پیاده‌روی گزینه خوبی برای بهبود یا حفظ سلامت کلی شماست. از جمله فایده پیاده روی در روز اینه که میتونه آمادگی قلبی عروقی را افزایش، استخوان‌ها را تقویت، چربی اضافی بدن را کاهش بده و قدرت و استقامت عضلات را تقویت کنه.

همچنین میتونه خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی ، دیابت پنهان و نوع 2، پوکی استخوان و برخی سرطان‌ها را کاهش بده. برخلاف دیگر ورزش‌ها، پیاده‌روی رایگانه و به هیچ تجهیزات یا آموزش خاصی نیاز نداره. برای بهبود سلامت، لازم نیست فعالیت بدنی شدید یا برای مدت طولانی انجام بشه.

یکی از فایده پیاده‌روی اینه که به حداقل تجهیزات نیاز داره، در هر ساعتی از روز قابل انجامه و میتونید با سرعت دلخواه آن را انجام دهید. میتونید بدون نگرانی از خطرات، بیرون برید و پیاده‌روی کنید. پیاده‌روی همچنین یک فعالیت بدنی برای افرادیه که اضافه وزن دارند، مسن یا مدت زیادیه که ورزش نکردن.

پیاده‌روی فقط به قدم زدن به تنهایی در خیابان‌های محله محدود نمیشه. باشگاه‌ها، مکان‌ها و استراتژی‌های مختلفی وجود داره که میتونید از آنها برای تبدیل پیاده‌روی به بخشی لذت‌بخش و اجتماعی از سبک زندگی خود استفاده کنید. با ما در این مقاله همراه شوید تا فایده پیاده روی را تقدیم نگاهتون کنه.

فواید پیاده روی برای زنان

هنگام پیاده‌روی، وزن بدن خودتونو تحمل می‌کنید. این به عنوان ورزش تحمل وزن شناخته میشه. برخی از فایده پیاده روی عبارتند از:

1. کاهش خطر بیماری های قلبی

کاهش خطر انواع بیماری‌های قلبی: پیاده‌روی منظم می‌تونه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته رو تا 30 درصد کم کنه. این کار قلب رو قوی‌تر می‌کنه و جریان خون رو بهتر می‌کنه.

– پایین آوردن فشار خون: پیاده‌روی به طور منظم فشار خون بالا رو کاهش میده. حتی 30 دقیقه پیاده‌روی تند در روز می‌تونه فشار خون سیستولیک رو چند میلی‌متر جیوه پایین بیاره.

– بهبود سطح کلسترول: پیاده‌روی کلسترول خوب (HDL) رو افزایش می‌ده و کلسترول بد (LDL) رو کم می‌کنه، که باعث می‌شه رگ‌ها کمتر مسدود بشن.

– تقویت گردش خون: پیاده‌روی باعث می‌شه خون و اکسیژن بهتر به اندام‌ها و بافت‌های بدن برسه، که فشار روی قلب رو کم می‌کنه.

– کنترل وزن: چون اضافه وزن یکی از عوامل خطر برای بیماری‌های قلبیه، پیاده‌روی با سوزوندن کالری (حدود 150-200 کالری در 30 دقیقه پیاده‌روی تند) به حفظ وزن سالم کمک می‌کنه و بار قلب رو سبک‌تر می‌کنه.

– کاهش التهاب: پیاده‌روی می‌تونه سطح التهاب در بدن (مثل پروتئین واکنشی C) رو کم کنه، که این التهاب‌ها با بیماری‌های قلبی مرتبطن.

2. قند خونت رو تنظیم می‌کنه

برای کسایی که دیابت دارن یا می‌خوان جلوی دیابت نوع ۲ رو بگیرن، پیاده‌روی یه ناجیه. یه پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای بعد غذا می‌تونه قند خونت رو حسابی کنترل کنه. یه تحقیق تو نشون داد که پیاده‌روی کوتاه بعد هر وعده غذایی، قند خون رو بهتر از یه پیاده‌روی ۴۵ دقیقه‌ای در روز کنترل می‌کنه. این کار باعث می‌شه بدن حساسیتش به انسولین بیشتر بشه و قند خونت تثبیت بشه. حتی اگه دیابت نداری، این عادت به پیشگیری کمک می‌کنه و انرژی‌ت رو ثابت نگه می‌داره.

