بارداری و ورزش
فواید ورزش در دوران بارداری برای زنانی که در بارداری ورزش می کنند بسیار است، از جمله کنترل بهتر وزن، بهبود خلق و خو، کاهش علت استفراغ در دوران بارداری و حفظ تناسب اندام. ورزش منظم در دوران بارداری همچنین میتونه خطر فشار خون بالا و پره اکلامپسی ناشی از بارداری را کاهش دهد.
قبل از انجام ورزش در دوران بارداری، با پزشک مشورت کنید. اگر قبل از باردار شدن خیلی کم ورزش می کردید، ممکنه لازم باشد برنامه مناسب را برای ورزش در نظر بگیرید. در این مقاله با سلام روز همراه شوید تا با فواید ورزش در بارداری، بهترین ورزش و از چه ورزش هایی باید اجتناب کرد بیشتر آشنا شوید.
فهرست مطالب
فواید ورزش در دوران بارداری
برای آشنایی با رژیم وگان، مقاله تخصصی ما در وبلاگ سلامتی و تندرستی سلام روز رو بخون
ورزش در دوران بارداری فواید جسمی و روحی زیادی داره. علاوه بر ورزش شما باید مراقبتهای لازم در دوران بارداری را رعایت کنید. فعالیت بدنی همچنین ممکنه به مدیریت برخی از علائم بارداری کمک کنه و با دانستن اینکه کار خوبی برای خود و کودکتان انجام می دهید، احساس بهتری در شما ایجاد می کنه.
برخی از فواید ورزش در دوران بارداری عبارتند از:
لذت بردن
افزایش انرژی
تناسب اندام بهبود یافته
کاهش درد کمر و لگن
کاهش خطر عوارض بارداری مانند افسردگی پس از تولد نوزاد، پره اکلامپسی و فشار خون ناشی از بارداری
آمادگی برای نیازهای فیزیکی کار
عوارض کمتر در زایمان
بهبودی سریعتر شکم شل و افتاده بعد از زایمان
پیشگیری و مدیریت بی اختیاری ادرار
وضعیت بهتر
گردش خون بهبود یافته
کنترل وزن و کاهش وزن بعد از زایمان
کاهش خطر اضطراب و افسردگی
بهبود خواب و مدیریت بی خوابی
افزایش توانایی برای کنار آمدن با نیازهای فیزیکی مادری.
ورزش و تغییرات مرتبط با بارداری
بدن شما در دوران بارداری دستخوش تغییرات زیادی خواهد شد از جمله مشکلات پوستی بعد از زایمان . برخی بر توانایی شما برای ورزش کردن تأثیر میگذارند یا از شما میخواهند که برنامه تمرینی خود را تغییر دهید، از جمله:
هورمون هایی مانند ریلکسین باعث شل شدن رباط ها می شود که میتونه خطر آسیب های مفصلی (مانند رگ به رگ شدن) را افزایش دهد.
با پیشرفت بارداری، وزن شما افزایش می یابد و تغییراتی را در وزن و شکل بدن تجربه خواهید کرد. این منجر به حرکت مرکز ثقل بدن به سمت جلو می شود که میتونه تعادل و هماهنگی شما را تغییر دهد.
بارداری ضربان قلب شما را در حالت استراحت افزایش می دهد، بنابراین از ضربان قلب خود برای تعیین شدت ورزش استفاده نکنید. در زنان باردار سالم، شدت ورزش را می توان با استفاده از روشی به نام مقیاس میزان درک سختی پایش کرد. این اندازه گیری می کنه که چقدر احساس می کنید بدن شما در حال کار است.
فشار خون شما در سه ماهه دوم کاهش می یابد، بنابراین از تغییر سریع وضعیت مثل دراز کشیدن به ایستادن و بالعکس خودداری کنید تا دچار سرگیجه نشوید.
شروع ورزش در دوران بارداری
غربالگری قبل از ورزش برای شناسایی افرادی با شرایط پزشکی استفاده می شود که ممکنه آنها را در معرض خطر بالاتری برای تجربه یک مشکل سلامتی در طول فعالیت بدنی قرار دهد. این یک فیلتر یا «شبکه ایمنی» برای کمک به تصمیم گیری در مورد اینکه آیا فواید ورزش در دوران بارداری برای شما خطرناک است، است. قبل از شروع یک فعالیت بدنی یا برنامه ورزشی جدید، ابزار خود غربالگری قبل از ورزش را مطالعه کنید . اگر اجازه ورزش ندارید و قبل از بارداری در فعالیت بدنی شرکت میکردید، توصیه میشود:
حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را در اکثر روزهای هفته یا تمام روزهای هفته، انجام دهید.
