه.
زمان شروع ورزش پس از زایمان طبیعی
اگر زایمان طبیعی داشته اید، می توانید به محض اینکه احساس کردید می تونید ورزش ملایم را شروع کنید. این می تونه شامل پیاده روی، کشش های ملایم، ورزش های کف لگن و شکم باشه. معمولاً خوبه که قبل از شروع هر ورزش پرتحرک، مانند ایروبیک یا دویدن، تا پایان معاینه 6 هفته ای پس از زایمان خود صبر کنید.
اگر قبل از زایمان به طور منظم ورزش می کردید و تناسب اندام و خوبی دارید، ممکنه بتوانید زودتر شروع کنید. با پزشک صحبت کنید. اگر زایمان پیچیده تری داشته اید یا سزارین شده اید، زمان بهبودی شما طولانی تر خواهد بود. قبل از شروع با پزشک صحبت کنید
مدت زمان تمرینات پس از زایمان چقدر باید باشه؟
طول تمرینات پس از زایمان بر اساس سطح آمادگی جسمانی شما قبل از تولد، نوع زایمان و میزان بهبودی شما متفاوته. در ابتدا حدود 20 تا 30 دقیقه رو در نظر بگیرید و به تدریج با بهبود قدرت و استقامت، مدت زمان رو افزایش بدین.
تغذیه با شیر مادر و ورزش
تصور نمیشه که ورزش پس از زایمان متوسط بر کمیت یا کیفیت شیر مادر یا مبانی رشد کودک شما تأثیر بذاره. اگر شیر میدین، مهمه که هیدراته بمانید. در طول تمرین یک بطری آب در دسترس داشته باشید و در طول روز مقدار زیادی مایعات بنوشید. برخی از تحقیقات نشون میده که ورزش شدید ممکنه باعث تجمع اسید لاکتیک در شیر مادر بشه و طعم ترشی ایجاد کنه که ممکنه کودک دوست نداشته باشه. اگر ورزش شدید در طول چند ماه اول شیردهی در اولویته، به کودک قبل از تمرین شیر بدین، بعد ورزش دوش بگیرید. نیم ساعت یا یک ساعت بعد،به کودک شیر بدین.
چه نشونه هایی وجود داره که نشون میده باید روتین ورزش پس از زایمان خودتونو اصلاح کنم؟
علائمی که باید برنامه تمرینی خودتونو تغییر بدین یا متوقف کنید شامل موارد زیره:
درد یا ناراحتی
سرگیجه
خستگی مفرط
بی اختیاری
احساس سنگینی در ناحیه لگن
اگه این علائم رو تجربه کردید، بسیار مهمه که روال خودتونو اصلاح کنید و با پزشک مشورت کنید. همیشه سلامتی رو در اولویت قرار بدین و برنامه تمرینی خودتونو بر اساس اون تنظیم کنید.
نکات ورزش پس از زایمان
اکنون بدن شما متفاوته قبل از اینکه به تناسب اندام قبل خودتون بازگردید، به یاد داشته باشید که علاوه بر اینکه بدن شما گاهی اوقات احساس خستگی می کنه و حتی ضعیف میشه، پیدا کردن زمانی برای ورزش نیز سخت خواهد بود. اگه بازگشت به ورزش یا تناسب اندام طول کشید، ناامید نشید. “به بدنتون گوش بدین و خیلی زور نزنید چون فقط این باعث افزایش استرستون میشه.
تازه مادرانی که به تازگی حس مادر شدن رو تجربه می کنن باید تا حد امکان خواب و استراحت رو در اولویت قرار بدن. نکته کلیدی اینه که به به یاد داشته باشید که از خودتون مراقبت کنید. «برای اینکه بهترین مادر باشید، باید از خودتون مراقبت کنید و به خودتون محبت کنید.»
لذت مادری یه حس فوق العادس. ورزش آسون نیست اما مطمئنا ارزششو داره. با اولویت دادن سلامت روحی و جسمی به خودتون اهمیت بدین و برای تناسب اندامتون زمان صرف کنید. پس از اینکه توسط پزشک معاینه شدید، به تدریج تمرینات سبک و کم تاثیر رو در برنامه ورزشی روزانه خود قرار بدین. فقط آهسته قدم بردارید و راحت باشید. از این گذشته، شما یه انسان رو به این دنیا آوردید و این خیلی لذت بخشه.