3. خطر سرطان رو کم می‌کنه

این یکی خیلی مهمه. پیاده‌روی منظم، به‌خصوص اگه روزی ۳۰ دقیقه یا بیشتر باشه، خطر چند نوع سرطان رو کم می‌کنه. مثلاً یه مطالعه نشون داد که زن‌هایی که منظم پیاده‌روی می‌کنن، باعث پیشگیری از سرطان سینه میشه و تا ۱۴ درصد اونو کاهش میده. برای سرطان روده هم همین‌طور، چون پیاده‌روی باعث می‌شه روده‌هات فعال‌تر بشن و مواد مضر سریع‌تر دفع بشن. حتی اگه سرطان داری، پیاده‌روی می‌تونه عوارض شیمی‌درمانی رو کمتر کنه و حال عمومیت رو بهتر کنه.

4. خطر بیماری‌های مزمن رو کم می‌کنه

پیاده‌روی یه جور سپر در برابر کلی بیماریه. مثلاً خطر دیابت نوع ۲ رو تا ۳۰ درصد کم می‌کنه، چون باعث می‌شه بدنت قند رو بهتر مدیریت کنه. برای کبد هم خوبه؛ پیاده‌روی منظم، چربی کبد (که به بیماری کبد چرب غیرالکلی مربوطه) رو کم می‌کنه. حتی برای پیشگیری از بیماری‌های مثل پارکینسون هم موثره، چون حرکت مداوم مغزت رو فعال نگه می‌داره و نورون‌ها رو تقویت می‌کنه.

5.   تقویت استخوان‌ها

افزایش تراکم استخوان: پیاده‌روی یه ورزش تحمل وزن حساب می‌شه که به استخوان‌ها فشار ملایمی وارد می‌کنه. این باعث می‌شه استخوان‌ها قوی‌تر بشن و تراکمشون بیشتر بشه، که باعث پیشگیری از پوکی استخوان میشه، به‌خصوص تو سنین بالاتر.

تقویت عضلات: پیاده‌روی عضلات پاها، باسن و کمر رو درگیر می‌کنه و باعث می‌شه این عضلات قوی‌تر و مقاوم‌تر بشن. این کار به بهبود استقامت عضلانی کمک می‌کنه.

بهبود سلامت مفاصل: پیاده‌روی باعث می‌شه مفاصل (مثل زانو و لگن) روان‌تر کار کنن، چون مایع سینوویال تو مفاصل حرکت می‌کنه و غضروف‌ها تغذیه بهتری می‌گیرن. این می‌تونه خطر آرتروز رو هم کم کنه.

افزایش تعادل و هماهنگی: پیاده‌روی منظم، به‌خصوص تو مسیرهای متنوع (مثل پارک یا زمین ناهموار)، تعادل و هماهنگی بدن رو بهتر می‌کنه. این برای جلوگیری از افتادن تو افراد مسن خیلی مهمه.

حفظ توده عضلانی: پیاده‌روی می‌تونه به حفظ توده عضلانی کمک کنه، به‌ویژه اگه با افزایش سن توده عضلانی کاهش پیدا کرده باشه. این کار باعث می‌شه بدن قوی و فعال بمونه.

6. فواید پیاده روی برای رحم

از جمله فایده پیاده‌روی اینه که میتونه به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنه، که برای کنترل مثانه و روده به خصوص برای افتادگی شکم بعد از زایمان بسیار مهمه. پیاده‌روی سریع منظم میتونه خطر بی‌اختیاری را کاهش بده. برای بازیابی و تقویت قوای جسمانی پس از زایمان پیاده روی عالیه، به خصوص در روزهای اولیه زایمان. 

7. سلامت گوارش و روده

اگه گاهی اوقات معده‌ت بهم می‌ریزه یا بعد غذا احساس سنگینی می‌کنی، پیاده‌روی یه راه حل باحاله. وقتی راه می‌ری، عضله‌های شکمت و روده‌هات تحریک می‌شن و هضم غذا بهتر انجام می‌شه. یه مطالعه تو ژورنال‌های علمی نشون داده که پیاده‌روی منظم، خطر یبوست رو کم می‌کنه و حرکات روده‌ت رو منظم‌تر می‌کنه. حتی برای کسایی که سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) دارن، پیاده‌روی ملایم بعد غذا می‌تونه علائم رو کمتر کنه. خلاصه، اگه می‌خوای گوارشت مثل ساعت کار کنه، بعد ناهار یه دور بزن!