بگذارید بدنتان راهنمای شما باشد. وقتی میتوانید به طور معمول صحبت کنید (اما نمیتوانید آواز بخوانید) و خیلی سریع خسته نمیشوید، میدانید که شدت ورزش خوبی دارید.
اگر سالم هستید و در دوران بارداری خود با عوارضی مواجه نمی شوید، این سطح از فعالیت را در طول بارداری یا تا زمانی که انجام آن برای شما ناراحت کننده شود با نظر پزشک ادامه دهید.
اگر اجازه ورزش ندارید، اما قبل از بارداری غیر فعال بودید:
با تمرینات کم شدت مانند پیاده روی یا شنا شروع کنید و تا فعالیت با شدت متوسط افزایش دهید.
سعی کنید حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را در اکثر روزهای هفته انجام دهید. می توانید با جلسات جداگانه 15 دقیقه ای شروع کنید و مدت زمان را افزایش دهید.
فعالیت های ورزشی پیشنهادی در دوران بارداری
فعالیت ورزش پس از زایمان که عموماً در دوران بارداری ایمن هستند، حتی برای مبتدیان، عبارتند از:
راه رفتن
شنا کردن
دوچرخه سواری – در فضای باز یا روی یک دوچرخه ثابت
دویدن
تمرینات تقویت عضلات، از جمله تمرینات کف لگن
ورزش در آب (آکواروبیک)
یوگا، کشش و سایر تمرینات روی زمین
پیلاتس
کلاس های ورزش بارداری
احتیاط برای ورزش در بارداری
در حالی که اکثر اشکال ورزش بی خطر هستند، برخی از ورزش ها شامل وضعیت ها و حرکاتی هستند که ممکنه برای زنان باردار ناراحت کننده یا مضر باشند. اما احتیاطات کلی عبارتند از:
از بالا بردن بیش از حد دمای بدن خودداری کنید برای مثال، در اسپاهای گرم غوطه ور نشوید یا تا حد تعریق شدید ورزش نکنید. سطح ورزش خود را در روزهای گرم یا مرطوب کاهش دهید. به خوبی هیدراته بمانید.
تا حد خستگی ورزش نکنید.
در صورت تمرین با وزنه، وزنه های کم و تکرارهای متوسط تا زیاد را انتخاب کنید، از بلند کردن وزنه های سنگین به کلی خودداری کنید.
کشش کنترل شده را انجام دهید و از کشش بیش از حد خودداری کنید.
اگر بیمار هستید یا تب دارید از ورزش خودداری کنید.
اگر در یک روز خاص تمایلی به ورزش ندارید، این کار را نکنید. مهمه که به بدن خود گوش دهید تا از تخلیه بی مورد ذخایر انرژی خود جلوگیری کنید.
در دوران بارداری شدت برنامه ورزشی خود را افزایش ندهید و همیشه با کمتر از 75 درصد حداکثر ضربان قلب خود کار کنید.
علاوه بر این، اگر دچار بیماری یا عارضه بارداری شدید، قبل از ادامه یا شروع مجدد برنامه ورزشی خود، با پزشک یا ماما صحبت کنید.
ورزش هایی که در دوران بارداری باید اجتناب کرد
در دوران بارداری، از ورزش و فعالیت هایی با مشخصه های زیر اجتناب کنید:
ضربه یا فشار شکمی – مانند وزنه برداری
تماس یا برخورد – مانند هنرهای رزمی، فوتبال، بسکتبال و سایر ورزش های مسابقه ای
اشیاء پرتابه سخت یا ابزارهای ضربه ای – مانند هاکی، کریکت یا سافت بال
سقوط – مانند اسکی در سراشیبی، اسب سواری و اسکیت
تعادل، هماهنگی و چابکی شدید – مانند ژیمناستیک
تغییرات قابل توجه در فشار – مانند غواصی غواصی
بلند کردن سنگین
تمرین در ارتفاع بالا در بیش از 2000 متر
وضعیت ورزش به پشت خوابیده (دراز کشیدن به پشت) – وزن کودک میتونه بازگشت خون به قلب را کند کنه. برخی از این تمرینات را می توان با دراز کشیدن به پهلو اصلاح کرد
اسکات یا لانژهای گسترده
اگر مطمئن نیستید که آیا یک فعالیت خاص در دوران بارداری بی خطر است، با متخصص مشورت کنید.
تمرینات کف لگن و بارداری
عضلات کف لگن در دوران بارداری و در حین تولد (واژینال) ضعیف می شوند، بنابراین بسیار مهمه که از ابتدای بارداری شروع به آماده سازی عضلات کف لگن کنید.
