پایه و اساس یک سبک زندگی سالم شامل عادتهای روزانه سالم مانند تغذیه مناسب، مراقبت از وزن، ورزش منظم، مدیریت سلامت روان و انجام معاینات پزشکی منظمه. اما حتی گامهای کوچک روزانه به سمت این اهداف نیز میتونه تأثیر قابل توجهی داشته باشه.
در اینجا چند روش وجود داره که میتونه به شما در ادامهی مسیر سلامتیتون کمک کنه. اگرچه ممکنه دنبال کردن همیشگی از این عادت ها براتون غیرواقعبینانه باشه، اما سعی کنید تا حد امکان عادت های روزانه سالم برای بهتر زندگی کردن رعایت کنید. با سلام روز در این مقاله همراه باشید تا با عادت های روزانه سالم برای زندگی بهتر بیشتر آشنا شوید.
1. حرکات کششی صبحگاهی انجام دهید
حرکات کششی قبل از بلند شدن از رختخواب، بدن را بیدار میکنه، گردش خون را بهبود و آرامش را افزایش میده و به تنظیم ریتم روز کمک میکنه. در حالی که هنوز در رختخواب دراز کشیدهاید، پتو را کنار بزنید، سپس اندامهای تحتانی خود را چندین بار خم و رها کنید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به هوا بلند کنید.
در حالی که پاهایتان هنوز بالا هستند، پاهای خود را به بالا و پایین خم کنید و آنها را به طرفین بچرخانید. سپس، بنشینید و به آرامی به چپ و سپس راست نگاه کنید. شانههای خود را چندین بار بچرخانید. مچ دست خود را به بالا و پایین خم کنید و دستان خود را بارها باز و بسته کنید.
2. مدیتیشین کنید
حتی فقط چند دقیقه مدیتیشن در روز میتونه برای سلامت کلی شما مفید باشه، بنابراین قطعاً بهتره که در برنامه روزانهتان جایی داشته باشید. یک اپلیکیشن مدیتیشن را امتحان کنید تا به شما در آرامش ذهن و بدن و احساس تعادل بیشتر کمک کنه.
3. صبحانه بخورید
وقتی صبح به سراغ یخچال میروید، ممکنه وسوسه بشید که اولین و دمدستترین چیزی را که میبینید بردارید. یک صبحانه سالم سرشار از پروتئین، چربی سالم و کربوهیدراتها تهیه کنید برای اینکه تا ناهار انرژی خود را حفظ کنید.
4. هیدراته بمانید
کم آبی بدن میشه برای شما بسیار مشکل ساز بشه. آبرسانی مناسب به بدن، هضم غذا را بهبود میبخشد، عملکرد مغز را بهبود میبخشد و انرژی را افزایش میده، یکی دیگه از عادات سالم روزانه بعد از بیدار شدن از خواب یک لیوان بزرگ آب بخورید باعث میشه پوستتون شفاف بشه و با هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.
5. بطری آب قابل شارژ بردارید
این کار نه تنها به شما در رسیدن به هیدراتاسیون کمک میکنه، بلکه استفاده از بطری آب ویا لیوان قابل شارژ به کاهش میزان زباله تولید شده توسط ظروف یکبار مصرف نیز کمک میکنه.
6. به حرکت ادامه دهید
ورزش شما نباید تنها فعالیتی باشه که در طول روز انجام میدهید. در طول روز استراحتهای کوتاهی برای حرکت داشته باشید: چند دور در اطراف خانه قدم بزنید فایده پیاده روی را دست کم نگیرید، چند اسکات پشت میز خود انجام دهید یا هر کجا که هستید، استراحت کششی داشته باشید.
با حرکات کوتاه مدت، دورههای نشستن را قطع کنید. برای مثال، به جای راه رفتن، در اتاق برقصید. وقتی مسواک میزنید، به مدت 30 ثانیه شکم خود را به داخل بکشید، که این کار عضلات شکم شما را فعال میکنه. 10 بار اسکات یا شنا سوئدی روی زمین انجام دهید. هر بار که میایستید، عادت کنید که “دو بار” بایستید – یعنی بلند بشید، دوباره بنشینید و سپس دوباره بلند بشید
7. آرام غذا بخورید
یکی از عادت های روزانه سالم که همه باید در پیش بگیرند، آرام غذا خوردنه. به طور معمول، مغز حدود 20 دقیقه طول میکشد تا سیگنال سیری را دریافت کنه، بنابراین آرام غذا خوردن به شما کمک میکنه تا از خطر مصرف کالری زیاد و پرخوری جلوگیری کنید.
طبق تحقیقات، آرام غذا خوردن میتونه به شما کمک کنه تا از غذا بهتر لذت ببرید و برای معده مفید باشه. آهسته غذا خوردن و جویدن کامل به سیستم گوارش کمک میکنه تا کمتر کار کند و بدن نیز برای مصرف غذا انرژی کمتری مصرف کنه.