8. از زندگی طولانی‌تری لذت ببرید

پیاده‌روی واقعاً عمر رو طولانی می‌کنه. کسایی که تو ۵۰ و ۶۰ سالگی منظم راه می‌رن، ۳۵ درصد کمتر تو ۸ سال بعدی می‌میرن، و اگه بیماری زمینه‌ای داشته باشن، این عدد می‌ره تا ۴۵ درصد. یه تحقیق نشون داد که ۸۰۰۰ قدم روزانه، خطر مرگ رو ۵۱ درصد کم می‌کنه، و ۱۲۰۰۰ قدم حتی ۶۵ درصد حتی برای سالمندها، پیاده‌روی خطر ناتوانی رو کم می‌کنه و بعد از جراحی‌های قلبی یا شیمی‌درمانی، ریکاوری رو سریع‌تر می‌کنه. چشمات هم سالم‌تر می‌مونه پیاده‌روی تند خطر آب‌مروارید و گلوکوم رو حسابی پایین میاره.

9. باعث بهبود خلق و خو

پیاده‌روی یک تقویت‌کننده طبیعی خلق و خو است. این کار باعث آزاد شدن اندورفین، هورمون‌های احساس خوب، میشه که میتونه علائم اضطراب و افسردگی را کاهش بده. قدم زدن آرام در طبیعت یا پیاده‌روی سریع با یک دوست میتونه به طور قابل توجهی سلامت روان را بهبود بخشد و سطح استرس را کاهش دهد.

10. کاهش وزن

سوزاندن کالری: پیاده‌روی با سرعت متوسط (مثل 5-6 کیلومتر در ساعت) می‌تونه تو 30 دقیقه حدود 150-200 کالری بسوزونه. اگه سرعت یا زمان پیاده‌روی رو بیشتر کنی، کالری بیشتری هم می‌سوزونی.

کمک به کاهش چربی: پیاده‌روی منظم، به‌خصوص اگه با یه رژیم غذایی متعادل همراه باشه، می‌تونه چربی‌های اضافی بدن، به‌ویژه چربی دور شکم که خطرناکه، رو کم کنه.

افزایش متابولیسم: پیاده‌روی باعث می‌شه سوخت‌وساز بدن بهتر کار کنه، حتی بعد از تموم شدن پیاده‌روی، بدن به سوزوندن کالری ادامه می‌ده.

حفظ وزن سالم: پیاده‌روی منظم بهت کمک می‌کنه وزنت رو ثابت نگه داری و از اضافه وزن جلوگیری کنی، چون یه فعالیت پایدار و کم‌فشاره که می‌تونی راحت تو برنامه‌ت جا بدی.

کنترل اشتها: بعضی مطالعات می‌گن پیاده‌روی می‌تونه هورمون‌های گرسنگی (مثل گرلین) رو تنظیم کنه و باعث بشه کمتر احساس گرسنگی کنی یا هوس غذاهای ناسالم نکنی.

11. بهبود خواب

بهبود کیفیت خواب: پیاده‌روی منظم به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن کمک می‌کنه و باعث می‌شه راحت‌تر به خواب بری و خواب عمیق‌تری داشته باشی. مطالعات نشون می‌دن پیاده‌روی، به‌خصوص اگه صبح یا بعدازظهر انجام بشه، می‌تونه زمان به خواب رفتن رو کوتاه‌تر کنه و کیفیت خواب رو بهتر کنه.

کاهش بی‌خوابی: پیاده‌روی می‌تونه علائم بی‌خوابی رو کم کنه، چون استرس و اضطراب رو کاهش می‌ده و بدن رو به حالت آرامش می‌رسونه. این برای کسایی که شب‌ها سخت خوابشون می‌بره خیلی مفیده.

مطالعات نشان داده که زنان ۵۰ تا ۷۵ ساله که یک ساعت پیاده‌روی صبحگاهی انجام میدن، نسبت به زنانی که پیاده‌روی نمی‌کنن، احتمال بیشتری داره که کمتر دچار بی‌خوابی بشن.

12. از مفاصل خود مراقبت کنید.