ورزش های مناسب میتونه توسط فیزیوتراپیست تجویز شود . مهمه که این موارد را در طول بارداری ادامه دهید و به محض اینکه پس از زایمان ، آن را از سر بگیرید.
ورزش های شکم و بارداری
عضلات قوی شکم از ستون فقرات شما محافظت می کنند. ماهیچه های شکمی هسته داخلی و کف لگن به عنوان یک کرست طبیعی برای محافظت از لگن و ستون فقرات کمری عمل می کنند.
در دوران بارداری، معمولاً زنان با وضعیتی به نام دیاستاز رکتی شکم مواجه می شوند – شکاف بدون درد عضله شکم در خط وسط، که به عنوان جدایی شکمی نیز شناخته می شود. دراز و نشستهای سنتی یا کرانچ ممکنه این وضعیت را بدتر کنند و در دوران بارداری بیاثر باشند.
برای تقویت عضلات شکم، تمرینات ثبات مرکزی مناسب در دوران بارداری توصیه می شود. به عنوان مثال:
روی کشیدن ناف به سمت ستون فقرات تمرکز کنید.
در حالی که شکم خود را می کشید نفس بکشید.
وضعیت را نگه دارید و تا 10 بشمارید. آرام باشید و نفس بکشید.
این کار را 10 بار، هر چند بار در روز که می توانید تکرار کنید.
می توانید این تمرین را به صورت نشسته، ایستاده یا روی دست و زانو انجام دهید.
ورزش های دوران بارداری سه ماه اول
جیمز پیوارنیک ، استاد حرکت شناسی و اپیدمیولوژی در دانشگاه ایالتی میشیگان که تحقیقات گسترده ای در مورد ورزش و بارداری انجام داده است، توصیه می کنه که هدف هر برنامه ورزشی در سه ماهه اول اعتدال باشد. ورزش هایی را هدف قرار دهید که از 90 درصد حداکثر ضربان قلب شما در دقیقه تجاوز نکنه، به خوبی هیدراته بمانید و سعی کنید هر روز بین بیست تا سی دقیقه ورزش کنید.
اگر مطمئن نیستید دقیقا چه تمریناتی را انجام دهید؟ این 6 نوع تمرین برای سه ماهه اول شما مناسب است و به شما کمک می کنه تا سلامت کلی خود را حفظ کنید و در عین حال شما و کودکتان را ایمن نگه دارید.
1. تأثیر پیادهروی بر سلامت قلب و عروق و دویدن
این دو فعالیت برخی از بهترین تمرینات قلبی عروقی برای زنان باردار هستند. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش ورزشی راحت است که باعث استقامت و تقویت قلب میشه. افزایش متوسط ضربان قلب خود را در نظر بگیرید، بدون نیاز به دوی سرعت و قبل از افزایش تدریجی گام خود، با سرعتی راحت شروع کنید.
2. شنا کردن
شنا که به عنوان یکی از ایمن ترین تمرینات کل بدن برای زنان باردار معرفی می شود، فواید قلبی عروقی را با عضله سازی برای بازوها و پاها ترکیب می کنه. علاوه بر این، شنا ممکنه تورم دستها، مچ پا و پاهای شما را کاهش دهد و برای زنانی که کمردرد را تجربه میکنند، یک تمرین کمتأثیر عالی است.
3. رقص (و سایر ورزش های هوازی)
تا زمانی که روال رقص شما شامل پریدن یا چرخیدن نیست، با خیال راحت قلب خود را با آهنگ موسیقی مورد علاقه خود تپش دهید. اگر دوست ندارید برقصید، در یک کلاس ایروبیک گروهی شرکت کنید.
4. دوچرخه ثابت یا اسپینینگ
اگر از قبل با دوچرخه راحت هستید، بهتره در سه ماهه اول بارداری به دوچرخهسواری ادامه دهید. با این حال، از سه ماهه دوم بارداری خود، باید به دوچرخه ثابت در خانه یا در کلاس اسپینینگ بروید تا از خطر افتادن جلوگیری کنید .
5. تاثیر یوگا بر بدن و ذهن
بسیاری از مادران یوگا را به دلیل توانایی آن در تقویت عضلات و بهبود انعطاف پذیری بدون فشار بر مفاصل حساس دوست دارند. و برای سلامت قلب، یک یا دو بار در هفته با دویدن سبک یا یک جلسه شنا ترکیب کنید.