علاوه بر این، آرام غذا خوردن به شما کمک میکند تا افکار و انتخابهای غذایی سالمتر و معقولتری داشته باشید. میتونید در مورد آنچه مصرف میکنید فکر کنید و غذاهای مضر برای سلامتی مانند چیپس، آب گازدار، کیک و غذاهای سرخشده را به حداقل برسانید.
8. به جای نوشیدن آبمیوه، مستقیماً میوه تازه بخورید
در واقع، حتی آبمیوههای ۱۰۰٪ خالص هم میتونن پس از فرآوری، مواد مغذی خود را از دست بدهند و حتی باعث شوند که در رژیم غذایی معمول خود قند بیشتری مصرف کنید. بنابراین، بهترین راه برای دریافت کافی ویتامین C، فیبر، پتاسیم و اسید فولیک، خوردن میوه تازه به جای آبمیوه است. از طرف دیگر، خوردن میوه به شما کمک میکنه چربی، کالری و سدیم کمتری مصرف کنید.
9. ناهار را از دست ندهید
وقتی روزتان شلوغ میشود، ممکنه وسوسه بشید که درست موقع ناهار کار کنید. اگر دست از کار بکشید و یک وعده غذایی کامل بخورید، بدنتان احساس بهتری خواهد داشت.
10. میان وعده بخورید
وقتی هوس میان وعده میکنید، از آجیل و دانههای بدون نمک مانند بادام، گردو، بادام زمینی و بادام هندی استفاده کنید. آنها حاوی مواد مغذی مفید زیادی هستند و به جلوگیری از هوس غذاهای فرآوری شده کمک میکنند. آجیل کالری بالایی داره، بنابراین به اندازه یک کف دست از آن استفاده کنید.
11. یک استراتژی کاهش اضطراب یا استرس ایجاد کنید
اگر در طول روز احساس اضطراب میکنید، چند ابزار در دسترس داشته باشید تا به شما در مدیریت استرس احساساتتان کمک کنه. برای تکنیکهای آرامش و ریلکسیشن همچنین تمرینات تنفسی، را امتحان کنید.
12. نخ دندان
حفظ سلامت دهان و دندان شامل نخ دندان کشیدن روزانه است، اما باید این کار را به درستی انجام میدهید. ابتدا نخ دندان را دور انگشتان وسط خود بپیچید، که به شما کمک میکنه به دندانهای عقبی برسید. سپس نخ دندان را دور یک طرف دندان حلقه کنید، به طوری که شکل C ایجاد شود. از خط لثه شروع کنید، آن را چندین بار روی دندان بالا و پایین بکشید. (نخ دندان را با حرکت ارهای به جلو و عقب حرکت ندهید. شما تمیز کردن کل دندان را از دست میدهید و اصطکاک میتونه لثه را تحریک کنه.) این کار را در طرف دیگر دندان و سپس دندانهای دیگر تکرار کنید.
13. از کرم ضد آفتاب استفاده کنید
کرم ضد آفتاب بهترین دفاع در برابر اشعههای مضر پوسته. بعد از شستن صورت در صبح، از یک مرطوبکننده صورت که حاوی ضد آفتاب با SPF (عامل محافظت در برابر آفتاب) حداقل 30 است، استفاده کنید. یا کرم ضد آفتاب و یک مرطوبکننده معمولی را به مقدار مساوی مخلوط کنید. از یک یا دو لایه کرم ضد آفتاب به اندازه یک سکه برای پوشاندن کل صورت، گردن، گوشها استفاده کنید.
14. چرت زدن
در طول روز استراحتهای کوتاهی ایجاد کنید تا بهرهوری و خلاقیت را افزایش دهید. چرتهای بعد از ظهر میتونن بدن خسته را دوباره شارژ کنند و ممکنه عملکرد شناختی را تقویت کنند. مطالعهای که توسط روانپزشکی انجام شد ، نشان داد که افرادی که چرت میزنند در آزمونهای شناختی امتیاز بالاتری نسبت به افرادی که چرت نمیزنند، کسب میکنند. محققان دریافتند که چرتهای کوتاه – کمتر از ۳۰ دقیقه و نه بیشتر از چهار بار در هفته – با بیشترین فایده همراه هستند. چرت زدن را برای اوایل بعد از ظهر برنامهریزی کنید و از یک تایمر استفاده کنید تا بیش از حد نخوابید.