اکثر غضروف‌های مفصلی هیچ منبع خونی مستقیمی ندارند. تغذیه خود را از مایع مفصلی که هنگام حرکت در گردش است، دریافت می‌کنند. حرکت و فشرده شدن ناشی از راه رفتن، غضروف را “فشرده” می‌کنه و اکسیژن و مواد مغذی را به این ناحیه می‌رساند. 

13. حس اجتماعیت رو تقویت می‌کنه

اگه با دوستات یا خانواده بری پیاده‌روی، نه تنها بدنت حالش خوب می‌شه، بلکه حس و حال اجتماعیت هم بهتر می‌شه. پیاده‌روی گروهی، مثل شرکت تو کلوب‌های پیاده‌روی یا حتی یه دور زدن با همکارا، حس تعلق و ارتباطت رو قوی‌تر می‌کنه. حتی اگه تنها راه میری، تو پارک یا خیابون با آدمای دیگه صحبت می‌کنی و یه حس خوب اجتماعی بهت دست می‌ده. این برای روحیه‌ت عالیه و باعث می‌شه احساس تنهایی کمتر کنی.

15. کاهش خطر ابتلا به آلزایمر

اینجا جالب می‌شه – پیاده‌روی فقط بدنی نیست، ذهنی هم هست. اندورفین‌های شادی‌آور رو آزاد می‌کنه، پس خلقت بهتر می‌شه و استرس و تنش کم می‌شه. یه مطالعه نشون داد که هر چی قدم بیشتری برداری، خلق بهتره. حافظه‌ت قوی‌تر می‌شه چون حجم هیپوکامپوس (بخشی از مغز که مسئول خاطره‌ست) بزرگ‌تر می‌شه، و خطر آلزایمر رو نصف می‌کنه – مردهای ۷۱ تا ۹۳ ساله که روزی بیشتر از ۰.۴ کیلومتر راه می‌رن، نصف کمتر آلزایمر می‌گیرن. حتی برای کسایی که نگرانی‌های شناختی دارن، ترکیب پیاده‌روی با رژیم مدیترانه‌ای، نمرات تست‌های فکری رو بهتر می‌کنه. تعادل و هماهنگی‌ت هم بهتر می‌شه، پس کمتر زمین می‌خوری.

16. کاهش علائم افسردگی

پیاده‌روی می‌تونه علائم افسردگی پس از زایمان رو بهبود ببخشه. یه مطالعه از می‌گه پیاده‌روی منظم می‌تونه به اندازه بعضی داروهای ضدافسردگی موثر باشه.

17.مدیریت استرس

این ورزش برای رهایی از هرگونه استرس روزانه است. پیاده‌روی باعث آزاد شدن هورمون‌های شادی مثل اندورفین و سروتونین می‌شه که استرس و اضطراب رو کم می‌کنن. حتی یه پیاده‌روی 20-30 دقیقه‌ای می‌تونه ذهنت رو آروم کنه.

18.فواید پیاده روی برای پوست

گردش خون بهتر: وقتی بدونید که پیاده‌روی درخشش پوست شما را افزایش میده، شوق و ذوق شما بیشتر میشه و می بینید زمانی که صرف کردید ارزششو داشته. ورزش گردش خون شما را افزایش و به پوست، اکسیژن و مواد مغذی لازم برای داشتن بهترین ظاهرمیده.

کاهش سطح استرس: استرس باعث التهاب میشه می‌تونه برخی از بیماری‌های پوستی از جمله پسوریازیس، درماتیت و آکنه را تشدید کنه. با پیاده‌روی در طبیعت ذهن خود را آرام کنید و ببینیدچقد موثره روی پوستتون

تقویت عضلات: برای اینکه عضلاتتون تقویت بشه بهتره که روزانه ۱۰۰۰۰ قدم راه برید.

افزایش ویتامین D: با پیاده‌روی در طبیعت، پوست شما را در معرض نور خورشید قرار می گیره که ویتامین D لازم به پوستتوهن میرسه. ویتامین D یک ویتامین حیاتی برای سلامت و تندرستی استخوان‌ها است. افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند دچار اگزما میشن.