از هر حالتی که از شما می خواهد به پشت دراز بکشید، که به شما فشار وارد می کنه و میتونه باعث احساس تنگی نفس، سرگیجه و حالت تهوع شود، خودداری کنید.
6. پیلاتس
یک بار در هفته تمرین پیلاتس میتونه قدرت بدن را تقویت کرده و به چالش بکشد، تعادل شما را بهبود بخشد و درد کمر را کاهش دهد. مانند حرکات یوگا، باید از هر حرکت پیلاتس که باعث می شود به پشت دراز بکشید خودداری کنید و مراقب باشید که بیش از حد به خود فشار نیاورید، به خصوص در مورد کشش شکم.
حتی اگر در کلاسهای رسمی پیلاتس یا یوگا شرکت نمیکنید، حرکات کششی چند دقیقهای همراه با ورزشهای قلبی عروقی برای یک تمرین کامل ضروری است.
ورزشی های دوران بارداری سه ماهه دوم
در سه ماهه دوم بارداری، مادران معمولاً انرژی بیشتری دارند و میتوانند ورزشهای متنوعتری را انجام دهند. در این دوره، تمرکز باید روی افزایش انعطافپذیری، تقویت عضلات کمر و لگن، بهبود گردش خون و آمادهسازی بدن برای زایمان باشد.
| ورزش | مدت زمان | توضیحات |
|---|---|---|
| پیادهروی تند | ۳۰ دقیقه، ۳-۵ روز در هفته | کمک به حفظ تناسب اندام و بهبود گردش خون |
| یوگا بارداری | ۲۰-۳۰ دقیقه، ۳-۴ روز در هفته | افزایش انعطافپذیری و کاهش استرس |
| شنا و ورزش در آب | ۳۰ دقیقه، ۲-۳ روز در هفته | کاهش فشار روی مفاصل و پیشگیری از کمردرد |
| تمرینات کششی | ۱۰-۱۵ دقیقه، روزانه | کاهش دردهای عضلانی و افزایش انعطاف |
| تمرینات تنفسی | ۵-۱۰ دقیقه، روزانه | کمک به آرامش و آمادهسازی برای زایمان |
| تمرینات تقویت لگن (کگل) | ۵-۱۰ دقیقه، روزانه | تقویت عضلات کف لگن و پیشگیری از افتادگی رحم |
| پیلاتس بارداری | ۲۰-۳۰ دقیقه، ۲-۳ روز در هفته | بهبود تعادل، تقویت عضلات شکم و کاهش فشار روی ستون فقرات |
ورزش هایی دوران بارداری سه ماهه سوم
| نوع ورزش | مدت زمان | توضیحات |
|---|---|---|
| پیاده روی آرام | 20-30 دقیقه | حفظ تحرک و بهبود گردش خون |
| یوگا بارداری | 20-30 دقیقه | کاهش استرس و افزایش انعطافپذیری |
| تمرینات کف لگن (کگل) | 15-20دقیقه | تقویت عضلات برای زایمان و جلوگیری از بیاختیاری ادرار |
| شنا یا ایروبیک در آب | 30 دقیقه | کاهش فشار روی مفاصل و کمردرد |
| تمرینات تنفسی و کششی | 15-20 دقیقه | آمادگی برای زایمان و کاهش تنش عضلانی |
| پیلاتس بارداری | 20-30دقیقه | بهبود تعادل، کاهش فشار بر کمر و افزایش استقامت |
| استراحت فعال + پیادهروی ملایم | 15-20دقیقه | حفظ تحرک بدون ایجاد خستگی زیاد |
علائم هشدار دهنده هنگام ورزش های دوران بارداری
اگر هر یک از موارد زیر را در حین یا بعد از فعالیت بدنی تجربه کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید:
سردرد
سرگیجه یا احساس ضعف
تپش قلب
درد قفسه سینه
تورم صورت، دست ها یا پاها
درد یا تورم ساق پا
انقباضات
درد عمیق پشت، ناحیه تناسلی یا لگنی
گرفتگی در قسمت پایین شکم
مشکلات راه رفتن
یک تغییر غیرعادی در حرکات کودک شما
نشت مایع آمنیوتیک
تنگی نفس غیر معمول
خستگی مفرط
ضعف عضلانی
از فواید ورزش دردوران بارداری به خصوص در سه ماهه اول اینه که: بهتر میخوابید ، خلق و خوی خود را بهبود میبخشید و استرس را کاهش میدهید ، وزن خود را قبل و بعد از زایمان کاهش میدهید، احتمال سزارین و زایمان زودرس را کاهش میدهید و خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را برای نوزادتان کاهش میدهید.
منابع:
https://www.betterhealth.vic.gov.au