برای نحوهی گذراندن اوقات فراغت خود، برنامهی مشخصی داشته باشید. یک مطالعه نشان داد که انجام فعالیتهای بدنی یا تمرینات آرامشبخش در طول استراحت، به نظر میرسد که انرژی مؤثرتری نسبت به یک استراحت بدون برنامه (یا اصلاً بدون استراحت) داره. و مطالعهی دیگری نشان داد که پیادهروی، به ویژه، تأثیر مثبتی بر تفکر خلاق داره.
15. نفس عمیق بکشید
تنفس متناوب از طریق سوراخهای بینی، که در آن شما از طریق یک سوراخ بینی نفس میکشید، با کند کردن ریتم تنفس و مجبور کردن شما به کشیدن نفسهای عمیق و کامل، به کاهش استرس کمک میکنه. با استفاده از انگشت یا شست، یک سوراخ بینی را ببندید و به آرامی از طریق سوراخ بینی باز، نفس بکشید و بیرون دهید. پس از حدود پنج تا ده دقیقه نفس، سوراخ بینی دیگر را عوض کنید و ببندید و الگوی تنفس را تکرار کنید.
برای تنوع، سعی کنید از طریق یک سوراخ بینی با سوراخ بینی بسته دیگر نفس بکشید، موقعیت انگشت شست را تغییر دهید و از طریق سوراخ بینی که قبلاً بسته بود، بازدم کنید. سپس، از طریق آن سوراخ بینی نفس بکشید، آن را ببندید و از طریق سوراخ بینی دیگر بازدم کنید. چند دقیقه به این صورت جلو و عقب بروید.
16. از یک سرگرمی لذت ببرید
مطالعات نشان میدهد که داشتن یک سرگرمی برای سلامت کلی و خلق و خوی افراد مفیده. سرگرمیها شامل خلاقیت، تعامل حسی، ابراز وجود، آرامش و تحریک شناختی هستند. یکی از راههای انتخاب یک سرگرمی جدید مانند باغبانی، ساخت ماکت، حکاکی چوب ، آشپزی، یا هر آنچه که ازش لذت می برید را انتخاب کنید.
این سرگرمی ها همراه با دستورالعملها و تمام موادی که برای شروع نیاز دارید، ارائه میشوند. میتوانید کیتها را در کتابفروشیهای محلی یا فروشگاههای سرگرمی پیدا کنید، یا به صورت آنلاین جستجو کنید: فقط “کیتهای آموزشی” یا “کیتهای پروژه” را در موتور جستجو تایپ کنید.
17. اجتماعی باشید
همانطور که به حرکت، آب و خواب نیاز دارید، حمایت از سلامت اجتماعیتان نیز مهمه تعاملات اجتماعی میتونه از تنهایی جلوگیری کنه و در برابر افسردگی و زوال شناختی محافظت ایجاد کنه. سعی کنید هر روز نوعی تعامل اجتماعی داشته باشید: تماس تلفنی برقرار کنید، ایمیل بفرستید یا با همسایه گپ بزنید. میتونید که یک گروه اجتماعی کوچک و صمیمی ایجاد کنید – یک گروه کوچک و صمیمی که مرتباً با آنها تعامل دارید، مانند ملاقات با دوستان در کافه یا گفتگو از طریق تماس. مکالمات غیررسمی نیز مفید هستند. به عنوان مثال، با یک کارمند فروشگاه مواد غذایی گپ بزنید یا با یک غریبه در خیابان تعامل داشته باشید.
18. بازیابی
هنگام ایجاد عادت سلامتی شخصی خود، به اضافه کردن برخی حرکات ملایم یا ترمیمی در پایان روز فکر کنید مانند غلتک فوم، حرکات کششی یا یوگای ترمیمی.
19. خاموش کردن دستگاهها
نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش تلفن، کامپیوتر و تلویزیون میتونه چرخه خواب شما را مختل کنه. برنامه خواب شما باید در مورد آمادهسازی ذهن و بدن شما برای خواب باشه، بنابراین زمانی را برای خاموش کردن دستگاههای خود در طول شب تعیین کنید.
20. تمرین قدردانی
تمرین قدردانی راهی عالی برای قدردانی از دستاوردهای روزانه و تمرکز مجدد ذهن شماست. به عنوان مثال، میتونید عادت کنید که قبل از پایان روز، سه مورد از چیزهایی را که بابت آنها خوشحال هستید، در یک دفترچه قدردانی بنویسید.
21. خواب شبانهی خوبی داشته باشید
وقتی به اندازهی کافی نمیخوابید، رسیدن به بقیهی اهداف سلامتیتان سختتر خواهد بود پس آن را در اولویت برنامهی سلامتیتان قرار دهید. همیشه قبل از خواب کف پاتونو چرب کنید و از اثرات مثبت روغنمالی کف پا بهره ببرید.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/10-habits-for-good-health
https://www.vinmec.com/eng/blog/15-habits-that-are-good-for-your-health-every-day-en