اصول پیاده روی برای اینکه روزی 30 دقیقه پیاده روی کنید

---

تاثیر حذف قند بر سلامت بدن در وبلاگ سلامتی و تندرستی سلام روز

1. با تجهیزات درست شروع کن

• کفش مناسب بپوش: یه جفت کفش پیاده‌روی خوب بخر که کفی نرم و انعطاف‌پذیر داشته باشه و قوس پات رو اذیت نکنه. کفش تنگ یا گشاد نپوش، چون پات تاول می‌زنه و ترک میخوره و برای از بین بردن ترک‌های عمیق پا باید اقدام کنی. کفش‌های مخصوص پیاده‌روی معمولاً یه کم سبک‌ترن و برای حرکت طولانی طراحی شدن.
• لباس راحت: لباس گشاد و مناسب فصل بپوش. اگه هوا گرمه، پارچه‌های نخی و تنفس‌پذیر انتخاب کن که عرق رو جذب کنن. تو سرما هم چند لایه لباس بپوش که اگه گرم شدی، بتونی یکی رو دربیاری.
• لوازم جانبی (اگه لازمه): اگه قراره طولانی راه بری، یه بطری آب کوچیک همراهت باشه. یه ساعت هوشمند یا اپلیکیشن مثل Fitbit هم می‌تونه قدم‌ها و مسافتت رو بشمره که انگیزه‌ت بیشتر شه.

2. فرم درست راه رفتن رو رعایت کن

برای اینکه پیاده‌روی به بدنت فشار نیاره و بیشترین فایده رو بگیری، باید درست راه بری:

• سرت بالا باشه: مستقیم به جلو نگاه کن، نه به زمین. اینجوری گردنت اذیت نمی‌شه و ستون فقراتت تو یه خط صافه.
• شونه‌ها شل: شونه‌هاتو سفت نکن، بذار شل و آزاد باشن و موقع راه رفتن یه کم طبیعی تکون بخورن.
• دست‌ها رو تکون بده: آرنجت رو یه کم خم کن (حدود ۹۰ درجه) و دستاتو هماهنگ با قدم‌هات تکون بده. این کار کالری بیشتری می‌سوزونه و تعادلت رو بهتر می‌کنه.
• قدم‌ها کوتاه و طبیعی: قدم‌های خیلی بلند برندار، چون به زانو و کمرت فشار می‌آد. سعی کن قدم‌هات کوتاه و سریع باشه.
• پاتو درست بذار زمین: اول پاشنه‌ت باید زمین رو لمس کنه، بعد وزن رو منتقل کن به وسط پا و بعد با انگشت‌های پات خودتو جلو بکش.

3. با شدت مناسب راه برو

پیاده‌روی باید یه کم بهت فشار بیاره که بدنت به چالش کشیده بشه، ولی نه اون‌قدر که نفست بند بیاد:

• تست حرف زدن: اگه می‌تونی موقع راه رفتن یه جمله کامل بگی بدون اینکه نفست خیلی تند بشه، یعنی شدتت مناسبه. اگه نمی‌تونی حرف بزنی، یه کم آروم‌تر برو.
• سرعت متوسط تا تند: برای فواید قلبی و کالری‌سوزی، سعی کن با سرعت ۴ تا ۶ کیلومتر در ساعت راه بری. این یعنی تو ۳۰ دقیقه حدود ۲ تا ۳ کیلومتر می‌تونی بری.
• اینتروال رو امتحان کن: یه دقیقه تند راه برو (طوری که حسابی عرق کنی)، بعد یه دقیقه آروم. این کار متابولیسمت رو حسابی بالا می‌بره و چربی‌سوزی رو بیشتر می‌کنه.

4. برنامه منظم داشته باش

پیاده‌روی وقتی معجزه می‌کنه که منظم باشه. این چندتا نکته بهت کمک می‌کنه رو روال بمونی:

• هدف واقعی بذار: برای شروع، هفته‌ای ۳ تا ۵ روز، روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کافیه. کم‌کم می‌تونی زمان و شدت رو بیشتر کنی.
• قدم‌هاتو بشمر: هدف ۷۵۰۰ تا ۱۰,۰۰۰ قدم در روز عالیه. اگه تازه شروع کردی، ۵۰۰۰ قدم هم خوبه و کم‌کم زیادش کن.
• زمان‌بندی کن: صبح زود یا بعدازظهر که هوا خنکه، بهترین موقع برای پیاده‌رویه. اگه تو شهر شلوغی، سعی کن تو ساعت‌های خلوت‌تر بری که آلودگی کمتر باشه.

5. قبل و بعد پیاده‌روی آماده شو

برای اینکه بدنت آسیب نبینه و بهترین حس رو داشته باشی، این کارا رو انجام بده:

• گرم کردن: ۵ دقیقه آروم راه برو یا چندتا حرکت کششی سبک انجام بده (مثل چرخوندن مچ پا و دست یا کشش ساق پا). این کار عضله‌هات رو آماده می‌کنه و خطر گرفتگی رو کم می‌کنه.
• سرد کردن: بعد پیاده‌روی، ۵ دقیقه آروم راه برو و بعد چندتا حرکت کششی انجام بده تا ضربان قلبت آروم برگرده به حالت عادی.
• آب بخور: قبل و بعد پیاده‌روی یه کم آب بخور که بدنت کم‌آب نشه، به‌خصوص اگه هوا گرمه یا طولانی راه رفتی.

6. مسیر و محیط رو درست انتخاب کن

جایی که راه می‌ری، خیلی تو تجربه‌ت تاثیر داره:

• طبیعت رو بغل کن: اگه می‌تونی تو پارک، جنگل، یا کنار ساحل راه بری، هم حال روحیت بهتر می‌شه، هم استرس کم می‌کنه.
• سطح صاف انتخاب کن: برای شروع، رو زمین صاف مثل پیاده‌رو یا مسیر پارک راه برو که به مفاصلت فشار نیاد. بعداً می‌تونی مسیرهای ناهموار رو امتحان کنی که تعادلت رو به چالش بکشه.
• امنیت مهمه: اگه شب راه می‌ری، لباس روشن یا شبرنگ بپوش و تو مسیرهای روشن و امن باش. اگه تو شهر شلوغی، از جاهایی که آلودگی هواش زیاده دوری کن.

7. تنوع بده که خسته نشی

برای اینکه پیاده‌روی برات تکراری نشه، این ترفندا رو امتحان کن:

• مسیرهای جدید: هر چند وقت یه بار جای جدید برو، مثلاً یه پارک دیگه یا یه محله تازه. اینجوری مغزت هم تحریک می‌شه.
• با رفیق برو: با دوست، خانواده، یا حتی سگت راه برو که هم خوش بگذره، هم انگیزه‌ت بیشتر شه.
• موزیک یا پادکست: یه پلی‌لیست انرژی‌بخش یا یه پادکست باحال گوش بده که زمان زود بگذره.
• چالش بذار: مثلاً این هفته ۵۰۰ قدم بیشتر از هفته قبل برو یا سعی کن یه مسیر سربالایی رو امتحان کنی.

8. به بدنت گوش بده

پیاده‌روی باید حالتو خوب کنه، نه اینکه اذیتت کنه:

• زیاده‌روی نکن: اگه تازه شروع کردی، یهو نرو ۲ ساعت راه بری. کم‌کم زمان و شدت رو زیاد کن که بدنت عادت کنه.
• درد رو جدی بگیر: اگه موقع راه رفتن زانو، کمر، یا پات درد گرفت، یه کم استراحت کن و اگه ادامه داشت، با دکتر چک کن.
• بدنت رو بشناس: اگه مشکل مفصلی یا قلبی داری، قبل از شروع پیاده‌روی با پزشک مشورت کن که شدت و مدت مناسب رو بهت بگه.

9. یه برنامه نمونه برای تازه‌کارا

اگه تازه می‌خوای شروع کنی، این برنامه ساده از Mayo Clinic می‌تونه کمکت کنه:

• هفته ۱-۲: ۳ روز در هفته، روزی ۱۵-۲۰ دقیقه با سرعت ملایم.
• هفته ۳-۴: ۴ روز در هفته، روزی ۲۰-۲۵ دقیقه با سرعت متوسط.
• هفته ۵ به بعد: ۵ روز در هفته، روزی ۳۰ دقیقه با سرعت متوسط تا تند (یا اینتروال).
• هر چند وقت یه بار یه مسیر جدید یا یه کم سربالایی اضافه کن که بدنت به چالش کشیده بشه.

سوالات متداول

منابع:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health

https://www.cancerresearchuk.org/get-involved/find-an-event/charity-walks/top-10-benefits-to-walking

https://annawinstanleyphysio.co.uk/benefits-of-walking-for-female-health

https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/walking/12-benefits-of-walking

https://www.greenpeople.co.uk/blogs/the-beauty-hub/surprising-skin-benefits-of-a-walk-in-nature